1. Tại sao trà xanh cản trở cơ thể hấp thụ sắt?
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, các loại đồ uống giàu polyphenol như trà xanh là những chất ức chế khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.
Trà xanh chứa hàm lượng cao các hợp chất phenolic có tác dụng chống oxy hóa nhưng khi đi vào đường tiêu hóa cùng lúc với thức ăn, các hợp chất này làm giảm khả năng hấp thụ sắt.
Bên cạnh đó, tanin (hợp chất tạo nên vị chát đặc trưng của trà xanh) cũng là một nhân tố cản trở quá trình này. Tanin kết hợp với sắt ngay trong quá trình tiêu hóa có thể làm giảm tới một nửa khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.
Nghiên cứu cũng cho thấy, các bữa ăn giàu protein và sắt cũng sẽ tương tác với các polyphenol trong trà xanh và làm giảm khả năng chống oxy hóa của chúng. Hệ quả không những cơ thể bị hụt mất lượng sắt cần thiết, mà chính khả năng chống oxy hóa vượt trội của trà xanh cũng bị suy giảm khi tiêu thụ cùng một thời điểm.
Uống trà xanh trong bữa ăn giàu sắt có thể cản trở hấp thụ sắt. Ảnh minh họa AI
2. Các thực phẩm không nên dùng chung với trà xanh
Các loại thịt đỏ
Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu... là những nguồn cung cấp sắt heme (dạng sắt sinh học dễ hấp thụ nhất) cũng như lượng protein cao. Tuy nhiên, khi các phân tử protein và sắt trong thịt gặp polyphenol trong trà xanh sẽ làm giảm khả năng hấp thụ sắt.
Nội tạng động vật (đặc biệt là gan)
Gan lợn hay gan bò rất giàu sắt heme có độ khả dụng sinh học cao. Tuy nhiên vẫn do cơ chế trên, việc uống trà xanh khi ăn các món ăn chế biến từ gan có thể làm mất đi phần lớn hiệu quả của loại thực phẩm này.
Hải sản
Các loại hải sản không chỉ giàu kẽm, canxi mà còn chứa lượng sắt đáng kể. Khi dùng chung với trà xanh, vị chát của tanin không có thể làm biến tính một phần protein trong hải sản gây khó tiêu và giảm hấp thu sắt.
Các loại rau màu xanh đậm và hạt
Rau bina, rau ngót, bông cải xanh cùng các loại đậu, hạt mè chứa lượng sắt non-heme đáng kể.
Dạng sắt thực vật này vốn đã nhạy cảm và khó hấp thụ hơn sắt động vật khi kết hợp với trà xanh có thể làm giảm hấp thụ sắt thêm.
3. Cách uống trà xanh không làm mất sắt
Để tận dụng tối đa lợi ích chống oxy hóa của trà xanh và bảo vệ nguồn sắt cho cơ thể, cần lưu ý một số cách sau:
Tránh uống trà trong và ngay sau bữa ăn giàu sắt: Đây là nguyên tắc quan trọng nhất. Nên đợi ít nhất 1 đến 2 tiếng sau khi ăn xong mới uống trà. Thời gian này đủ để dạ dày tiêu hóa và hấp thụ phần lớn lượng sắt từ thực phẩm.
Pha trà nhạt hơn: Chất tanin tiết ra nhiều hơn khi hãm trà lâu hoặc pha quá đặc. Nên pha trà vừa phải, không hãm lá trà quá lâu.
Bổ sung vitamin C để hỗ trợ hấp thụ sắt: Các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy, việc bổ sung vitamin C trong bữa ăn có thể làm tăng khả năng hấp thụ sắt đáng kể. Do đó nên kết hợp chúng trong các bữa ăn giàu sắt.
Vitamin C có nhiều trong trái cây họ cam quýt (cam, chanh, bưởi), quả mọng, kiwi, xoài, đu đủ, dưa hấu, ớt chuông, bông cải xanh…
Không dùng trà xanh để uống thuốc/thực phẩm bổ sung: Không dùng trà xanh để uống viên sắt hoặc các loại vitamin tổng hợp. Tốt nhất nên dùng nước lọc.
