Buổi sáng là thời điểm phù hợp để đánh thức cơ thể bằng vài phút vận động. Một chuỗi bài tập ngắn không thể quyết định việc giảm cân, nhưng duy trì thói quen vận động đều đặn có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng, cải thiện sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài.
Dưới đây là chuỗi 5 động tác có thể thực hiện trong khoảng 10 phút. Mỗi động tác tập trong khoảng 1 - 2 phút, tùy thể lực và có thể nghỉ ngắn giữa các bài.
1. Bài tập bước sang ngang kết hợp vươn tay
Đây là động tác đơn giản để khởi động toàn thân, đồng thời tạo sự linh hoạt cho hông, vai và chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, sau đó bước chân phải sang ngang và đồng thời đưa hai tay lên cao.
- Thu chân về vị trí ban đầu rồi đổi sang bên còn lại.
- Khi thực hiện, giữ thân người thẳng và di chuyển nhịp nhàng theo khả năng. Có thể tăng dần tốc độ sau khoảng 30 giây khi cơ thể đã ấm lên.
2. Squat kết hợp chạm đầu gối
Biến thể squat này kết hợp động tác nâng gối và chạm tay, giúp tăng cường vận động cho cả thân trên và thân dưới, đồng thời rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, từ từ đẩy hông ra sau và hạ thấp người như đang ngồi xuống ghế.
- Đẩy người trở về tư thế đứng, đồng thời nâng đầu gối phải và đưa tay trái chạm nhẹ vào đầu gối.
- Hạ chân xuống, tiếp tục thực hiện động tác squat rồi đổi bên, nâng đầu gối trái và dùng tay phải chạm vào đầu gối. Lặp lại luân phiên hai bên.
Người mới nên thực hiện chậm để kiểm soát chuyển động và giữ thăng bằng. Trong khi squat, cần giữ lưng thẳng, đầu gối hướng theo mũi chân và chỉ hạ thấp người trong phạm vi cảm thấy thoải mái, tránh gây áp lực lên khớp gối.
Dành 10 phút vận động mỗi sáng là thói quen mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm kiểm soát cân nặng. Ảnh minh họa AI.
3. Lùi chân chéo kết hợp đưa tay ra trước
Động tác này tạo thêm thử thách cho cơ chân và khả năng giữ thăng bằng. Chuyển động bước chéo giúp huy động cơ mông và các cơ hỗ trợ vùng hông. Người mới tập không cần hạ người quá thấp mà nên ưu tiên giữ thân người ổn định và bước chân có kiểm soát.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế đứng, bước chân phải ra phía sau và chéo sang bên trái, đồng thời hạ thấp cơ thể như thực hiện một động tác chùng chân.
- Khi trở về tư thế đứng, đưa hai tay ra phía trước hoặc sang ngang để hỗ trợ giữ thăng bằng. Sau vài lần thực hiện, đổi chân và lặp lại ở bên còn lại.
4. Từ tư thế plank bước tay chạm vai
Bài tập này tác động đến vai, cánh tay và nhóm cơ trung tâm. Người tập nên hạn chế xoay hông quá nhiều và có thể đặt đầu gối xuống sàn nếu chưa đủ sức giữ tư thế plank cao.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống tay cao, hai bàn tay đặt dưới vai; giữ hông ổn định, đưa tay phải chạm nhẹ vào vai trái rồi đặt tay xuống sàn; tiếp tục đổi sang tay trái chạm vai phải.
- Sau vài lần chạm vai, có thể bước một chân lên phía trước rồi đưa chân trở lại vị trí cũ để tăng thêm mức độ vận động; thực hiện luân phiên hai chân với tốc độ vừa phải.
5. Nâng gối kết hợp xoay thân
Động tác kết hợp nâng chân, chuyển động của tay và xoay thân, giúp nhiều nhóm cơ cùng tham gia vận động và tạo nhịp vận động linh hoạt cho phần cuối buổi tập.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, lần lượt nâng từng đầu gối. Khi nâng gối phải, xoay nhẹ thân người sang trái và đưa khuỷu tay trái về gần đầu gối; sau đó trở về vị trí ban đầu và đổi bên.
- Người mới nên thực hiện với nhịp độ vừa phải để kiểm soát động tác. Khi cơ thể đã quen, có thể tăng dần tốc độ để nâng cao cường độ vận động.
Chuỗi bài tập này có thể được điều chỉnh linh hoạt theo thể lực. Để hỗ trợ kiểm soát cân nặng, việc tập luyện cần được duy trì thường xuyên và kết hợp với chế độ ăn phù hợp. Một buổi tập ngắn vào buổi sáng có thể là khởi đầu thuận tiện, nhưng tổng mức vận động trong ngày và thói quen sinh hoạt lâu dài vẫn đóng vai trò quan trọng.
Mời bạn đọc xem thêm:
