Nam giới bước vào tuổi 50 thường dễ tích mỡ hơn do sự thay đổi tự nhiên về nội tiết tố và lối sống. Để duy trì vóc dáng và sức khỏe ở tuổi 50, nhiều người đã điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt, tăng cường vận động… Tuy nhiên, đa số nam giới mắc phải những lỗi sau khiến việc giảm mỡ cơ thể trở nên khó khăn hơn:
1. Tập cardio kéo dài khiến nam giới khó giảm mỡ cơ thể
Nhiều nam giới lựa chọn tập cardio kéo dài như chạy bộ hoặc đạp xe để giảm mỡ. Tuy nhiên, phương pháp này không phải lúc nào cũng mang lại hiệu quả như mong muốn. Nguyên nhân là do tập cardio dài và ổn định tuy đốt cháy calo ngay lập tức nhưng lại không giúp xây dựng cơ bắp, không duy trì quá trình trao đổi chất ở mức cao suốt cả ngày như khi tập luyện sức mạnh. Việc không phát triển khối cơ sẽ khiến tỉ lệ trao đổi chất cơ bản thấp, khả năng đốt mỡ thụ động sau tập cũng giảm. Hơn nữa, tập cardio kéo dài quá mức còn có thể làm mất khối cơ nếu chế độ dinh dưỡng không hợp lý, khiến cơ thể giữ lại mỡ như một cơ chế tự bảo vệ.
Trong khi đó, sau 50 tuổi, tập luyện sức mạnh mang lại hiệu quả giảm mỡ tốt hơn bất kỳ buổi tập cardio nào. Những bài tập này giúp duy trì khối lượng cơ nạc, chìa khóa để đốt cháy mỡ ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Cơ bắp là một mô hoạt động trao đổi chất mạnh mẽ. Nếu không tập luyện sức mạnh, cơ bắp dần dần sẽ mất đi, mỡ sẽ tích tụ trong cơ thể.
Do đó, để tăng cơ bắp đồng thời giảm mỡ tốt nhất, nên tập luyện sức mạnh 3 lần/tuần kết hợp với tập cardio.
Tập cardio kéo dài khiến nam giới tuổi 50 khó giảm mỡ.
2. Không bổ sung đủ protein
Một trong những nguyên nhân khiến nam giới không giảm được mỡ dù đã tập luyện là do bỏ qua việc bổ sung protein đầy đủ trong chế độ ăn hàng ngày. Protein là nhiên liệu cho quá trình giảm mỡ, đặc biệt là ở độ tuổi 50. Protein không chỉ giúp duy trì và phát triển khối cơ nạc, yếu tố quan trọng để tăng cường trao đổi chất, mà còn tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát lượng calo nạp vào. Nhiều nam giới ăn nhẹ vào ban ngày, rồi nạp vào cơ thể lượng quá nhiều calo vào chiều tối. Điều này khiến cơ bắp bị thiếu dinh dưỡng và quá trình phục hồi không hoàn chỉnh.
Khi không cung cấp đủ protein, cơ thể dễ bị mất cơ trong quá trình giảm cân, dẫn đến giảm hiệu suất đốt mỡ và làm chậm tiến trình chuyển hóa. Ngoài ra, thiếu protein còn khiến cảm giác đói đến nhanh hơn, dễ dẫn đến ăn vặt hoặc ăn quá nhiều vào các bữa chính, từ đó gây thừa calo và tích trữ mỡ thừa. Do đó, việc phân bổ đều lượng protein trong ngày, nhất là vào các bữa chính và sau khi tập, là yếu tố then chốt để giảm mỡ hiệu quả và duy trì vóc dáng săn chắc ở nam giới.
Do đó, nên ăn tối thiểu 30 g protein trong mỗi bữa, đặc biệt là bữa sáng và bữa trưa. Điều này giúp kiềm chế cơn thèm ăn, hỗ trợ khối lượng cơ nạc và giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn một cách tự nhiên.
Nam giới nên ăn đủ lượng protein trong mỗi bữa để đảm bảo giảm mỡ hiệu quả và duy trì vóc dáng săn chắc.
3. Tập luyện quá sức
Nhiều nam giới cho rằng tập luyện nhiều là cách rút ngắn thời gian giảm mỡ nhưng thực tế lại gây phản tác dụng. Khi cơ thể bị đặt dưới áp lực luyện tập quá mức mà không được nghỉ ngơi đầy đủ, nồng độ hormone cortisol (hormone căng thẳng) sẽ tăng cao. Cortisol có thể gây tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng, đồng thời làm suy giảm khối lượng cơ và khiến quá trình trao đổi chất chậm lại. Hơn nữa, tập luyện quá sức còn dẫn đến cảm giác mệt mỏi kéo dài, rối loạn giấc ngủ và giảm hiệu suất tập luyện, khiến cơ thể không thể phục hồi và phát triển tối ưu. Nếu không kiểm soát tốt, việc tập quá sức sẽ dẫn đến viêm, đau khớp, dễ rơi vào trạng thái kiệt sức và bỏ cuộc giữa chừng.
Sau 50 tuổi, nên tập trung vào các bài tập hiệu quả, hợp lý các động tác phức hợp toàn thân kết hợp với những ngày nghỉ ngơi và dinh dưỡng đầy đủ để cơ thể được nạp lại năng lượng.
4. Ngủ không đủ giấc
Ngủ không đủ giấc là một trong những yếu tố âm thầm nhưng ảnh hưởng lớn đến quá trình giảm mỡ ở nam giới. Nhiều nam giới tập luyện đều đặn, ăn uống lành mạnh nhưng thường xuyên thiếu ngủ hoặc căng thẳng cũng vẫn khó giảm mỡ cơ thể. Nguyên nhân là do thiếu ngủ làm tăng nồng độ cortisol (hormone căng thẳng) khiến việc đốt cháy mỡ bụng trở nên khó khăn hơn.
Thiếu ngủ sẽ phá hỏng quá trình phục hồi, làm rối loạn tín hiệu đói và kéo năng lượng xuống thấp suốt cả ngày. Khi cơ thể thiếu ngủ, hormone ghrelin (kích thích cảm giác đói) tăng lên, trong khi leptin (hormone tạo cảm giác no) lại giảm, khiến bạn thèm ăn và tiêu thụ nhiều calo hơn bình thường, đặc biệt là các thực phẩm giàu đường và chất béo. Không chỉ vậy, ngủ không đủ còn làm giảm khả năng phục hồi sau tập luyện, suy giảm hiệu suất thể chất và giảm tốc độ trao đổi chất.
Vì thế, nên ngủ từ 7–8 tiếng mỗi đêm. Hãy thiết lập một thói quen buổi tối: Tắt điện thoại một tiếng trước khi đi ngủ, tắt đèn và tuân thủ lịch trình. Ưu tiên thư giãn trước khi đi ngủ như tập thể dục nhẹ nhàng vì cơ thể được nghỉ ngơi sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Cách nào để giảm cân không cần cardio?
