Cân nặng của chúng ta là kết quả của sự cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao. Tuy nhiên, con số calo không phải là yếu tố duy nhất. Cách chúng ta ăn, thời điểm ăn và tâm thế khi tiếp nhận thực phẩm đóng vai trò quyết định đến việc cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng hay tích trữ chúng dưới dạng mỡ thừa.
4 thói quen dưới đây được thiết kế để điều chỉnh lại nhịp sinh học và hệ thống nội tiết, giúp bạn kiểm soát cân nặng mà không cảm thấy bị áp lực hay bỏ cuộc giữa chừng.
1. Ăn chậm, nhai kỹ và lắng nghe tín hiệu no của cơ thể
Đây là thói quen cơ bản nhưng lại bị phần lớn chúng ta bỏ qua trong nhịp sống hối hả. Khoa học đã chứng minh rằng não bộ cần khoảng 20 phút kể từ khi bạn bắt đầu ăn để nhận được tín hiệu no từ dạ dày.
Khi bạn ăn quá nhanh, hormone ghrelin gây cảm giác thèm ăn chưa kịp giảm xuống và hormone leptin báo hiệu sự no nê chưa kịp tăng lên, dẫn đến việc bạn nạp vào lượng thực phẩm vượt quá nhu cầu thực tế của cơ thể. Việc nhai kỹ không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa bằng cách nghiền nhỏ thức ăn và hòa trộn với enzyme trong nước bọt, mà còn kéo dài thời gian thưởng thức, giúp bạn cảm thấy thỏa mãn hơn với một lượng thực phẩm ít hơn. Hãy thử đặt đũa xuống sau mỗi miếng ăn và tập trung vào hương vị, bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy mình no nhanh hơn dự tính.
Thói quen tốt nhất là bắt đầu bữa ăn bằng một đĩa rau xanh hoặc các loại súp thanh đạm.
2. Ưu tiên thứ tự ăn uống khoa học
Thứ tự thực phẩm đi vào dạ dày có ảnh hưởng trực tiếp đến nồng độ đường huyết và mức insulin trong máu, hormone chính chịu trách nhiệm tích trữ mỡ.
Thói quen tốt nhất là bắt đầu bữa ăn bằng một đĩa rau xanh hoặc các loại súp thanh đạm. Chất xơ từ rau củ đóng vai trò như một tấm lưới bảo vệ lớp niêm mạc ruột, làm chậm quá trình hấp thụ đường và chất béo từ các món ăn kế tiếp. Sau khi dùng rau, bạn hãy chuyển sang các món giàu protein như thịt, cá, trứng và cuối cùng mới là carbohydrate từ cơm, bún hoặc bánh mì. Cách ăn này giúp mức đường huyết tăng lên từ từ, ngăn chặn tình trạng insulin tăng vọt đột ngột, nguyên nhân hàng đầu gây tích mỡ vùng bụng và cảm giác đói nhanh sau khi ăn.
3. Quy tắc đĩa ăn cân bằng và kiểm soát khẩu phần
Thay vì phải cân đo đong đếm từng gram thực phẩm, bạn có thể áp dụng quy tắc đĩa ăn tiêu chuẩn để đảm bảo dinh dưỡng mà vẫn kiểm soát được calo.
Hãy tưởng tượng đĩa ăn của bạn được chia thành các phần: Một nửa đĩa là rau xanh và các loại củ quả không chứa tinh bột, một phần tư là protein chất lượng cao và phần tư còn lại dành cho ngũ cốc hoặc tinh bột phức hợp. Việc sử dụng những chiếc bát hoặc đĩa có kích thước nhỏ hơn cũng là một mẹo tâm lý hiệu quả. Khi nhìn thấy một chiếc đĩa đầy ắp thức ăn, não bộ sẽ có cảm giác thỏa mãn và an tâm hơn, giúp bạn tránh được thói quen ăn thêm do cảm giác thiếu hụt về mặt thị giác.
Áp dụng quy tắc đĩa ăn tiêu chuẩn để đảm bảo dinh dưỡng mà vẫn kiểm soát được calo.
4. Uống đủ nước và phân biệt giữa đói và khát
Một thực tế thú vị là trung tâm báo đói và báo khát trong não bộ nằm rất gần nhau. Đôi khi, cảm giác cồn cào mà bạn cho là đói thực chất chỉ là tín hiệu báo cơ thể đang thiếu nước. Thói quen uống một cốc nước ấm trước bữa ăn khoảng 30 phút giúp kích hoạt hệ tiêu hóa và tạo cảm giác đầy bụng nhẹ, hỗ trợ bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào tốt hơn.
Bên cạnh đó, nước là dung môi không thể thiếu cho các phản ứng hóa học đốt cháy chất béo. Việc thiếu nước làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể uể oải và dẫn đến xu hướng tìm kiếm năng lượng từ các loại đồ ăn vặt nhiều đường. Hãy duy trì thói quen uống nước đều đặn trong ngày và hạn chế tối đa các loại nước ngọt, nước trái cây đóng chai vốn chứa lượng calo rỗng khổng lồ.
5. Những lưu ý để tối ưu hóa hiệu quả
Kiểm soát cân nặng là một quá trình tổng thể, do đó 4 thói quen trên sẽ phát huy tác dụng khi kết hợp với các yếu tố lối sống sau:
Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ làm tăng hormone cortisol và ghrelin, khiến bạn thèm ăn đồ ngọt và chất béo nhiều hơn vào ngày hôm sau. Một giấc ngủ chất lượng là lúc cơ thể phục hồi và cân bằng lại các hormone chuyển hóa.
Hạn chế ăn khuya: Cơ thể có xu hướng tích trữ năng lượng nhiều hơn vào ban đêm khi các hoạt động thể chất giảm dần. Hãy cố gắng kết thúc bữa ăn cuối cùng trong ngày ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ.
Sự kiên trì và linh hoạt: Đừng quá khắt khe với bản thân nếu thỉnh thoảng bạn có một bữa ăn vượt ngoài kế hoạch. Điều quan trọng là quay lại với các thói quen tốt ngay sau đó thay vì từ bỏ hoàn toàn.
Khi bạn ăn một cách chậm rãi, đúng thứ tự, cân bằng dưỡng chất và uống đủ nước, vóc dáng cân đối sẽ tự khắc trở thành một kết quả tất yếu.
Mời xem thêm video được quan tâm:
8 loại nước ép trái cây giúp giảm cân lành mạnh.
