Sau tuổi 50, cơ thể có thể xuất hiện những thay đổi về sức mạnh cơ bắp, khả năng giữ thăng bằng và hoạt động của hệ tiêu hóa. Bắt đầu ngày mới bằng những việc làm đơn giản như thức dậy từ từ, uống nước, vận động nhẹ nhàng và ăn sáng đủ chất góp phần chăm sóc sức khỏe.
1. Thức dậy từ từ, tránh thay đổi tư thế đột ngột
Sau khi ngủ dậy, không nên bật dậy hoặc đứng lên quá nhanh. Điều này đặc biệt cần lưu ý ở người lớn tuổi, người thường xuyên chóng mặt hoặc đang sử dụng thuốc điều trị tăng huyết áp. Thay đổi tư thế đột ngột có thể khiến huyết áp giảm thoáng qua, gây choáng váng, mất thăng bằng và tăng nguy cơ té ngã.
Để hạn chế tình trạng này, có thể thực hiện theo các bước:
- Khi tỉnh giấc, nằm thư giãn một lúc trước khi ngồi dậy.
- Từ từ xoay người sang bên, chống tay nâng thân mình và ngồi ở mép giường.
- Nếu không chóng mặt, từ từ đứng lên; có thể vịn vào thành giường hoặc điểm tựa chắc chắn nếu cần.
- Nếu thấy choáng váng, nên ngồi hoặc nằm xuống để tránh ngã. Người thường xuyên gặp tình trạng này cần đi khám để tìm nguyên nhân.
Người có tiền sử hạ huyết áp tư thế hoặc thường xuyên chóng mặt khi đứng lên cần trao đổi với bác sĩ, nhất là khi đang dùng thuốc điều trị; không nên tự ý giảm liều hoặc ngừng thuốc.
Ăn uống đủ chất, đặc biệt là protein, có vai trò quan trọng trong việc duy trì khối cơ và thể lực. Ảnh: AI.
2. Uống một cốc nước sau khi thức dậy
Trong khi ngủ, cơ thể vẫn mất nước qua hơi thở và mồ hôi. Vì vậy, uống nước sau khi thức dậy là cách đơn giản để bổ sung dịch, nhất là khi thời tiết nóng hoặc ngủ trong phòng điều hòa.
Bạn có thể bắt đầu ngày mới bằng một cốc nước vừa phải, uống từ từ. Nước ấm hay nước ở nhiệt độ phòng đều được, tùy sở thích và khả năng dung nạp. Không có bằng chứng cho thấy uống nước ấm buổi sáng có thể làm loãng máu, loại bỏ độc tố hoặc điều trị bệnh dạ dày tốt hơn nước thông thường.
Người mắc bệnh tim, suy thận hoặc được bác sĩ yêu cầu hạn chế dịch cần tuân thủ lượng nước được hướng dẫn. Không nên cố uống nhiều nước vào buổi sáng khi đang phải kiểm soát lượng dịch đưa vào cơ thể.
Với người thường xuyên ợ nóng, trào ngược hoặc đau vùng thượng vị, uống nước có thể giúp làm dịu cảm giác khô miệng sau khi ngủ dậy nhưng không thay thế việc điều trị bệnh tiêu hóa. Nếu triệu chứng kéo dài, cần đi khám để được tư vấn.
3. Tập nhón gót chân để duy trì sức mạnh cơ bắp sau tuổi 50
Tập nhón gót chân để duy trì sức mạnh cơ bắp sau tuổi 50. Ảnh: AI.
Sau tuổi 50, sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng cần được quan tâm để duy trì việc đi lại, đứng lên, ngồi xuống và thực hiện các hoạt động hằng ngày. Bài tập nhón gót chân khá đơn giản, không cần dụng cụ và có thể thực hiện ngay tại nhà.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay vịn vào bàn hoặc thành ghế chắc chắn.
- Từ từ nâng hai gót chân lên, dồn trọng lượng cơ thể về phía trước bàn chân.
- Giữ tư thế trong khoảng 1-2 giây rồi hạ gót chân xuống từ từ.
- Bắt đầu với khoảng 8-12 lần mỗi lượt, nghỉ giữa các lượt và tăng dần khi đã quen.
Động tác này chủ yếu tác động đến nhóm cơ bắp chân, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh và khả năng vận động của cổ chân. Tuy nhiên, nhón gót chân không thay thế các bài tập tăng sức mạnh cơ đùi, cơ hông và bài tập thăng bằng.
Người mới tập nên thực hiện cạnh điểm tựa chắc chắn, không cố nhón quá cao hoặc làm nhanh. Nếu xuất hiện đau, chóng mặt hoặc mất thăng bằng, cần dừng tập.
Bên cạnh bài tập này, người trên 50 tuổi nên kết hợp đi bộ, tập sức mạnh các nhóm cơ chính và vận động thăng bằng. Chế độ ăn đủ năng lượng, protein cũng góp phần duy trì khối cơ khi tuổi tác tăng lên.
4. Ăn sáng cân đối, bổ sung đủ protein
Bữa sáng là dịp để cơ thể được cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng sau một đêm ngủ. Với người sau tuổi 50, ăn uống đủ chất, đặc biệt là protein, có vai trò quan trọng trong việc duy trì khối cơ và thể lực. Không cần lựa chọn những món ăn cầu kỳ hoặc cố định một thực đơn. Bữa sáng nên có sự kết hợp giữa thực phẩm giàu protein, tinh bột, rau quả và nguồn chất béo phù hợp.
Một số bữa sáng có thể tham khảo:
- Cháo yến mạch nấu với thịt nạc băm và rau củ.
- Bánh mì nguyên cám ăn cùng trứng chín kỹ và rau.
- Bún hoặc phở có thịt nạc, thêm rau phù hợp.
- Sữa hoặc sữa chua không đường kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt và trái cây.
Protein từ trứng, cá, thịt nạc, sữa, đậu phụ và các loại đậu cung cấp axit amin cần thiết cho quá trình duy trì và phục hồi cơ bắp. Nên phân bổ thực phẩm giàu protein trong các bữa ăn chính thay vì chỉ tập trung vào một bữa sáng.
Người có bệnh dạ dày nên lựa chọn món ăn dễ dung nạp, hạn chế thực phẩm thường khiến triệu chứng tăng lên. Người mắc bệnh mạn tính hoặc có chế độ ăn điều trị riêng cần điều chỉnh thực đơn theo hướng dẫn của bác sĩ.
Những việc làm đơn giản vào buổi sáng sẽ phát huy ý nghĩa khi được kết hợp với lối sống lành mạnh trong suốt cả ngày. Những người trên 50 tuổi nên ăn uống đa dạng, vận động thường xuyên, tập các bài tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần, ngủ đủ giấc và hạn chế rượu bia, không hút thuốc.
Bên cạnh đó, cần kiểm tra sức khỏe định kỳ để theo dõi huyết áp, đường huyết, mỡ máu và các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác. Nếu thường xuyên chóng mặt khi đứng dậy, đau ngực, khó thở hoặc đau bụng kéo dài, người bệnh nên đi khám để được xác định nguyên nhân và tư vấn cách xử trí phù hợp.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Tập thể dục buổi sáng có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
