Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), việc tăng cơ và duy trì cơ bắp trở nên khó khăn hơn khi tuổi cao là một thực tế sinh học. Tình trạng này được gọi là mất cơ do tuổi tác. Thông thường sau tuổi 30, mỗi người có thể mất trung bình khoảng 3 - 5% khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ và tốc độ mất cơ tăng nhanh hơn sau tuổi 60.
Nguyên nhân bao gồm sự suy giảm hormone đồng hóa (testosterone, hormone tăng trưởng), giảm hoạt động thể chất, giảm khả năng hấp thu và sử dụng protein, cùng với các bệnh mạn tính đi kèm. Dù không thể kiểm soát hoàn toàn các yếu tố sinh học này, người cao tuổi vẫn có thể làm chậm đáng kể quá trình mất cơ và thậm chí tăng cơ thông qua tập luyện và dinh dưỡng hợp lý.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, người từ 65 tuổi trở lên tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần có thể giảm tới gần 40 - 50% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân so với người không tập. Tập luyện sức mạnh cũng giúp tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương, những vấn đề phổ biến ở người cao tuổi.
Người từ 65 tuổi trở lên tập luyện sức mạnh ít nhất 2 lần/tuần có thể giảm tới gần 40 - 50% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân so với người không tập.
Dưới đây là 4 mẹo đơn giản giúp tăng cơ cho những người tuổi 60:
1. Đặt mục tiêu thực tế và lập kế hoạch phù hợp sẽ giúp tăng cơ hiệu quả
Xây dựng cơ bắp sau tuổi 60 là một quá trình dài hạn, đòi hỏi sự kiên nhẫn và kỷ luật. Cơ thể sẽ không thay đổi chỉ sau vài tuần. Do đó, điều quan trọng là đặt ra mục tiêu thực tế, chẳng hạn như tăng sức mạnh, cải thiện khả năng đi lại, đứng lên - ngồi xuống dễ dàng hơn, thay vì chỉ tập trung vào ngoại hình.
Người mới bắt đầu hoặc đã lâu không vận động nên ưu tiên các chương trình tập toàn thân với cường độ nhẹ đến trung bình, tập trung vào kỹ thuật đúng và sự an toàn. Cardio vẫn cần thiết để bảo vệ tim mạch và tăng sức bền nhưng tập luyện sức mạnh mới là yếu tố quyết định trong việc duy trì và tăng cơ.
Với người đã quen vận động, việc tăng 2 - 3 kg cơ bắp có thể không khả thi trong vài tháng nhưng hoàn toàn có thể đạt được trong khoảng một năm nếu tập luyện đều đặn và đúng cách. Việc theo dõi tiến độ và điều chỉnh kế hoạch là rất cần thiết.
Đặt mục tiêu thực tế và lập kế hoạch phù hợp sẽ giúp tăng cơ hiệu quả.
2. Tập trung vào các bài tập phức hợp
Các bài tập phức hợp, tức là những động tác huy động nhiều nhóm cơ và khớp cùng lúc, mang lại hiệu quả cao nhất trong việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh chức năng ở người lớn tuổi. Những bài tập này mô phỏng các hoạt động sinh hoạt hằng ngày, từ đó giúp cải thiện khả năng vận động thực tế.
Một số động tác phù hợp gồm: ngồi xổm (squat), chùng chân (lunge), đẩy tạ nằm, kéo xà hoặc kéo dây kháng lực, chống đẩy, nâng tạ tay. Khi đã quen với kỹ thuật, người tập có thể tăng dần mức tạ để kích thích cơ bắp phát triển.
Khuyến nghị chung là tập luyện sức mạnh ít nhất hai buổi mỗi tuần, vào những ngày không liên tiếp. Người có kinh nghiệm hơn có thể tập 3 buổi mỗi tuần hoặc chia nhóm cơ nhưng vẫn cần đảm bảo thời gian phục hồi đầy đủ.
3. Nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ
Ở người trên 60 tuổi, phục hồi đóng vai trò quan trọng không kém tập luyện. Mỗi buổi tập đều tạo ra vi tổn thương ở cơ và gây áp lực lên hệ thần kinh trung ương. Nếu không nghỉ ngơi đủ, nguy cơ chấn thương, đau mỏi kéo dài và suy giảm hiệu suất sẽ tăng lên.
Không nên tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp. Mỗi nhóm cơ cần ít nhất 48 giờ để phục hồi. Những ngày không tập tạ có thể dành cho cardio nhẹ, giãn cơ, yoga hoặc phục hồi tích cực.
Ngoài ra, massage, sử dụng con lăn massage, uống đủ nước và giãn cơ nhẹ nhàng giúp cải thiện tuần hoàn và giảm căng cứng cơ. Ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi đêm là yếu tố then chốt để hormone phục hồi cơ bắp hoạt động hiệu quả.
Ở người trên 60 tuổi, phục hồi đóng vai trò quan trọng không kém tập luyện.
4. Ăn uống phù hợp với mục tiêu tăng cơ
Không thể xây dựng cơ bắp nếu chỉ tập luyện mà thiếu dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Khi tuổi cao, cơ thể cần nhiều protein hơn để kích thích tổng hợp protein cơ và bù đắp cho quá trình mất cơ tự nhiên.
Nhu cầu protein tối thiểu của người lớn ít vận động là khoảng 0,8 g/kg cân nặng/ngày. Tuy nhiên, ở người trên 60 tuổi, con số này thường tăng lên khoảng 1 g/kg, và có thể đạt 1,2 - 1,4 g/kg nếu thường xuyên tập luyện sức mạnh.
Nguồn protein nên đa dạng và dễ tiêu hóa, bao gồm: thịt nạc, cá, trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, các loại đậu, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt như quinoa. Ngoài protein, người cao tuổi cũng cần đủ năng lượng, vitamin D, canxi và các vi chất khác để hỗ trợ xương và cơ.
Lưu ý khi tập luyện:
Trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới, đặc biệt nếu có bệnh nền như tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc loãng xương, người trên 60 tuổi nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y học thể thao. Tập luyện đúng cách không chỉ giúp tăng cơ mà còn góp phần duy trì sự độc lập, giảm nguy cơ té ngã và kéo dài tuổi thọ.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Có nên bổ sung quá nhiều protein để tăng cường cơ bắp khi gym?
