1. Ăn sáng lành mạnh
Ăn sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nếu bạn có thói quen vận động vào buổi sáng, tốt nhất nên kết thúc bữa sáng ít nhất một giờ trước khi tập luyện.
Nghiên cứu đã cho thấy, việc ăn hoặc uống carbohydrate trước khi tập thể dục có thể cải thiện hiệu suất tập luyện và cho phép bạn tập luyện trong thời gian dài hơn hoặc ở cường độ cao hơn. Nếu không ăn, bạn có thể rơi vào trạng thái uể oải hoặc cảm thấy choáng váng khi tập luyện.
Những lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng giàu năng lượng trước khi tập luyện như:
- Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc;
- Sữa tách béo;
- Sữa chua;
- Nước ép trái cây, chuối…
Tiêu thụ carbohydrate trước khi tập thể dục có thể cải thiện hiệu suất tập luyện.
2. Ăn nhẹ
Trong quá trình tập luyện, việc giải phóng calo có thể khiến bạn đói. Vì vậy bạn hoàn toàn có thể ăn nhẹ trước và trong quá trình luyện tập. Quan trọng, hãy lắng nghe cơ thể bạn cần gì.
Trong trường hợp bạn tập luyện dưới 60 phút, có thể cơn đói làm bạn mất tập trung. Vậy hãy bổ sung một chút đồ ăn nhẹ trước khi tập.
Nếu bạn tập luyện trên 60 phút, bạn hoàn toàn có thể bổ sung đồ ăn nhẹ, đồ uống trong lúc luyện tập. Lúc này việc tiêu thụ carbohydrate, chất điện giải và chất lỏng trong quá trình luyện tập khá lý tưởng để bổ sung dự trữ glycogen và ngăn ngừa mất nước.
Dưới đây là một số gợi ý tuyệt vời khi muốn bổ sung đồ ăn nhẹ trước, trong và sau bữa ăn:
- Thanh năng lượng hoặc gel năng lượng.
- Hoa quả trái cây tươi trong đó ưu tiên chuối hoặc táo.
- Đồ uống thể thao dành cho người tập luyện hoặc nước ép trái cây pha loãng.
- Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy.
- Một thanh granola ít chất béo.
Nếu trước hoặc trong quá trình luyện tập bạn đã ăn nhẹ, sau khi luyện tập có thể lựa chọn một bữa ăn nhẹ lành mạnh để tăng hiệu quả quá trình luyện tập.
3. Dinh dưỡng sau khi tập luyện
Dinh dưỡng sau tập luyện tập trung vào sự kết hợp giữa protein, carbohydrate và chất lỏng. Bạn nên tiêu thụ 10 đến 20 gam protein sau khi tập luyện, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, loại bài tập bạn đã hoàn thành, hãy điều chỉnh tỷ lệ carbohydrate so với protein. Một số lựa chọn tốt cho dinh dưỡng sau luyện tập:
- Sữa socola: Giúp tăng cường tổng hợp và bù nước cho cơ bắp, bổ sung nguồn dự trữ glycogen và giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện.
- Trứng và bánh mì nướng nguyên hạt: Trứng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, trong khi đó bánh mì nướng cung cấp carbs chất lượng cao.
- Sinh tố làm từ bột whey protein, nước dừa, trái cây và rau củ.
- Trái cây sấy khô và các loại hạt.
- Sữa chua, quả mọng và một ít granola. Sự kết hợp giữa sữa chua giàu protein và quả mọng chứa carbs và chất chống oxy hóa sẽ bổ sung nguồn dự trữ glycogen cho cơ bắp của bạn và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Dinh dưỡng có vai trò quan trọng giúp tối ưu hóa quá trình tập luyện.
4. Uống đủ nước
Đốt cháy calo trong quá trình luyện tập sẽ khiến cơ thể bạn toát mồ hôi. Vậy nên đừng quên uống nước. Bạn cần uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước.
Để giữ nước tốt cho việc tập thể dục, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn nên:
- Uống khoảng 2 đến 3 cốc nước (tương đương 500-700ml) trước khi tập luyện 2 đến 3 giờ.
- Sau khi luyện tập khoảng 15-20 phút nên bổ sung 1/2 đến 1 cốc nước (khoảng 100-200 ml). Tuy nhiên bạn cần điều chỉnh số lượng nước dựa trên trọng lượng cơ thể và thời tiết khi tập luyện.
Tuy nhiên, nếu bạn luyện tập trên 60 phút, bạn cần bổ sung bằng đồ uống thể thao có chứa carbohydrate. Chúng sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng điện giải của cơ thể và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
Ăn cá hay thịt tốt hơn | SKĐS
