Cơ mông gồm ba nhóm cơ chính là cơ mông lớn, cơ mông giữa và cơ mông bé. Đây là nhóm cơ lớn nhất cơ thể, tham gia vào hầu hết các hoạt động hằng ngày như đi bộ, leo cầu thang, đứng lên từ ghế, chạy và giữ thăng bằng.
Một nhóm cơ mông khỏe giúp ổn định khớp háng và xương chậu, giảm tải cho cột sống thắt lưng, đồng thời hạn chế áp lực lên đầu gối khi vận động. Ngược lại, cơ mông yếu có thể làm thay đổi tư thế, giảm khả năng giữ thăng bằng và làm tăng nguy cơ đau lưng hoặc chấn thương chi dưới.
Bên cạnh lợi ích về chức năng vận động, tập luyện cơ mông còn giúp cải thiện vóc dáng, nâng đỡ vùng hông và tăng hiệu quả của các bài tập sức mạnh toàn thân.
Dưới đây là 5 bài tập cơ mông dễ thực hiện tại nhà:
1. Squat giúp tăng cơ mông, giảm đau lưng
Squat giúp tăng sức mạnh cơ mông, cơ đùi và cơ lõi; cải thiện khả năng đứng lên, ngồi xuống và leo cầu thang.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Hạ hông như động tác ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Sau đó đứng lên từ từ và lặp lại động tác.
Squat giúp tăng cơ mông đồng thời giảm đau lưng, đau đầu gối.
2. Sumo Squat
Sumo squat giúp tăng cường cơ mông, cơ đùi trong và cải thiện độ ổn định của khớp háng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, mũi chân hướng chếch ra ngoài khoảng 30 - 45 độ.
- Hạ người xuống rồi đứng lên, luôn giữ ngực mở và lưng thẳng.
Sumo squat giúp tăng cường cơ mông, cơ đùi trong và cải thiện độ ổn định của khớp háng.
3. Lunge chéo
Bài tập lunge chéo kích hoạt cơ mông giữa, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng ổn định khớp háng, đầu gối.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước một chân chéo ra sau chân còn lại rồi hạ thấp người cho đến khi cả hai gối đều gập.
- Trở về tư thế ban đầu và đổi bên, lặp lại động tác.
Bài tập lunge chéo kích hoạt cơ mông giữa, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng ổn định khớp háng, đầu gối.
4. Nâng chân sang ngang
Nâng chân sang ngang tăng sức mạnh cơ mông giữa và các cơ dạng hông, góp phần ổn định vùng chậu khi đi bộ hoặc chạy.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay và hai gối trên sàn.
- Giữ lưng thẳng, nâng một chân sang ngang đến khi đùi gần song song với sàn rồi hạ xuống từ từ.
- Đổi bên và lặp lại động tác.
Nâng chân sang ngang tăng sức mạnh cơ mông giữa và các cơ dạng hông, góp phần ổn định vùng chậu khi đi bộ hoặc chạy.
5. Cầu mông
Đây là bài tập có thể giúp tăng sức mạnh cơ mông lớn, cơ mặt sau đùi và cơ lưng dưới, đồng thời cải thiện khả năng ổn định cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co hai gối, bàn chân đặt trên sàn.
- Siết cơ mông và nâng hông lên đến khi vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Giữ 1 - 2 giây rồi hạ xuống.
Bài tập cầu mông có thể giúp tăng sức mạnh cơ mông lớn, cơ mặt sau đùi và cơ lưng dưới.
Các bài tập trên đều giúp tăng cường sức mạnh toàn diện cho nhóm cơ mông, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, ổn định khớp háng và giảm áp lực lên lưng dưới, đầu gối trong các hoạt động hằng ngày. Lưu ý, trước khi tập, nên khởi động 5 - 10 phút. Thực hiện mỗi bài từ 10 - 15 lần, 2 - 3 hiệp tùy thể lực và tập 2 - 3 buổi mỗi tuần.
Để đạt hiệu quả và hạn chế chấn thương, cần lưu ý:
- Ưu tiên thực hiện đúng kỹ thuật thay vì tăng số lần lặp.
- Siết nhẹ cơ bụng và giữ cột sống ở tư thế trung tính trong suốt quá trình tập.
- Thở ra khi thực hiện động tác dùng sức và hít vào khi trở về vị trí ban đầu.
- Khi động tác đã trở nên dễ dàng, có thể tăng độ khó bằng dây kháng lực hoặc tạ tay.
- Kết hợp các bài tập cơ mông với đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc các bài tập sức mạnh toàn thân để đạt hiệu quả tốt hơn.
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 - 300 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình hoặc 75 - 150 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần, đồng thời tập tăng cường sức mạnh các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Người đang đau lưng cấp, đau khớp háng, đau khớp gối, thoát vị đĩa đệm có triệu chứng hoặc đang trong giai đoạn phục hồi sau chấn thương nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập. Nếu xuất hiện đau tăng lên, sưng khớp, tê lan xuống chân, chóng mặt, khó thở hoặc đau ngực trong khi tập, cần dừng tập và được đánh giá y tế.
Duy trì tập luyện đều đặn trong nhiều tuần không chỉ giúp tăng sức mạnh cơ mông mà còn cải thiện tư thế, khả năng giữ thăng bằng và hiệu quả vận động trong sinh hoạt hằng ngày.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện nên tránh xa các loại nước này.
