Sự suy giảm estrogen trong giai đoạn mãn kinh thường mang đến rất nhiều khó chịu cho phụ nữ, trong đó phổ biến và ám ảnh nhất chính là những cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và những biến động về tâm trạng.
Thay vì hoàn toàn phụ thuộc vào các biện pháp can thiệp y tế, việc chủ động điều chỉnh lối sống và chế độ dinh dưỡng hằng ngày giúp phụ nữ duy trì sức khỏe tốt, hỗ trợ cân bằng nội tiết tố và làm dịu nhẹ các triệu chứng mãn kinh.
Một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, giàu chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật giúp chị em vượt qua cơn 'bốc hỏa' nhẹ nhàng hơn.
1. Nhóm thực phẩm giàu phytoestrogen giúp làm dịu ‘bốc hỏa’
Ăn đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành có thể giúp giảm nhẹ bốc hỏa. Ảnh minh họa AI
Phytoestrogen là những hợp chất có cấu trúc hóa học tương tự như estrogen trong cơ thể. Chúng có thể liên kết với các thụ thể estrogen hỗ trợ bù đắp phần nào sự thiếu hụt hormone và làm dịu các cơn bốc hỏa.
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành: Đậu phụ, sữa đậu nành nguyên chất, edamame (đậu nành Nhật) và tempeh là những nguồn cung cấp isoflavone dồi dào.
Isoflavone là những chất có nguồn gốc từ thực vật bắt chước tác dụng của estrogen, do đó có thể ảnh hưởng đến nồng độ estrogen trong cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy, isoflavone đậu nành có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm. Trong các nghiên cứu lâm sàng, phụ nữ sau mãn kinh ăn nhiều protein đậu nành (20 - 60 g mỗi ngày) thường ít có các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm dữ dội hơn so với những người ăn ít đậu nành.
Hạt lanh: Không chỉ giàu chất xơ và acid béo omega-3, hạt lanh còn đứng đầu về hàm lượng lignans - một loại phytoestrogen. Có thể xay nhuyễn hạt lanh rắc lên sữa chua, cháo yến mạch hoặc trộn vào các món sinh tố.
2. Nhóm thực phẩm giàu acid béo omega-3 chống viêm, giảm căng thẳng
Omega-3 có tác dụng chống viêm và hỗ trợ hệ thần kinh thực vật ổn định, có lợi cho những người gặp tình trạng rối loạn vận mạch và căng thẳng.
Cá béo: Các loại cá như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, cá cơm... là nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất.
Các loại hạt: Hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó... không chỉ mang lại lợi ích cho tim mạch mà còn hỗ trợ duy trì năng lượng ổn định, hạn chế tình trạng mệt mỏi đi kèm với bốc hỏa.
3. Nhóm thực phẩm giàu canxi, magie và vitamin D bảo vệ xương và cải thiện giấc ngủ
Giai đoạn mãn kinh cũng là thời điểm xương khớp gặp nhiều rủi ro hơn do thiếu hụt estrogen. Việc kết hợp các thực phẩm bảo vệ hệ xương đồng thời hỗ trợ thần kinh là cần thiết.
Rau lá xanh đậm: Súp lơ xanh (bông cải xanh), cải bó xôi (rau chân vịt), cải xoăn... chứa hàm lượng canxi, magie và các chất chống oxy hóa cao. Magie đặc biệt hữu ích trong việc làm dịu hệ thần kinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm cảm giác bứt rứt, lo âu.
Sữa chua nguyên chất và các sản phẩm lên men: Bổ sung lợi khuẩn đường ruột, cải thiện quá trình trao đổi chất và hấp thu dưỡng chất, từ đó nâng cao sức đề kháng cho cơ thể.
4. Nước và các loại trà thảo mộc làm mát cơ thể
Sự thay đổi nhiệt độ cơ thể đòi hỏi phụ nữ mãn kinh cần chú trọng đặc biệt đến việc duy trì đủ nước bằng cách uống đủ nước. Nước giúp cơ thể điều hòa thân nhiệt hiệu quả hơn, ngăn ngừa cảm giác khô rát và giảm bớt sự khó chịu khi các cơn bốc hỏa ập đến.
Ngoài nước lọc thì uống trà xanh hoặc trà thảo mộc cũng rất tốt. Trà xanh chứa nhiều EGCG và chất chống oxy hóa giúp thanh nhiệt, hỗ trợ trao đổi chất. Trong khi các loại trà hoa cúc, trà bạc hà hoặc trà hoa oải hương có tác dụng thư giãn thần kinh, xoa dịu tâm trạng và giúp giấc ngủ sâu hơn.
Lưu ý: Phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh cần chủ động hạn chế các tác nhân kích thích có thể làm trầm trọng thêm cơn bốc hỏa. Tránh căng thẳng không cần thiết. Nên giảm bớt lượng cà phê, đồ uống chứa cồn, các món ăn quá cay nóng và thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện vì chúng có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng vận mạch.
