Giãn cơ là các động tác làm kéo dài cơ và các mô mềm liên quan, thường được thực hiện từ từ và có kiểm soát, nhằm duy trì hoặc cải thiện khả năng vận động của cơ và khớp. Khi giãn cơ, người tập đưa một bộ phận cơ thể vào tư thế tạo lực kéo nhẹ lên nhóm cơ mục tiêu và giữ hoặc di chuyển trong phạm vi phù hợp.
Có nhiều hình thức giãn cơ, trong đó phổ biến nhất là giãn tĩnh và giãn động. Giãn tĩnh là giữ cơ thể ở một tư thế tạo cảm giác căng cơ trong một khoảng thời gian nhất định. Giãn động là thực hiện các chuyển động có kiểm soát qua phạm vi vận động, thường được sử dụng trong quá trình khởi động trước khi tập luyện.
1. Lợi ích của giãn cơ
1.1. Giãn cơ giúp cải thiện độ linh hoạt
Cải thiện độ linh hoạt là lợi ích được chứng minh tương đối rõ của giãn cơ. Độ linh hoạt liên quan đến khả năng khớp thực hiện chuyển động trong một phạm vi nhất định, qua đó hỗ trợ nhiều hoạt động hằng ngày cũng như vận động thể thao. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp trên PubMed, gồm 77 nghiên cứu cho thấy, tập giãn cơ có tác dụng đáng kể trong việc cải thiện phạm vi vận động của khớp.
Giãn cơ thường xuyên có thể giúp cơ thể thực hiện thuận lợi hơn những động tác như cúi người, đưa tay lên cao, quay đầu hoặc vận động qua các phạm vi khớp rộng.
Có nhiều hình thức giãn cơ, trong đó phổ biến nhất là giãn tĩnh và giãn động có thể thường được thực hiện với các động tác chậm, có kiểm soát và kết hợp thở đều...(Ảnh AI).
1.2. Có thể giảm cảm giác cứng cơ
Cảm giác cơ bị căng hoặc cứng không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với việc cơ bị ngắn hoặc mất tính linh hoạt. Khả năng chịu đựng cảm giác kéo căng và những thay đổi về cơ học của hệ cơ - gân cũng có thể ảnh hưởng đến cảm nhận này.
Một phân tích gộp năm 2025 trên 65 nghiên cứu với 1.542 người trưởng thành cho thấy giãn tĩnh có thể làm giảm nhẹ độ cứng của hệ cơ - gân cả sau một lần tập và sau quá trình tập luyện kéo dài; đồng thời khả năng chịu đựng lực kéo thụ động tăng lên sau tập luyện lâu dài.
Do đó, có thể nói giãn cơ có khả năng giúp cơ thể bớt cảm giác căng cứng và vận động dễ chịu hơn. Tuy nhiên, nếu cứng cơ kéo dài, kèm đau, sưng, yếu cơ, tê hoặc hạn chế vận động rõ rệt, người bệnh nên được đánh giá để xác định nguyên nhân thay vì chỉ tự kéo giãn.
1.3. Hỗ trợ chuẩn bị cơ thể trước khi vận động
Giãn cơ có thể được sử dụng trong quá trình chuẩn bị cho vận động, nhưng cần lựa chọn hình thức phù hợp. Giãn động gồm những chuyển động có kiểm soát qua phạm vi vận động, chẳng hạn xoay vai, vung chân có kiểm soát hoặc thực hiện squat với trọng lượng cơ thể. Những động tác này có thể được đưa vào phần khởi động để cơ thể chuyển dần từ trạng thái nghỉ sang vận động.
Đối với giãn tĩnh, bằng chứng hiện nay cho thấy cần thận trọng khi thực hiện kéo dài ngay trước những hoạt động đòi hỏi sức mạnh tối đa. Một phân tích gộp gồm 83 nghiên cứu trên PubMed cho thấy, giãn tĩnh có thể gây giảm nhẹ sức mạnh tối đa, rõ hơn khi mỗi lần giãn kéo dài từ 60 giây trở lên. Tuy nhiên, nghiên cứu không cho thấy giãn tĩnh làm giảm thành tích vận động nói chung và không ủng hộ việc phải loại bỏ hoàn toàn giãn tĩnh khỏi phần khởi động.
Vì vậy, trước các hoạt động cần sức mạnh hoặc tốc độ cao, có thể ưu tiên khởi động bằng vận động nhẹ và các động tác giãn động; giãn tĩnh có thể thực hiện vào thời điểm phù hợp với mục tiêu tập luyện.
1.4. Có thể hỗ trợ thư giãn
Giãn cơ thường được thực hiện với các động tác chậm, có kiểm soát và kết hợp thở đều. Điều này có thể tạo cảm giác thư giãn sau một ngày làm việc hoặc sau khi vận động. Tuy nhiên, cần phân biệt giữa cảm giác thư giãn và tác dụng điều trị các vấn đề sức khỏe tâm thần. Hiện không nên khẳng định riêng giãn cơ có thể điều trị lo âu, trầm cảm hoặc các rối loạn tâm thần.
Nói cách khác, đây có thể là một hoạt động hỗ trợ thư giãn trong sinh hoạt hằng ngày, nhưng không thay thế các biện pháp điều trị khi người bệnh có vấn đề sức khỏe tâm thần.
2. Giãn cơ bao nhiêu là phù hợp?
Hiện chưa có khuyến cáo quy định người trưởng thành phải giãn cơ bao nhiêu phút hay bao nhiêu lần mỗi tuần. Các hướng dẫn về hoạt động thể chất tập trung vào những thành phần có bằng chứng rõ ràng về lợi ích sức khỏe, gồm hoạt động aerobic và tập tăng cường cơ.
WHO khuyến nghị người trưởng thành thực hiện 150 - 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa hoặc 75 - 150 phút cường độ mạnh mỗi tuần, kết hợp với hoạt động tăng cường cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Vì vậy, không cần xem giãn cơ như một "chỉ tiêu" phải đạt đủ số phút mỗi tuần. Người tập có thể đưa các động tác giãn cơ vào chương trình vận động tùy mục tiêu, khả năng và thời gian của mình. Điều quan trọng hơn là duy trì vận động thường xuyên và tránh ngồi hoặc ít vận động trong thời gian dài. CDC nhấn mạnh rằng một lượng hoạt động thể chất bất kỳ vẫn tốt hơn không vận động và có thể chia nhỏ hoạt động trong tuần.
Nếu mục tiêu là cải thiện độ linh hoạt, có thể thực hiện các bài giãn cơ đều đặn, tập trung vào những nhóm cơ hoặc khớp đang hạn chế phạm vi vận động. Không nhất thiết phải kéo giãn toàn bộ cơ thể trong mỗi buổi tập; có thể lựa chọn các nhóm cơ phù hợp với nhu cầu vận động và duy trì thói quen lâu dài.
Khi giãn cơ, nên thực hiện từ từ, có kiểm soát và chỉ tạo cảm giác căng nhẹ đến vừa phải, không cố ép cơ thể đến mức đau. Người mới bắt đầu nên tăng dần thời gian và mức độ vận động thay vì cố gắng thực hiện quá nhiều ngay từ đầu. WHO cũng khuyến nghị những người ít vận động bắt đầu với lượng vận động nhỏ và tăng dần theo thời gian.
Đối với người từ 65 tuổi trở lên, ngoài hoạt động aerobic và tăng cường cơ, WHO khuyến nghị thêm các hoạt động giúp cải thiện thăng bằng và phòng ngừa té ngã, đặc biệt ở người có khả năng vận động kém.
Nhìn chung, giãn cơ nên được xem là một phần bổ sung của chương trình vận động, thay vì thay thế các hoạt động aerobic hoặc tập sức mạnh. Với mục tiêu sức khỏe toàn diện, người trưởng thành nên ưu tiên duy trì vận động thường xuyên, kết hợp aerobic và tăng cường cơ theo khuyến nghị; giãn cơ có thể được thêm vào để hỗ trợ độ linh hoạt và phạm vi vận động.
Mời bạn xem thêm video:
2 bài tập dành cho người đau mỏi cổ vai gáy | SKĐS #shorts
