Giảm cân đã khó nhưng giảm mỡ bụng luôn là "nhiệm vụ bất khả thi". Đối với một số người, ngay cả khi số cân nặng đã giảm nhưng lượng mỡ vòng 2 dường như không nhúc nhích. Chúng ta đều biết rằng vòng 2 lớn và mỡ nội tạng có thể là nguyên nhân của nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm béo phì, đái tháo đường và bệnh tim. Do đó, điều quan trọng là phải giảm mỡ bụng nhưng theo cách lành mạnh.
Một chế độ ăn lành mạnh kết hợp với rèn luyện thể chất phù hợp sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân và giảm mỡ bụng. Dưới đây là một số mẹo cơ bản trong dinh dưỡng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách dễ dàng.
1. Ăn nhiều chất xơ thúc đẩy giảm mỡ
Chất xơ thúc đẩy cảm giác no và cải thiện tiêu hóa, điều này tiếp tục dẫn đến việc xử lý calo từ thực phẩm. Ăn nhiều chất xơ hơn có lợi cho những người đang có kế hoạch giảm cân, ngay cả khi họ không thực hiện các thay đổi khác đối với chế độ ăn uống. Chất xơ siêu làm đầy và cơ thể tiêu hóa nó chậm hơn so với đường đơn và tinh bột (carbs).
Theo TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng - Trưởng khoa Khám tư vấn Dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để giảm cân, bạn nên tăng cường thực phẩm giàu chất xơ giúp no lâu.
Chất xơ vô cùng quan trọng đối với hệ tiêu hóa, giúp giảm lượng đường trong máu, chống táo bón và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây nguyên trái, các loại rau lá, yến mạch, cám lúa mì nên được đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Để giảm mỡ bụng, cần kết hợp ăn kiêng và tập luyện phù hợp.
Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ khuyến nghị nên bổ sung 14g chất xơ cho mỗi 1.000 calo tiêu thụ hàng ngày, tương đương khoảng 24g chất xơ đối với phụ nữ và 38g chất xơ với nam giới. Bữa tối với nhiều thực phẩm giàu chất xơ vừa thúc đẩy tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất vừa giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường hiệu quả giảm cân.
2. Tránh các loại carbs tinh chế
Carbohydrat (viết tắt carb) là một trong những thành phần dưỡng chất lành mạnh và bổ dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên không phải loại carb nào cũng tốt và carb tinh chế chính là một trong số những thực phẩm cần được loại bỏ, đặc biệt là đối với những người giảm cân.
Carbs tinh chế là những loại carbohydrate đã trải qua quá trình loại bỏ chất xơ, vitamin và khoáng chất chủ yếu. Carbs tinh chế có thể cản trở sự cân bằng hormone và khiến bạn khó giảm cân. Nếu bạn muốn loại bỏ mỡ bụng, hãy tránh các loại thực phẩm chứa carbs tinh chế - như bánh ngọt, pizza, bánh mì trắng và gạo trắng. Thay vào đó, hãy lựa chọn các loại carb lành mạnh hơn có trong ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, bánh mì nguyên cám,...
3. Cắt giảm lượng carb sau 40 tuổi để giảm cân
Khả năng đốt cháy carbohydrate làm nhiên liệu thường giảm đi khi chúng ta già đi, đặc biệt là sau tuổi 40. Chuyên gia dinh dưỡng đề xuất giảm mức tiêu thụ tất cả các loại carbs xuống 40% ngay khi bạn bước sang tuổi 40.
Chế độ ăn uống cân bằng cần cung cấp một lượng carbohydrate chiếm khoảng 45 - 65% tổng lượng calo. Nếu bạn có một chế độ ăn 2.000 calo, bạn nên nạp khoảng 300g carb mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn đang giảm cân, lượng carb mà bạn tiêu thụ trong ngày nên cắt giảm xuống 50 - 150g.an>
Lập kế hoạch cắt giảm lượng carbs để giảm cân bền vững.
Không phải tất cả các loại carbs đều có thể tạo cản trở trong việc giảm cân, và chúng có thể có giá trị dinh dưỡng trong một chế độ ăn cân đối. Quan trọng nhất trong quá trình giảm cân hiệu quả nằm ở việc tạo ra sự cân bằng giữa việc kiểm soát lượng carbs, tăng lượng protein và chất béo từ các nguồn lành mạnh như cá, thịt, trứng, các loại hạt, rau không chứa tinh bột... kết hợp với việc tập luyện thể dục thường xuyên và duy trì một lối sống lành mạnh.
4. Ăn thành nhiều bữa nhỏ
Ăn ít thức ăn hơn sẽ tạo ra sự thâm hụt calo, giúp đốt cháy calo hiệu quả, đặc biệt là xung quanh vùng dạ dày. Hãy ăn các bữa nhỏ cách nhau 4 giờ một lần thay vì ăn 3 bữa lớn mỗi ngày.
BS. Nguyễn Trọng Hưng lưu ý, bạn cố gắng ngừng ăn vặt, chỉ ăn vặt hoặc bữa phụ theo chỉ định của bác sĩ vì ăn vặt đưa lượng calo lớn từ các hạt có dầu... vào cơ thể khiến việc giảm cân khó khăn hơn. Nên ăn nhiều vào buổi sáng và giảm về chiều và tối, bữa ăn cuối ngày trước lúc đi ngủ ít nhất 3 giờ, không được nhịn đói. Đồng thời cần hoạt động thể lực thường xuyên phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Với những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống như trên, bạn có thể "đánh bay" lớp mỡ bụng cứng đầu và giúp hành trình giảm cân suôn sẻ hơn. Nhưng hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi mạnh mẽ nào trong chế độ ăn uống của bạn.
TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng khuyến nghị, để giảm cân, nguyên tắc chung về chế độ ăn uống cho tất cả mọi người là cần đảm bảo mức năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao nhưng vẫn đảm bảo đủ sức khỏe để làm việc và học tập. Chúng ta nên ăn theo thực đơn bình thường nhưng có điều chỉnh hợp lý, ăn đủ chất, ăn làm nhiều bữa nhỏ với ít thức ăn, giảm các thức ăn nhiều năng lượng, tăng cường thức ăn nhiều chất xơ.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Giảm cân và kiểm soát đường huyết nhờ đi bộ sau bữa ăn.
