Ăn chay trong dịp lễ Vu Lan tháng 7 Âm lịch là nét đẹp văn hóa quen thuộc của nhiều người Việt. Mùa Vu Lan là dịp để con cháu báo ân, báo hiếu tổ tiên, ông bà, cha mẹ và cũng là thời gian nhiều người thường chọn ăn chay nhiều nhất.
Tuy nhiên, việc ăn chay cần đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cùng các vi chất thiết yếu để duy trì thể trạng và sức khỏe.
1. Ăn chay trường dễ dẫn đến thiếu protein
Mọi tế bào trong cơ thể đều có cấu trúc từ protein. Đây là dưỡng chất giữ vai trò sửa chữa mô tổn thương, tái tạo tế bào mới, tham gia tổng hợp kháng thể và duy trì khối lượng cơ bắp. Khi chuyển từ chế độ ăn thông thường sang ăn chay, cơ thể dễ thiếu hụt nguồn protein hoàn chỉnh cùng một số vi chất quan trọng như vitamin B12, sắt, kẽm và canxi.
Mối quan tâm chung về chế độ ăn cho những người ăn chay là họ có thể không đủ protein. Tuy nhiên, nếu biết cách lựa chọn, người ăn chay hoàn toàn có thể có nguồn thực phẩm từ thực vật chứa nhiều protein mà cơ thể cần.
Để bù đắp lượng protein này, người ăn chay có thể kết hợp đa dạng các nhóm thực vật như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, nấm và các loại hạt dinh dưỡng. Việc phối hợp linh hoạt các nguyên liệu này giúp tạo ra nguồn acid amin cân đối, đáp ứng tốt nhu cầu của cơ thể.
2. Một số công thức bổ sung protein cho người ăn chay mùa Vu Lan
2.1. Đậu phụ hấp nấm đông cô và sốt tương
Giá trị dinh dưỡng: Đậu phụ cung cấp lượng lớn protein thực vật và canxi dễ hấp thu (khoảng 100 g đậu phụ chứa khoảng 8 - 10 g protein). Nấm đông cô bổ sung chất xơ, vitamin nhóm B và các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên.
Người ăn chay cần lưu ý bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng bằng cách thay đổi thực đơn thường xuyên. Ảnh: Vũ Thuỷ.
Cách thực hiện: Đậu phụ cắt miếng vừa ăn, xếp nấm đông cô tươi (hoặc nấm khô ngâm nở) lên trên. Rưới hỗn hợp nước tương thanh nhẹ pha chút dầu mè và tiêu xay, sau đó hấp cách thủy khoảng 10 - 15 phút.
2.2. Canh bí đỏ nấu đậu phộng và nấm rơm
Giá trị dinh dưỡng: Đậu phộng (lạc) là nguồn cung cấp dồi dào protein và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch. Khi nấu cùng nấm rơm và bí đỏ giàu beta-carotene, món ăn mang lại vị ngọt tự nhiên mà không cần dùng đến các chất điều vị nhân tạo.
Cách thực hiện: Đậu phộng tươi giã dập hoặc ninh mềm trước. Phi thơm một chút hành boa-rô, cho nấm rơm và bí đỏ vào xào sơ, sau đó cho nước, đậu phộng vào nấu chín nhừ, nêm chút gia vị vừa ăn.
2.3. Đậu cô-ve xào nấm đùi gà và mè rang
Giá trị dinh dưỡng: Đậu cô-ve cung cấp chất xơ hòa tan và vitamin K, trong khi nấm đùi gà chứa hàm lượng protein thực vật cao cùng kết cấu giòn ngọt tự nhiên. Việc rắc thêm hạt mè rang chín ở bước cuối giúp bổ sung thêm canxi và acid béo lành mạnh.
Cách thực hiện: Đậu cô-ve rửa sạch, cắt khúc xéo, nấm đùi gà cắt lát mỏng. Xào nhanh nguyên liệu trên lửa vừa với một lượng dầu thực vật nhỏ để giữ độ giòn, rắc mè rang thơm lên trên trước khi dùng.
2.4. Chè đậu xanh hạt sen thanh nhiệt
Giá trị dinh dưỡng: Đậu xanh là nguồn protein và chất xơ hòa tan dồi dào (khoảng 100 g đậu xanh khô chứa khoảng 23 g protein). Hạt sen cung cấp magie, kali và có tác dụng an thần nhẹ, giúp ngủ ngon hơn.
Cách thực hiện: Đậu xanh và hạt sen ngâm mềm, ninh nhừ với nước sạch. Sử dụng một lượng nhỏ đường phèn hoặc đường thốt nốt ở mức vừa phải để tạo vị ngọt thanh nhẹ, thích hợp dùng làm món tráng miệng hoặc bữa phụ.
3. Cách ăn chay không lo thiếu chất
Theo TS.BS. Đặng Ngọc Hùng - Viện trưởng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI), protein (chất đạm) là chất dinh dưỡng cực kỳ cần thiết để cung cấp năng lượng và duy trì các hoạt động của cơ thể. Protein thường có trong thịt và các loại hải sản. Tuy nhiên, nếu muốn ăn chay có thể tăng cường protein từ các loại đậu, hạt khô.
Để tránh thiếu chất dinh dưỡng, một bữa ăn chay cân bằng cần có đủ nhóm tinh bột, nhóm protein thực vật (các loại đậu, nấm, đậu phụ) và chất xơ từ rau củ quả. Theo TS.BS. Đặng Ngọc Hùng, người ăn chay nên ăn đa dạng thực phẩm, từ 15 - 20 loại khác nhau, nếu từ 20 - 30 loại thì rất tốt, chọn nhiều loại rau, củ trong một bữa ăn. Nếu có ăn trứng, uống sữa được thì sẽ cân bằng protein tốt hơn cho cơ thể.
Nên hạn chế đồ chay công nghiệp đóng gói giả mặn chứa nhiều phẩm màu, hương liệu nhân tạo, chất bảo quản và hàm lượng natri cao.
Người duy trì chế độ ăn chay trường nên kiểm tra sức khỏe định kỳ và tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng về việc bổ sung vitamin B12, sắt hoặc kẽm dạng uống khi cần thiết.
