Các chuyên gia dinh dưỡng đặc biệt khuyến nghị đậu lăng, đậu phụ, các loại đậu và hạt bí ngô nhờ hàm lượng protein, chất xơ cùng nhiều khoáng chất có lợi.
Đậu lăng đã nấu chín. (Ảnh: AL)
Một nghiên cứu cho thấy, cứ tăng thêm 20 gram protein thực vật tiêu thụ mỗi ngày, nguy cơ mắc huyết áp cao có thể giảm 16% so với những người ăn ít protein thực vật hơn. Đây là mối liên hệ được ghi nhận trong nghiên cứu, không đồng nghĩa việc ăn protein thực vật chắc chắn giúp ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh.
Vậy những thực phẩm nào đáng được ưu tiên? Các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra 4 lựa chọn dễ bổ sung vào bữa ăn hằng ngày.
1. Đậu lăng
Đậu lăng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, giá thành tương đối phải chăng và có thể bảo quản lâu trong tủ bếp. Loại đậu này cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho việc kiểm soát huyết áp, đặc biệt là kali và magiê.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Ashley Kitchens, 2 khoáng chất này giúp mạch máu thư giãn, đồng thời hỗ trợ cơ thể chống lại tác động bất lợi của natri đối với huyết áp. Chỉ một cốc đậu lăng nấu chín đã cung cấp hơn 15% nhu cầu kali và magiê được khuyến nghị mỗi ngày.
Không chỉ vậy, khẩu phần này còn chứa khoảng 18 gram protein và gần 16 gram chất xơ. Hàm lượng protein cao giúp đậu lăng trở thành một trong những lựa chọn thực vật đáng chú ý để bổ sung dưỡng chất, trong khi chất xơ góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.
2. Đậu phụ
Đậu phụ là nguồn protein thực vật phổ biến, có hương vị tương đối trung tính nên dễ kết hợp với nhiều món ăn khác nhau. Một khẩu phần khoảng 85 gram đậu phụ cứng cung cấp khoảng 7 gram protein.
Theo Ashley Kitchens, ăn đậu phụ vài lần mỗi tuần có thể góp phần hỗ trợ giảm huyết áp. Một trong những lý do là thực phẩm từ đậu nành chứa phytoestrogen – hợp chất có hoạt tính tương tự estrogen nhưng yếu hơn hormone này.
Các hợp chất phytoestrogen có thể thúc đẩy những cơ chế giúp mạch máu giãn nở và giảm độ cứng của động mạch. Nhờ đó, chúng có tiềm năng hỗ trợ duy trì huyết áp ở mức khỏe mạnh.
Ngoài protein, đậu phụ còn là thực phẩm linh hoạt trong chế biến. Bạn có thể dùng đậu phụ trong món canh, món xào, salad hoặc thay thế một phần thịt trong các bữa ăn.
3. Các loại đậu
Đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng và nhiều loại đậu khác đều là nguồn thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chúng cung cấp protein, chất xơ, kali, magiê cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Rhyan Geiger, kali và magiê trong các loại đậu góp phần giúp thành mạch máu thư giãn, từ đó hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Chẳng hạn, một cốc đậu đen nấu chín cung cấp hơn 15% nhu cầu kali và magiê hằng ngày, cùng khoảng 14 gram protein.
Một lợi ích khác đến từ chất xơ hòa tan. Khi đi vào đường ruột, loại chất xơ này có thể được vi khuẩn đường ruột lên men để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn. Những hợp chất này có thể hỗ trợ quá trình giãn mạch và góp phần điều hòa huyết áp.
Các loại đậu cũng có ưu điểm là hàm lượng natri tự nhiên thấp. Geiger khuyến nghị lựa chọn đậu đóng hộp không bổ sung muối để hạn chế lượng natri tiêu thụ, bởi ăn quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp.
4. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô không chỉ thích hợp làm món ăn nhẹ mà còn cung cấp lượng protein đáng kể. Khoảng 28 gram hạt bí chứa khoảng 8 gram protein, đồng thời bổ sung chất xơ, kali và magiê.
Điểm nổi bật của loại hạt này là hàm lượng axit amin L-arginine. Theo chuyên gia dinh dưỡng Sapna Peruvemba, cơ thể sử dụng L-arginine để tạo ra oxit nitric, một hợp chất giúp mạch máu thư giãn và mở rộng, qua đó cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ duy trì huyết áp khỏe mạnh.
Peruvemba cho biết các sản phẩm từ đậu nành và hạt bí ngô là những nguồn cung cấp dưỡng chất liên quan đến quá trình sản xuất oxit nitric đáng chú ý.
ạt bí ngô có thể được dùng làm món ăn nhẹ hoặc rắc lên salad, cháo yến mạch và các món ăn khác để tăng thêm protein cùng khoáng chất.
Ưu tiên chế độ ăn có lợi cho tim mạch
Huyết áp cao là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng dẫn đến bệnh tim mạch và đột quỵ. Vì vậy, duy trì những thói quen ăn uống lành mạnh có ý nghĩa lớn trong việc kiểm soát huyết áp lâu dài.
Bổ sung thường xuyên đậu lăng, đậu phụ, các loại đậu và hạt bí ngô là một cách đơn giản để tăng lượng protein thực vật, đồng thời cung cấp chất xơ, kali, magiê và nhiều dưỡng chất có lợi cho tim mạch.
Tuy nhiên, không có một loại thực phẩm riêng lẻ nào có thể thay thế chế độ ăn cân bằng hoặc các biện pháp điều trị huyết áp khi cần thiết. Điều quan trọng là duy trì thói quen ăn uống đa dạng và kết hợp với lối sống lành mạnh để hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch.
