4 việc không nên cố sau tuổi 60

Sau 60 tuổi, có một suy nghĩ rất phổ biến: Phải cố vận động thật nhiều, cố ăn thật ít, cố làm việc như hồi còn trẻ thì mới khỏe…

Tinh thần chủ động chăm sóc sức khỏe là rất tốt. Nhưng bạn cần nhớ rằng cơ thể sau 60 tuổi vẫn cần vận động, vẫn cần rèn luyện và vẫn có khả năng khỏe lên, nhưng không phải việc gì càng cố càng tốt.

Có những thói quen nếu ngày nào cũng ép cơ thể thực hiện, lợi ích chưa chắc tăng thêm mà nguy cơ đau, té ngã, mất cơ hoặc chấn thương lại có thể tăng lên.

Sau 60 tuổi, cơ thể vẫn có khả năng thích nghi với tập luyện rất tốt. Chúng ta chỉ cần đối xử với nó thông minh hơn.

1. Việc không nên cố sau tuổi 60

1. Ngày nào cũng phải đi bộ thật nhiều

Đi bộ thực sự là một hình thức vận động rất tốt. Với người lớn tuổi, duy trì hoạt động thể chất giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, khả năng vận động và chức năng cơ thể. Người thoái hóa khớp cũng không nên vì đau mà ngừng vận động hoàn toàn.

Nhưng điều đó không có nghĩa 10.000 bước là con số bắt buộc cho tất cả mọi người.

Nếu sau mỗi buổi đi bộ, đầu gối đau tăng rõ, sưng lên, đi khập khiễng hoặc đến hôm sau vẫn chưa trở về mức thông thường thì đó có thể là dấu hiệu tải lượng hiện tại chưa phù hợp.

Lúc này, giải pháp không phải là nằm im hoàn toàn. Chúng ta cần điều chỉnh "liều" vận động. Có thể giảm quãng đường, chia thành nhiều lần ngắn trong ngày, điều chỉnh tốc độ, lựa chọn địa hình phù hợp và kết hợp các bài tập tăng sức mạnh cơ đùi, cơ mông, thăng bằng và khả năng vận động.

2. Đừng cố nhịn ăn, bỏ bữa để giảm cân thật nhanh

Sau 60 tuổi, thừa cân hoặc béo phì vẫn là vấn đề cần được quan tâm. Nhưng nhiều người lại đi sang một thái cực khác.

• Buổi sáng nhịn.
• Buổi trưa ăn vài miếng.
• Buổi tối không dám ăn cơm.

Thấy cân giảm nhanh thì rất vui. Nhưng có một thứ cũng có thể đang giảm theo mà không biết, đó là:

• Khối cơ.Tuổi càng cao, việc duy trì khối lượng và sức mạnh cơ càng quan trọng. Mất cơ có thể làm người lớn tuổi yếu hơn, đứng lên khó hơn, đi lại chậm hơn và làm giảm khả năng hoạt động độc lập.
• Làm thế nào để giảm lượng mỡ dư thừa nhưng vẫn bảo vệ cơ, sức mạnh và tình trạng dinh dưỡng? Điều đó thường đòi hỏi chế độ ăn đủ dinh dưỡng, đặc biệt chú ý lượng protein phù hợp với từng người, kết hợp tập sức mạnh và điều chỉnh năng lượng hợp lý.

3. Ngày nào cũng cố tập nặng, tập đau mới nghĩ là hiệu quả

Không đau thì không có tác dụng - Quan niệm này đặc biệt nguy hiểm nếu áp dụng máy móc cho người lớn tuổi.

Người sau 60 tuổi hoàn toàn có thể tập sức mạnh, và thực tế tập sức mạnh là một phần rất quan trọng của vận động ở người lớn tuổi. WHO khuyến nghị người lớn tuổi duy trì hoạt động aerobic, tập tăng sức mạnh cơ và, ở người lớn tuổi, chú trọng hoạt động đa thành phần nhấn mạnh thăng bằng chức năng và sức mạnh để duy trì khả năng vận động và phòng té ngã.

Cơ cần thời gian thích nghi và phục hồi sau tập. Khối lượng tập cần tăng dần theo khả năng, sức khỏe và kinh nghiệm của từng người.

4. Cố thức khuya, ngủ ít

Tuổi cao không có nghĩa cơ thể không còn cần giấc ngủ. Nhu cầu ngủ thay đổi giữa từng người, nhưng người lớn tuổi vẫn cần ngủ đủ. CDC hiện khuyến nghị người từ 65 tuổi trở lên thường cần khoảng 7–8 giờ ngủ mỗi ngày.

Giấc ngủ ở tuổi cao có thể thay đổi. Nhiều người ngủ sớm hơn, thức sớm hơn hoặc giấc ngủ dễ bị gián đoạn hơn. Nhưng thường xuyên chỉ ngủ 4–5 tiếng không nên được mặc định là:

2. Sau 60 tuổi có phải cứ nghỉ ngơi, không làm gì là tốt nhất?

Hoàn toàn không, không có nghĩa sau 60 tuổi nên ngồi yên, ít vận động và tránh tập luyện.

Ngược lại, WHO khuyến nghị người từ 65 tuổi trở lên nên hướng tới 150–300 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần, hoặc mức hoạt động mạnh tương đương nếu phù hợp; tập sức mạnh các nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Người lớn tuổi cũng nên thực hiện hoạt động thể chất đa thành phần nhấn mạnh vào thăng bằng chức năng và sức mạnh từ 3 ngày mỗi tuần trở lên để nâng cao khả năng vận động và góp phần phòng té ngã. WHO – Physical activity

Nhưng có một nguyên tắc quan trọng hơn mọi con số: Khả năng của mỗi người không giống nhau. Một người 70 tuổi đã tập thể dục 20 năm có thể làm được những việc một người 60 tuổi ít vận động và có nhiều bệnh nền chưa thể làm.

Do đó, đừng lấy tuổi làm lý do để ngừng vận động, nhưng cũng đừng lấy thành tích của người khác làm tiêu chuẩn bắt cơ thể mình phải chạy theo.

3. Lời khuyên của thầy thuốc

Nếu sau 60 tuổi bắt đầu xuất hiện yếu cơ tăng dần, đi lại không vững, ngã hoặc suýt ngã nhiều lần, sụt cân không chủ ý, đau xương khớp kéo dài làm hạn chế vận động hoặc khả năng thực hiện những việc hằng ngày giảm rõ rệt thì nên được đánh giá bằng các bác sĩ có chuyên môn

Nếu đang vận động mà xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, choáng hoặc ngất thì cần dừng tập và được đánh giá y tế.

Đừng biến một thói quen tốt thành một việc có hại chỉ vì nghĩ rằng càng nhiều, càng nhanh, càng nặng thì càng tốt. Đôi khi, khỏe chỉ đơn giản là sáng mai vẫn tự đứng dậy, tự bước đi và tiếp tục sống cuộc đời của mình mà chưa phải phụ thuộc vào người khác.

Xem thêm video được quan tâm