Cardio được biết đến là bài tập tim mạch, gồm các vận động làm tăng nhịp tim. Cardio mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện chức năng tim và phổi, tăng cường sức khỏe tinh thần lẫn thể chất toàn diện, giúp ngủ ngon và giảm căng thẳng.
Đặc biệt, cardio đốt cháy mỡ và calo, là công cụ giảm cân hiệu quả. Một số bài tập cardio gồm đi bộ, chạy bộ, bơi hoặc các bài tập có nhịp điệu.
Dưới đây 5 bài tập cardio đốt mỡ tại nhà cho phụ nữ trung niên mà bạn có thể tham khảo:
1. Bài tập burpees
Burpees giúp tăng cường trao đổi chất, tăng sức mạnh cơ, giảm huyết áp và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn, cơ bụng săn chắc hơn khi luyện tập bài tập này thường xuyên.
Cách thực hiện:
- Ngồi xổm, chống hai tay chạm sàn.
- Bật hai chân về sau, giữ ở tư thế plank.
- Bật hai chân về trước, giữa hai tay, đứng dậy.
- Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.
Bạn có thể bước về sau thay vì nhảy nếu không đủ sức hoặc có thể thêm động tác chống đẩy khi nhảy về sau để tăng cường độ.
Bài tập burpees.
2. Bài tập cardio leo núi
Leo núi là động tác kết hợp giữa tim mạch và cơ bắp, không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi mà còn thúc đẩy quá trình giảm mỡ, đồng thời tạo hình cơ bụng, cơ mông và đùi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với người trên một đường thẳng, hai tay chống sàn.
- Luân phiên gập gối về phía ngực như đang leo núi.
- Duy trì thấp hông và nâng gối cao nhất có thể.
- Thực hiện liên tục trong 20 giây, nghỉ 10 giây.
Lưu ý siết chặt bụng và giữ lưng thẳng khi gập gối về trước. Tốc độ càng nhanh, càng nhiều lượng mỡ thừa được đốt.
Bài tập leo núi.
3. Bài tập bật nhảy squat
Bài tập bật nhảy squat tác động toàn bộ thân dưới, hỗ trợ đốt cháy mỡ hiệu quả, tăng cường sức mạnh đùi và hông, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế chân rộng hơn hông, hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, hạ người thấp nhất có thể; đầu gối thẳng hàng với ngón chân.
- Bật nhảy cao nhất có thể, giữ hai tay sau đầu, đồng thời siết chặt cơ bụng.
- Tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn với tư thế ngồi xổm như ban đầu, gối không quá cao so với ngón chân và thẳng hàng với ngón chân.
- Thực hiện liên tục trong 20 giây, nghỉ 10 giây.
Lưu ý không thực hiện động tác khi chấn thương đầu gối hoặc lưng. Tiếp đất nhẹ nhàng vì quá sức có thể gây bong gân dây chằng.
Bài tập bật nhảy squat.
4. Bài tập bật nhảy tại chỗ
Bài tập bật nhảy tại chỗ tác động toàn thân, đặc biệt là mỡ ở chân, tay và bụng. Động tác giúp thúc đẩy trao đổi chất và đốt cháy chất béo, do đó tăng cường tiêu hao năng lượng tổng thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân sát vào nhau, hai tay sát bên người.
- Bật nhảy lên cao, dang rộng hai chân, đưa hai tay lên đầu.
- Tiếp đất nhẹ nhàng, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục trong 20 giây, nghỉ 10 giây.
Thực hiện động tác trên nền sàn phẳng, không trơn. Tốc độ càng nhanh, càng nhiều lượng mỡ thừa được đốt.
Bài tập bật nhảy tại chỗ.
5. Bài tập lunge
Đây là bài tập cường độ cao, giúp đốt cháy mỡ toàn thân và tăng cường sức mạnh cơ, đồng thời duy trì thăng bằng của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay chắp trước ngực.
- Bước chân phải về sau, hạ hông xuống sao cho đầu gối sau (phải) chạm sàn và đùi trước (trái) song song với sàn.
- Bật nhảy lên, đồng thời đổi chân, đầu gối trái chạm sàn và đùi phải song song với sàn.
- Thực hiện động tác liên tục 20 giây, nghỉ 10 giây.
- Siết chặt bụng, hạ thấp vai. Thở ra khi nhảy, tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân của chân sau và gót chân của chân trước.
Bài tập lunge.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
Giảm cân và kiểm soát đường huyết nhờ đi bộ sau bữa ăn.
