Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây đau lưng dưới sau khi chạy bộ, bao gồm chạy bộ quá sức (đột ngột tăng độ dài quãng đường hay tăng độ dốc...), thiếu sức mạnh cơ lõi, cơ lưng, căng thẳng ở khớp cùng chậu, các khớp mặt (là đầu nối giữa các xương trong cột sống giúp cột sống di chuyển và xoay), thoát vị đĩa đệm, chạy sai tư thế, thừa cân béo phì, không khởi động kỹ trước khi chạy hay mang giày không phù hợp.
Hầu hết các nguyên nhân gây đau lưng khi chạy có thể được kiểm soát bằng các biện pháp can thiệp đơn giản như kéo giãn, tăng cường sức mạnh và vận động nhẹ nhàng. Bạn có thể thực hiện một số tư thế yoga dễ dàng dưới đây:
1. Tư thế con nai giảm căng thẳng cột sống cho người chạy bộ
Tác dụng: Đây là tư thế vặn mình, vững chắc nhưng nhẹ nhàng giải phóng căng thẳng qua cột sống và hông ngoài, hai điểm nóng đối với người chạy bộ.
Cách thực hiện:
- Ngồi với một chân cong ở phía trước (ống chân gần song song với cơ thể) và chân còn lại gập ra sau, giống như hình chữ chi.
- Xoay thân mình về phía chân sau, đặt một tay ra sau và tay kia lên đùi.
- Hít thở sâu và giữ nguyên trong 30 giây trước khi đổi bên.
Biến thể: Ngồi trên một chiếc chăn gấp nếu hông bạn không chạm đất thoải mái, giữ cho động tác xoắn nhẹ nhàng, không cần phải cố gắng.
Tư thế con nai giúp thả lỏng lưng dưới ở người chạy bộ.
2. Tư thế cây cầu trượt
Tác dụng: Giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông trong khi mở rộng thân trước và giảm tình trạng cứng lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và hai bàn chân rộng bằng hông.
- Nâng hông lên thành tư thế cầu. Từ đây, trượt thẳng chân trái về phía trước, sau đó đưa về vị trí cũ, đổi bên chậm rãi.
- Giữ cho phần thân được siết chặt và không để lưng dưới bị chùng xuống.
Biến thể: Bỏ qua động tác trượt và giữ tư thế cầu tiêu chuẩn, có thể đặt một khối gạch dưới xương cùng để tư thế được hỗ trợ.
Tư thế cây cầu trượt.
3. Tư thế chó con
Tác dụng: Động tác mở ngực và cột sống nhẹ nhàng này nhắm vào phần giữa lưng và làm giảm cảm giác bị chèn ép mà người chạy bộ thường gặp ở vùng thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối ở tư thế cái bàn, hạ khuỷu tay xuống và đưa về phía trước.
- Giữ hông chồng lên đầu gối và để ngực hạ xuống.
- Đặt trán hoặc cằm lên thảm, tùy theo mức độ thoải mái.
Biến thể: Sử dụng gối kê hoặc gối dưới ngực để hỗ trợ, đặc biệt là khi vai bạn bị căng cứng.
Cách thực hiện tư thế chó con.
4. Vặn người khi nằm ngửa
Tác dụng: Động tác vặn người nhẹ nhàng, ngả lưng này giúp thư giãn phần lưng dưới và hông mà không gây áp lực lên cột sống. Động tác này đặc biệt tuyệt vời sau khi chạy đường dài.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối cong, hai bàn chân mở rộng hơn hông.
- Để cả hai đầu gối từ từ hạ xuống bên trái, đầu nghiêng sang phải, sau đó hạ xuống bên phải, nghiêng đầu sang trái.
- Giữ vai thư giãn và cố định xuống sàn. Hít thở sâu và di chuyển có kiểm soát.
Biến thể: Đặt một chiếc chăn gấp hoặc khối gạch dưới cả hai đầu gối khi hạ xuống một bên để hỗ trợ thêm, đặc biệt là khi bạn cảm thấy bất kỳ lực kéo nào ở lưng dưới hoặc hông.
