Sau một đêm ngủ dài, cơ thể thường có xu hướng cứng cơ, giảm linh hoạt ở cột sống và các khớp. Việc vận động nhẹ vào buổi sáng, đặc biệt là tập yoga, có thể giúp kích hoạt cơ bắp, cải thiện tuần hoàn máu và tạo cảm giác tỉnh táo hơn cho cả ngày.
Nhiều nghiên cứu cho thấy yoga không chỉ hỗ trợ sức khỏe thể chất mà còn giúp giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và nâng cao sức khỏe tinh thần. Một số bài tập yoga đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ phức tạp.
1. Một số tư thế yoga nên tập vào buổi sáng
- 1. Một số tư thế yoga nên tập vào buổi sáng
- 1.1 Tư thế tam giác giúp kéo giãn cơ thể, hỗ trợ giảm mỡ vùng eo
- 1.2 Tư thế bướm giúp thư giãn khớp háng, giảm căng cứng vùng chậu
- 1.3 Tư thế xay cối hỗ trợ vận động cột sống và cơ bụng
- 1.4 Tư thế rắn hổ mang giúp tăng độ linh hoạt cho cột sống
- 2. Lưu ý khi tập yoga vào buổi sáng
1.1 Tư thế tam giác giúp kéo giãn cơ thể, hỗ trợ giảm mỡ vùng eo
Tư thế tam giác là một trong những động tác yoga cơ bản giúp kéo giãn nhóm cơ vùng hông, eo, đùi và cột sống. Khi thực hiện đúng cách, tư thế này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, tăng độ linh hoạt cho khớp háng và hỗ trợ làm săn chắc vùng bụng, eo.
Ngoài ra, việc kéo giãn nhẹ nhàng vùng thân mình còn có thể hỗ trợ hoạt động tiêu hóa và giảm cảm giác căng cứng sau khi ngủ dậy. Động tác này cũng phù hợp với người làm việc văn phòng do phải ngồi lâu hoặc ít vận động.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng; xoay bàn chân phải ra ngoài khoảng 90 độ.
- Từ từ nghiêng người sang phải, tay phải chạm cẳng chân hoặc mắt cá chân. Tay trái đưa thẳng lên cao.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi đổi bên.
Người mới tập nên thực hiện chậm, tránh cố gắng ép cơ thể quá mức để hạn chế chấn thương cơ hoặc căng dây chằng.
Tư thế tam giác giúp kéo giãn nhóm cơ vùng hông, eo, đùi và cột sống.
1.2 Tư thế bướm giúp thư giãn khớp háng, giảm căng cứng vùng chậu
Tư thế bướm là bài tập yoga nhẹ nhàng, phù hợp với nhiều độ tuổi. Động tác này chủ yếu tác động lên vùng hông, đùi trong và sàn chậu. Việc tập tư thế bướm vào buổi sáng có thể giúp giảm cảm giác cứng khớp sau khi ngủ, cải thiện lưu thông máu ở vùng chậu và tăng tính linh hoạt cho khớp háng. Với phụ nữ, động tác này còn được nhiều người áp dụng để hỗ trợ giảm khó chịu trong kỳ kinh nguyệt. Ngoài ra, tư thế bướm cũng giúp cơ thể thư giãn và giảm cảm giác mệt mỏi, uể oải vào đầu ngày.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn; co hai chân lại, áp lòng bàn chân vào nhau.
- Dùng hai tay giữ bàn chân, nhẹ nhàng nâng hạ đầu gối như cánh bướm.
- Giữ nhịp thở đều trong quá trình tập.
- Nếu vùng háng hoặc đầu gối còn cứng, không nên ép đầu gối sát sàn quá mức.
1.3 Tư thế xay cối hỗ trợ vận động cột sống và cơ bụng
Tư thế xay cối (Chakki Chalanasana) giúp kéo giãn cơ lưng,
Tư thế xay cối (Chakki Chalanasana) là bài tập kết hợp chuyển động xoay thân người, giúp tác động lên vùng bụng, vai và cột sống. Động tác này giúp kéo giãn cơ lưng, hỗ trợ tăng độ linh hoạt cho cột sống và cải thiện khả năng vận động của vai. Chuyển động xoay cũng giúp kích thích hoạt động tiêu hóa và hỗ trợ giảm tích tụ mỡ vùng bụng khi kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp. Tập Chakki Chalanasana vào buổi sáng còn giúp cơ thể tỉnh táo và tăng cảm giác tràn đầy năng lượng.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hai chân dang rộng; đan hai tay vào nhau phía trước.
- Xoay thân người theo vòng tròn như động tác xay bột.
- Thực hiện chậm rãi theo chiều kim đồng hồ rồi đổi chiều.
Lưu ý, trong quá trình tập cần giữ lưng tương đối thẳng, tránh gập cổ hoặc cúi quá thấp.
1.4 Tư thế rắn hổ mang giúp tăng độ linh hoạt cho cột sống
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) là động tác yoga quen thuộc giúp kéo giãn vùng ngực, vai và cơ bụng trước. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, động tác này giúp tăng độ linh hoạt cho cột sống, hỗ trợ giảm đau lưng nhẹ và cải thiện tư thế. Đây là tư thế phù hợp với người thường xuyên ngồi lâu hoặc có xu hướng gù lưng do làm việc với máy tính. Ngoài ra, việc mở rộng lồng ngực trong Bhujangasana còn giúp hỗ trợ hô hấp và tạo cảm giác thư giãn.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt dưới vai.
- Hít vào và từ từ nâng phần thân trên lên.
- Giữ khuỷu tay hơi cong, vai thả lỏng.
- Giữ tư thế vài giây rồi hạ người xuống.
Người có thoát vị đĩa đệm, đau cột sống nặng hoặc chấn thương lưng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
2. Lưu ý khi tập yoga vào buổi sáng
Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên cần tập đúng cách để hạn chế chấn thương:
- Người mới bắt đầu nên tập với cường độ nhẹ, ưu tiên các động tác cơ bản và duy trì nhịp thở đều. Không nên tập ngay sau khi ăn no. Thời điểm phù hợp là sau khi thức dậy hoặc sau ăn khoảng 2-3 giờ.
- Nếu có bệnh lý xương khớp, tim mạch, huyết áp hoặc đang điều trị bệnh, người tập nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên yoga có chuyên môn trước khi thực hiện.
Duy trì thói quen tập yoga đều đặn kết hợp chế độ ăn uống và ngủ nghỉ hợp lý có thể giúp cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần trong dài hạn.
Mời bạn xem thêm video:
Các bài tập yoga giúp giảm đau lưng.
