BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển Bóng đá Nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, bài tập bodyweight không chỉ giúp tăng cơ mà còn kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, bảo vệ khớp và giảm nguy cơ chấn thương.
Những bài tập này còn rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo và kiểm soát cân nặng, đồng thời cải thiện sự thăng bằng và tăng cường độ linh hoạt, giúp duy trì sức khỏe trong quá trình phòng ngừa thoái hóa cơ xương khớp, đặc biệt phù hợp cho người trên 50 tuổi.
Dưới đây là 5 bài tập bodyweight sử dụng trọng lượng cơ thể giúp tăng cơ tối ưu cho tuổi 50:
1. Bài tập chống đẩy giúp tăng cơ hiệu quả
Chống đẩy là bài tập toàn diện cho ngực, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm. Bài tập này cải thiện độ ổn định vai và khả năng kiểm soát cơ thể, hỗ trợ các hoạt động thường ngày như xách đồ hoặc chống đỡ khi vấp ngã.
Chống đẩy là bài tập toàn diện cho ngực, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm, giúp tăng cơ hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, tay rộng hơn vai một chút, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hít vào, hạ ngực xuống gần sàn trong khi khuỷu tay tạo góc khoảng 45°.
- Thở ra, đẩy người trở lại tư thế ban đầu, duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn.
- Thực hiện 8–15 lần trong 2–3 hiệp.
Lưu ý, với những người bị đau vai hoặc cổ tay, có thể chống đẩy trên tường hoặc bàn cao để giảm áp lực. Trong quá trình tập, nên giữ lưng thẳng, không võng hông để tránh căng thắt lưng dưới.
2. Squat tách chân kiểu Bulgaria
Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo, đồng thời cải thiện sự thăng bằng và độ linh hoạt hông. Đây là lựa chọn an toàn cho lưng dưới, phù hợp người lớn tuổi muốn duy trì sức mạnh đôi chân mà không cần tạ nặng.
Bài tập squat tách chân kiểu Bulgaria tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo.
Cách thực hiện:
- Đứng trước một ghế hoặc bậc cao, đặt mu bàn chân sau lên ghế.
- Hạ người xuống tư thế tấn, đùi trước song song với sàn, gối không vượt quá mũi chân.
- Dồn lực vào gót chân trước để đứng lên.
- Thực hiện 8–12 lần mỗi bên trong 2–3 hiệp.
3. Kéo người đảo ngược
Đây là bài tập đối lập với chống đẩy, tăng cường sức mạnh lưng trên, cơ tay trước và vai sau, giúp cân bằng sức kéo - sức đẩy. Bài tập này còn cải thiện tư thế cột sống và giảm đau vai gáy do gù lưng hoặc ngồi lâu.
Bài tập kéo người đảo ngược tăng cường sức mạnh lưng trên, cơ tay trước và vai sau, giúp cân bằng sức kéo - sức đẩy.
Cách thực hiện:
- Nằm dưới thanh xà hoặc mép bàn chắc chắn, nắm thanh rộng bằng vai.
- Giữ cơ thể thành một đường thẳng, kéo ngực về phía thanh xà trong khi siết cơ lưng.
- Từ từ hạ người xuống, không buông rơi.
- Thực hiện 8 - 12 lần trong 2 - 3 hiệp.
4. Chống đẩy Pike
Chống đẩy Pike giúp tăng sức mạnh vai, một yếu tố quan trọng để phòng ngừa chấn thương khi thực hiện các hoạt động hằng ngày như nâng đồ hoặc với tay.
Bài tập chống đẩy Pike giúp tăng sức mạnh vai.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt, hông nâng cao, tay và chân giữ vững.
- Hít vào, gập khuỷu tay và hạ đầu xuống gần sàn.
- Thở ra, đẩy trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 6–10 lần với nhịp chậm và có kiểm soát.
- Lưu ý, người bị thoái hóa khớp vai hoặc thoát vị đĩa đệm cổ nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập. Không để đầu chạm sàn, tránh căng cơ cổ.
5. Cầu mông
Cầu mông là bài tập tối ưu để kích hoạt cơ mông và gân kheo, đồng thời bảo vệ vùng lưng dưới và cải thiện sự ổn định của khung chậu. Cơ mông khỏe mạnh giúp phòng ngừa đau lưng mạn tính, hỗ trợ các hoạt động như đi bộ, leo cầu thang hay chạy bộ.
Cầu mông là bài tập tối ưu để kích hoạt cơ mông và gân kheo.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Nhấn gót chân, nâng hông lên tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối.
- Siết cơ mông ở đỉnh, giữ 1–2 giây, rồi hạ xuống có kiểm soát.
- Thực hiện 2–3 hiệp mỗi hiệp 12–15 lần.
Lưu ý, không nâng hông quá cao để tránh căng lưng dưới. Có thể đặt tạ nhẹ hoặc dây kháng lực lên hông khi đã quen bài tập.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Có nên bổ sung quá nhiều protein để tăng cường cơ bắp khi gym
