1. Cholesterol trong trứng không đáng lo như trước đây
Trong nhiều năm, trứng – đặc biệt là lòng đỏ – từng bị hạn chế do chứa nhiều cholesterol. Một quả trứng gà (~50g) cung cấp khoảng 180–200mg cholesterol. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện nay cho thấy cholesterol từ thực phẩm có ảnh hưởng không đáng kể đến cholesterol máu ở đa số người khỏe mạnh.
Theo American Heart Association, người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ khoảng 1–2 quả trứng mỗi ngày trong khuôn khổ chế độ ăn lành mạnh cho tim mạch.
2. Giá trị dinh dưỡng nổi bật của trứng
Trứng được xem là nguồn dinh dưỡng "gần như hoàn chỉnh", cung cấp:
- Protein chất lượng cao với đầy đủ acid amin thiết yếu.
- Vitamin A, D, E, K và nhóm B (đặc biệt B12).
- Khoáng chất như selen, sắt, folate.
- Choline – dưỡng chất quan trọng cho não bộ.
- Lutein và zeaxanthin – hỗ trợ sức khỏe mắt...
Đáng chú ý, phần lớn vi chất tập trung ở lòng đỏ, do đó việc chỉ ăn lòng trắng có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng tổng thể.
Mặc dù trứng an toàn với đa số người, một số nhóm cần cá thể hóa lượng tiêu thụ…
3. Trứng và nguy cơ tim mạch
Các nghiên cứu gần đây cho thấy, nguy cơ tim mạch không phụ thuộc riêng vào trứng mà chủ yếu liên quan đến tổng thể chế độ ăn. Chất béo bão hòa từ thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói, bơ, phô mai…) mới là yếu tố ảnh hưởng lớn đến cholesterol máu.
Một quả trứng chỉ chứa khoảng 1,5g chất béo bão hòa – mức tương đối thấp. Vì vậy, vấn đề không nằm ở trứng, mà ở cách kết hợp thực phẩm trong khẩu phần ăn.
4. Ảnh hưởng của phương pháp chế biến
Giá trị dinh dưỡng của trứng có thể thay đổi tùy cách chế biến:
- Trứng luộc, chần giữ nguyên dưỡng chất, ít năng lượng
- Trứng chiên hoặc bác với bơ, kem làm tăng chất béo bão hòa và calo
Do đó, nên ưu tiên phương pháp chế biến ít dầu mỡ, đặc biệt với người cần kiểm soát cân nặng hoặc bệnh lý tim mạch.
5. Những đối tượng cần thận trọng
Mặc dù trứng an toàn với đa số người, một số nhóm cần cá thể hóa lượng tiêu thụ:
- Người rối loạn lipid máu.
- Người mắc bệnh tim mạch.
- Người đái tháo đường type 2.
- Người có hội chứng chuyển hóa...
Ở các đối tượng này, việc tiêu thụ nhiều cholesterol có thể làm tăng nguy cơ tim mạch, tùy thuộc vào đáp ứng cá nhân và tổng thể chế độ ăn.
6. Nên ăn bao nhiêu trứng mỗi tuần?
Hiện chưa có khuyến nghị chung cho tất cả mọi người, tuy nhiên:
- Người khỏe mạnh: có thể ăn 1–2 quả/ngày
- Trung bình: khoảng 6–7 lòng đỏ/tuần vẫn an toàn
Quan trọng hơn là duy trì chế độ ăn đa dạng, cân đối, thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm.
Để tận dụng lợi ích của trứng mà không làm tăng nguy cơ bệnh tật, nên:
- Kết hợp trứng với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt
- Hạn chế ăn cùng thực phẩm chế biến sẵn
- Ưu tiên cách chế biến lành mạnh
- Duy trì lối sống tích cực, vận động thường xuyên
Mời độc giả xem thêm:
