1. Tuổi 50 cần chú ý dinh dưỡng để phòng ngừa bệnh tim mạch
Bước sang tuổi 50, cơ thể trải qua nhiều thay đổi về sinh lý, tốc độ chuyển hóa giảm, mạch máu bắt đầu giảm độ đàn hồi và nguy cơ tích tụ mảng xơ vữa tăng cao. Bệnh lý tim mạch lúc này trở thành mối lo hàng đầu.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), ở độ tuổi 50, nếp nhăn và tóc bạc có thể dễ nhận thấy nhưng chúng ta không thể nhìn thấy tác động của quá trình lão hóa lên tim. Vì vậy, bắt đầu từ độ tuổi này hãy thực hiện thêm các bước để giữ gìn sức khỏe tim mạch.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập thể dục thường xuyên ở độ tuổi trung niên có thể cải thiện độ đàn hồi của mạch máu do lối sống ít vận động gây ra và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cần ăn uống lành mạnh, đảm bảo ăn nhiều trái cây và rau củ; ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ; cá (tốt nhất là cá béo ít nhất hai lần một tuần); các loại hạt, đậu và hạt giống; thử một số bữa ăn không có thịt. Ngoài ra, nên tự nấu ăn ở nhà thay vì ăn ở ngoài, đây thường là cách tốt hơn để ăn uống lành mạnh.
Độ tuổi này, nhiều người có thể đã được chẩn đoán mắc bệnh tăng huyết áp, cholesterol cao, đái tháo đường hoặc các bệnh lý khác làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc đột quỵ. Giảm nguy cơ bằng cách tuân thủ kế hoạch điều trị được bác sĩ chỉ định bao gồm dùng thuốc, thay đổi lối sống và chế độ ăn uống.
Rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và cá béo tốt cho sức khỏe tim mạch sau tuổi 50. Ảnh minh họa AI
2. Nhóm thực phẩm giúp bảo vệ tim mạch sau tuổi 50
Rau củ và trái cây tươi
Đây là nguồn thực phẩm cung cấp dồi dào chất chống oxy hóa, vitamin C, E cùng các khoáng chất thiết yếu. Đặc biệt, lượng kali tự nhiên trong chuối, cam, bưởi hay các loại rau màu xanh đậm (cải xanh, cải xoăn, bông cải xanh, rau bina...) giúp trung hòa natri dư thừa và điều hòa huyết áp.
Chất xơ và chất chống oxy hóa từ trái cây còn giúp trung hòa gốc tự do, ngăn ngừa sự oxy hóa cholesterol, nguyên nhân dẫn đến mảng xơ vữa động mạch.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như: yến mạch, gạo lứt, lúa mạch hay bánh mì nguyên cám giữ được đầy đủ phần cám, mầm hạt giàu dinh dưỡng và lượng lớn chất xơ hòa tan (đặc biệt là beta-glucan).
Khi vào đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan liên kết với acid mật và đào thải ra ngoài. Quá trình này giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL-C) đáng kể.
Các loại cá (đặc biệt là cá béo)
Nên tăng cường cá trong thực đơn, nhất là các loại cá béo như: cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá cơm... Các loài cá này chứa lượng acid béo omega-3 (EPA và DHA) cao.
Omega-3 có khả năng hạ chỉ số triglyceride trong máu, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông, kháng viêm và cải thiện sự đàn hồi của thành mạch.
Các loại hạt và đậu
Đậu đen, đậu xanh, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia hay hạt lanh là nguồn cung cấp đạm thực vật và chất béo không bão hòa đơn và đa có lợi cho tim. Nhóm thực phẩm này cũng giàu magie và chất xơ giúp hạ huyết áp và kiểm soát đường huyết sau ăn.
Theo AHA, có một lượng lớn bằng chứng quan sát từ các nghiên cứu lớn cho thấy, việc tiêu thụ thường xuyên ngũ cốc nguyên hạt so với không thường xuyên có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh mạch vành, đột quỵ, đái tháo đường type 2 và hội chứng chuyển hóa thấp hơn cũng như các yếu tố nguy cơ tim mạch thuận lợi hơn bao gồm: huyết áp, lipid máu và kiểm soát đường huyết.
