Bài tập toàn thân 20 phút nên tập thế nào?
Bài tập thể dục hiệu quả không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bài tập 20 phút này không bao gồm các bước khởi động và thư giãn. Theo đó, một buổi tập có thể gồm 5 phút khởi động, 20 phút tập sức mạnh toàn thân và 3-5 phút thả lỏng. Người mới tập có thể bắt đầu với 1 vòng, sau đó tăng dần lên 2-3 vòng khi cơ thể thích nghi. Bạn có thể sử dụng tạ tay hoặc các dụng cụ tạo kháng lực khác; nên chọn mức tạ khiến những lần lặp cuối tương đối khó nhưng vẫn giữ đúng kỹ thuật. Không nên cố nâng tạ nặng khi chưa kiểm soát tốt động tác.
Khởi động 5 phút: Đi bộ hoặc bước tại chỗ, kết hợp xoay nhẹ vai, khuỷu tay, cổ tay, hông, gối và cổ chân...
Bài tập trong 20 phút: Sau khi khởi động, có thể lựa chọn 1 hoặc nhiều bài tập dưới đây và tập trong khoảng 20 phút. Nếu thực hiện nhiều bài tập trong 1 buổi, mỗi bài có thể thực hiện trong khoảng thời gian phù hợp với khả năng, tổng thời gian không quá 20 phút.
1. Squat - tăng sức mạnh chân và mông: Squat tác động chủ yếu đến cơ đùi và cơ mông, đồng thời huy động nhóm cơ lõi để giữ thân người ổn định. Đây là nhóm cơ quan trọng đối với các hoạt động như đứng lên, ngồi xuống hoặc leo cầu thang.
Cách tập: Đứng hai chân rộng bằng hông hoặc hơn vai một chút, mũi chân hướng ra ngoài tự nhiên; giữ ngực mở, lưng ở tư thế tự nhiên, siết nhẹ cơ bụng; đẩy hông ra sau rồi từ từ hạ người xuống như đang ngồi vào ghế; hạ đến mức cảm thấy thoải mái, đầu gối hướng theo mũi chân; dồn lực qua bàn chân để đứng lên, đồng thời siết nhẹ cơ mông. Thực hiện 8-15 lần/hiệp, 2–3 hiệp.
Người mới có thể tập squat với ghế: Hạ người chạm nhẹ vào ghế rồi đứng lên. Khi đã quen, có thể cầm thêm tạ tay.
Tập squat tác động lên cơ đùi và cơ mông, đồng thời huy động nhóm cơ lõi để giữ thân người ổn định. Ảnh minh họa AI.
2. Kéo tạ khi gập hông - tập cơ lưng và tay: Động tác kéo tạ khi gập hông tập trung vào các cơ lưng, đồng thời huy động cơ vai và tay. Động tác cũng yêu cầu cơ bụng tham gia để ổn định thân người.
Cách tập: Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ; hơi khuỵu gối, đẩy hông ra sau và nghiêng thân về phía trước; giữ lưng ở tư thế tự nhiên, cổ thẳng và bụng siết nhẹ; kéo tạ về phía hai bên thân, hướng khuỷu tay ra sau; dừng ngắn rồi từ từ hạ tạ xuống, không thả rơi. Thực hiện 8–15 lần/hiệp, 2–3 hiệp.
Nếu chưa quen, có thể tập với tạ nhẹ hoặc thực hiện từng tay với một tay chống lên ghế chắc chắn để dễ kiểm soát tư thế.
3. Đẩy ngực - tăng sức mạnh ngực, vai và tay: Đẩy ngực với tạ tác động chủ yếu đến cơ ngực, đồng thời sử dụng cơ vai và cơ tay sau.
Cách tập: Nằm ngửa trên thảm, co gối và đặt bàn chân vững trên sàn; cầm tạ ở hai bên ngực, khuỷu tay hơi mở sang hai bên; đẩy tạ lên phía trần nhà cho đến khi hai tay gần duỗi thẳng, nhưng không khóa cứng khuỷu tay; từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện 8–12 lần/hiệp, 2–3 hiệp.
Nếu khó nằm tập trên sàn, có thể sử dụng ghế tập chắc chắn. Người mới nên bắt đầu với tạ nhẹ để làm quen với chuyển động.
4. Plank - tăng sức mạnh cơ lõi: Plank giúp tăng khả năng kiểm soát và sức bền của nhóm cơ lõi, hỗ trợ duy trì tư thế trong nhiều hoạt động hằng ngày.
Cách tập: Chống hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay nằm dưới hoặc gần dưới vai; duỗi hai chân ra sau, chống bằng mũi chân; giữ thân người thành một đường tương đối thẳng từ vai đến gót chân; siết nhẹ cơ bụng và cơ mông, không võng lưng hoặc nâng hông quá cao; hít thở đều trong suốt thời gian giữ tư thế. Người mới có thể giữ 10–20 giây/lần, thực hiện 2–3 lần.
Khi khỏe hơn, tăng dần thời gian nhưng ưu tiên duy trì đúng tư thế thay vì cố giữ thật lâu; có thể giảm độ khó bằng cách chống đầu gối xuống sàn.
5. Bước lên bục hoặc ghế thấp - tăng sức mạnh và thăng bằng: Đây là bài tập đơn giản giúp rèn sức mạnh cơ chân và khả năng giữ thăng bằng, đồng thời mô phỏng động tác bước lên cầu thang.
Cách tập: Sử dụng một bục thấp, chắc chắn và không trơn trượt; đứng trước bục, bước một chân lên trước rồi dùng lực của chân đang đứng trên bục để nâng cơ thể lên; đưa chân còn lại lên bục, sau đó bước xuống có kiểm soát; đổi chân và lặp lại. Thực hiện 8–12 lần mỗi bên.
Nếu khả năng thăng bằng chưa tốt, nên tập cạnh tường hoặc một điểm tựa chắc chắn. Không sử dụng ghế cao, ghế có bánh xe hoặc bề mặt không ổn định.
Thả lỏng 3–5 phút sau khi tập: Sau buổi tập, đi lại chậm trong vài phút để cơ thể chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi. Bạn có thể thực hiện một số động tác kéo giãn nhẹ cho cơ đùi, bắp chân, vai và ngực; không cần kéo giãn đến mức đau. Nếu một động tác gây đau nhói hoặc đau tăng dần, nên dừng lại.
Bên cạnh bài tập sức mạnh, phụ nữ có thể kết hợp yoga, Pilates, thái cực quyền hoặc các hình thức vận động khác tùy sở thích và thể trạng. Tuy nhiên, những hoạt động này không nhất thiết thay thế hoàn toàn bài tập sức mạnh. Một lịch vận động toàn diện nên kết hợp bài tập sức mạnh, hoạt động aerobic và các bài tập thăng bằng phù hợp với khả năng của mỗi người.
Bài tập bước lên bục hoặc ghế thấp - tăng sức mạnh và thăng bằng. Ảnh minh họa AI.
Làm thế nào để duy trì thói quen tập luyện?
Không nhất thiết phải tập với cường độ cao mới đạt lợi ích, điều quan trọng là lựa chọn mức vận động phù hợp và duy trì đều đặn.
Có thể bắt đầu với 1–2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần, sau đó tăng dần theo khả năng. Khi đã quen, mục tiêu chung đối với người trưởng thành là tập các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần, kết hợp hoạt động aerobic ở mức phù hợp.
Mỗi buổi tập không nhất thiết phải giống nhau, xen kẽ tập sức mạnh với đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, yoga hoặc thái cực quyền để lịch vận động đa dạng và dễ duy trì. Khi cơ thể đã thích nghi, tăng dần số lần lặp, số hiệp hoặc mức kháng lực. Lưu ý, chỉ nên tăng một yếu tố mỗi lần và giảm cường độ nếu xuất hiện đau bất thường hoặc kỹ thuật bắt đầu sai.
Thời điểm tập có thể linh hoạt theo lịch sinh hoạt. Nếu tập buổi tối khiến khó ngủ, nên kết thúc bài tập cường độ cao sớm hơn và lựa chọn hoạt động nhẹ nhàng gần giờ đi ngủ.
Người có bệnh mạn tính, đau khớp, đau lưng kéo dài, tiền sử té ngã hoặc đã ít vận động trong thời gian dài nên lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng và trao đổi với nhân viên y tế khi cần.
Tập luyện đều đặn, tăng dần mức độ phù hợp và kết hợp sức mạnh, aerobic cùng bài tập thăng bằng giúp phụ nữ duy trì cơ bắp, khả năng vận động và sự độc lập trong sinh hoạt theo tuổi.
Mời độc giả xem thêm video:
Gợi ý 3 bài tập giúp cơ thể thoải mái, tràn đầy năng lượng mỗi ngày | SKĐS #shorts
