Thực phẩm giàu chất xơ là một lựa chọn thay thế cho thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ một cách tự nhiên đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết và sức khỏe đường ruột.
Các nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của chất xơ chủ yếu đến từ thực phẩm chứ không phải từ thực phẩm bổ sung. Ngoài ra thực phẩm tự nhiên còn chứa các chất dinh dưỡng khác như vitamin, protein và chất chống oxy hóa.
Tham khảo một số thực phẩm lành mạnh giàu chất xơ hỗ trợ điều trị táo bón hiệu quả:
1. Ăn các loại đậu cải thiện táo bón
Các loại đậu là một nhóm thực phẩm đa năng giàu chất dinh dưỡng, nhiều chất xơ và chứa một lượng protein nhất định.
Một nghiên cứu trên phụ nữ sau mãn kinh cho thấy, ăn 1/2 chén các loại đậu (đậu gà, đậu thận, đậu pinto, đậu mắt đen và đậu lăng) mỗi ngày trong 12 tuần đã cải thiện tình trạng táo bón.
Sức khỏe hệ tiêu hóa của phụ nữ cũng được cải thiện với sự gia tăng sản xuất các acid béo chuỗi ngắn. Acid béo chuỗi ngắn rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim mạch cũng như duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Đậu Hà Lan giàu chất xơ giúp cải thiện tình trạng táo bón. Ảnh minh họa AI
Hàm lượng chất xơ trong 1/2 cốc một số loại đậu:
- Đậu gà: 6 gram (g)
- Đậu thận đỏ sẫm: 4 g
- Đậu đen: 7 g
- Đậu Hà Lan: 5 g
- Đậu lăng hồng hoặc đỏ: 11 g
2. Thực phẩm nguyên hạt
Ăn thực phẩm nguyên hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường và béo phì đồng thời cải thiện sức khỏe đường ruột. Một nghiên cứu cho thấy, ăn ngũ cốc giàu chất xơ giúp mọi người đi đại tiện nhiều hơn mỗi tuần.
Thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch, ngô, lúa mì nguyên cám, quinoa hoặc gạo lứt) sẽ có nhiều chất xơ hơn so với các loại làm từ ngũ cốc tinh chế (bột mì trắng, gạo trắng).
Hàm lượng chất xơ trong 01 cốc một số loại sản phẩm ngũ cốc:
- Vảy cám (loại thường): 10 g
- Cám yến mạch: 7 g
- Granola (tự làm): 11 g
3. Ăn kiwi mỗi ngày
Một nghiên cứu đã so sánh việc ăn hai quả kiwi mỗi ngày với psyllium (một loại chất xơ bổ sung) để điều trị táo bón. Nghiên cứu này bao gồm người lớn từ 18 đến 65 tuổi mắc chứng táo bón chức năng, hội chứng ruột kích thích thể táo bón (IBS-C) và nhóm đối chứng khỏe mạnh.
Những người tham gia nghiên cứu hoặc ăn hai quả kiwi vàng mỗi ngày hoặc uống bổ sung psyllium (7,5 g mỗi ngày) trong bốn tuần. Những người tham gia ở cả hai nhóm đều đi đại tiện nhiều hơn. Sự gia tăng số lần đi vệ sinh cho thấy việc ăn kiwi hoặc uống psyllium đều có hiệu quả trong điều trị táo bón .
Những người ăn kiwi ít phải rặn khi đi vệ sinh hơn những người dùng chất xơ psyllium. Sự khác biệt khác giữa hai nhóm là về tác dụng phụ. Những người ăn kiwi ít bị đầy hơi hơn những người dùng thực phẩm bổ sung psyllium.
4. Hạt chia giàu chất xơ
Hạt chia là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chất xơ. Chỉ khoảng 02 muỗng canh hạt chia đã chứa 10 g chất xơ.
Chất xơ trong hạt chia có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách làm tăng khối lượng phân. Phân có khối lượng lớn hơn sẽ di chuyển qua ruột dễ dàng hơn dẫn đến việc đi tiêu đều đặn và dễ dàng hơn.
Một nghiên cứu đã so sánh tác dụng của hạt chia, polyethylene glycol (PEG) và psyllium. Các nhà nghiên cứu đã tuyển chọn những người bị táo bón mạn tính để thử một trong ba lựa chọn này trong 28 ngày. Kết quả nghiên cứu cho thấy hạt chia có hiệu quả tương đương với PEG hoặc psyllium trong điều trị táo bón.
