1. Thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp giảm cân và ổn định đường huyết
Không phải tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều ảnh hưởng đến cảm giác no và lượng đường trong máu theo cùng một cách. Nhìn chung, các loại thực phẩm chứa cả protein và chất xơ thường được tiêu hóa chậm hơn, giúp cảm thấy no lâu hơn, điều này có lợi cho quá trình giảm cân.
Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, trong khi protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn. Một số protein thực vật cũng chứa tinh bột kháng hoặc carbohydrate cần nhiều thời gian hơn để cơ thể phân giải.
Các loại đậu là một nguồn protein thực vật cung cấp sự kết hợp giữa protein, chất xơ và carbohydrate tiêu hóa chậm giúp giảm cân và duy trì lượng đường trong máu ổn định.
Một cốc đậu nấu chín chứa khoảng 16 gam protein và 18 gam chất xơ. Hàm lượng chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa trong khi protein có thể giúp tạo cảm giác no sau bữa ăn. Đậu cũng cung cấp magie, một khoáng chất tham gia vào quá trình chuyển hóa glucose và chức năng insulin.
Các loại đậu giàu protein và chất xơ giúp giảm cân, ổn định đường huyết.
2. Danh sách thực phẩm từ đậu giàu protein và chất xơ
Đậu gà
Đậu gà rất giàu protein và chất xơ, là một lựa chọn cân bằng giúp tạo cảm giác no và hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu. Trong một cốc đậu gà đóng hộp cung cấp khoảng 12 gam protein và 8 gam chất xơ.
Mặc dù đậu gà có chứa carbohydrate nhưng một phần cấu trúc tinh bột của chúng khó tiêu hóa hơn so với các loại thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế. Điều này giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate và hỗ trợ duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn sau khi ăn.
Đậu lăng
Mỗi cốc đậu lăng cung cấp khoảng 18 gam protein và 15 gam chất xơ.
Nghiên cứu cho thấy, ăn đậu lăng có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn vì chất xơ và protein của chúng làm chậm sự phân giải và hấp thụ tinh bột trong quá trình tiêu hóa.
Đậu lăng cũng rất tiện lợi vì chúng nấu khá nhanh so với nhiều loại đậu khác. Với người không quen ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ thường xuyên, việc tăng dần lượng đậu lăng có thể giúp giảm thiểu tình trạng đầy hơi hoặc khó chịu về tiêu hóa.
Đậu nành non chứa một lượng protein thực vật khá cao cùng với chất xơ.
Đậu nành non
Các thực phẩm từ đậu nành như đậu nành non (edamame - đậu nành Nhật Bản) giúp hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu và độ nhạy insulin. Chúng chứa sự kết hợp của protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Đậu nành non chứa một lượng protein thực vật khá cao cùng với chất xơ. Một cốc nấu chín chứa khoảng 10 gam protein và 4 gam chất xơ, rất ngon khi thêm vào các món xào, salad và các món ăn từ ngũ cốc.
Đậu phụ
Đậu phụ là một loại protein từ đậu nành khác giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, tạo cảm giác no và giảm cân.
Đậu phụ có hàm lượng carbohydrate thấp tự nhiên trong khi vẫn cung cấp một lượng protein đáng kể. Một cốc đậu phụ cứng cung cấp khoảng 20 gam protein và 3 gam chất xơ. Hương vị dịu nhẹ của đậu phụ giúp dễ dàng sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau.
