Sau quá trình cải thiện tỷ lệ này, có thể cân nặng của bạn không thay đổi nhiều, nhưng vóc dáng sẽ trở nên gọn gàng hơn khi khối mỡ đã chuyển hoá thành khối cơ săn chắc.
Dưới đây là một số mẹo để tối ưu hoá quá trình tăng cơ và đốt mỡ trong khi tập:
1. Hạn chế calo nạp vào, tăng cường protein để tăng cơ và giảm mỡ
Tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu protein đã được chứng minh là giảm chất béo trong khi vẫn giữ được khối lượng cơ bắp trong cơ thể.
Một nghiên cứu ở nhóm người trưởng thành thừa cân cho thấy rằng chế độ ăn uống giảm calo, chứa 1,4 gam protein trên mỗi kg cân nặng có hiệu quả hơn trong việc duy trì khối lượng cơ và đốt mỡ trong cơ thể so với ăn mức protein tối thiểu được khuyến cáo là 0.8gam/kg cân nặng. Nhờ đó, cải thiện được tỉ lệ giữa cơ và mỡ.
Nếu bạn cảm thấy khó ăn đủ protein từ nguồn thức ăn, có thể bổ sung protein một cách an toàn và hiệu quả từ bột protein thực vật hoặc bột whey.
Tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu protein giúp giảm chất béo mà vẫn giữ cơ bắp hiệu quả.
2. Tránh các loại thực phẩm kích thích tích mỡ
Ngoài việc tăng cường protein, giảm calo ăn vào và tăng cường lượng calo đốt trong ngày qua việc tập luyện, bạn có thể kết hợp các mẹo sau đây để giảm mỡ trong cơ thể:
- Hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn chẳng hạn như thức ăn nhanh, bánh, kẹo… bởi chúng đã được chứng minh là ảnh hưởng đến quá trình chuyển hoá, kích thích cơ thể tích mỡ nhiều hơn và ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung.
- Thay thế lượng carb tinh luyện bằng carb phức tạp (gạo lứt, yến mạch, quinoa…), những thức ăn giàu protein và chất xơ, vừa tăng cảm giác no, vừa tạo điều kiện để tăng cường đốt mỡ.
- Tăng lượng chất xơ bằng các loại thực phẩm như rau, đậu và đỗ, có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.
Tăng lượng chất xơ giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể.
3. Tập luyện các bài tập kháng lực làm khỏe cơ
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng phù hợp, việc kết hợp các bài tập rèn luyện sức bền cũng có vai trò rất quan trọng. Bạn có thể tập các bài tập kháng lực như nâng tạ để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ.
Một đánh giá của 10 nghiên cứu đã chứng minh rằng tập luyện sức đề kháng hai lần mỗi tuần có hiệu quả hơn trong việc tối đa hóa sự phát triển cơ bắp so với việc tập luyện chỉ một lần mỗi tuần.
Để xây dựng cơ bắp, bạn cần ăn ít nhất 1,4 - 1,6g protein/kg cân nặng mỗi ngày và hoàn thành các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần.
Ngoài ra, kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh như squat, chống đẩy và các bài tập xây dựng cơ bắp khác trong 2 - 3 ngày mỗi tuần cùng với 1 - 2 ngày mỗi tuần luyện tập ngắt quãng có thể là sự lựa chọn hoàn hảo.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp tập luyện ngắt quãng cường độ cao với tập luyện sức bền dẫn đến giảm mỡ, cũng như tăng khối lượng cơ và sức mạnh.
Tập luyện các bài tập kháng lực làm khỏe cơ.
4. Tập cường độ vừa trong ít nhất 30 phút
Khi tập cường độ vừa như đi bộ nhanh, đạp xe với tốc độ vừa phải, bơi lội…, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ dự trữ để chuyển hóa thành năng lượng.
Chỉ với 15 phút đầu tập luyện, tỉ lệ đốt cháy mỡ tăng gấp 3 lần so với lúc nghỉ ngơi. Thời gian tập càng kéo dài ở cường độ này, thì lượng mỡ được chuyển hóa thành năng lượng càng nhiều.
Tuy nhiên nếu cường độ tập tăng cao thì năng lượng được cơ thể dùng sẽ chuyển sang nguồn carb trong máu và cơ là chính. Quá trình đốt mỡ sẽ tạm ngưng để ưu tiên đốt năng lượng thật nhanh từ nguồn đường.
Vì vậy tập cường độ cao quá không cứ là tốt nếu như bạn đang muốn ưu tiên đốt mỡ. Quan trọng hơn là hãy duy trì cường độ trung bình, nhưng ở một thời gian liên tục kéo dài ít nhất 30 phút đến 1 tiếng, để tối đa mức chuyển hoá năng lượng từ mỡ.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
Giảm cân nhanh nếu tập luyện khi nắng nóng ??? | SKĐS
