Dưới đây là 4 nhóm thực phẩm đã được nhiều nghiên cứu chứng minh có khả năng hỗ trợ hạ huyết áp hiệu quả mà người bệnh nên chủ động bổ sung vào khẩu phần ăn hằng ngày.
1. Trái cây và rau củ dồi dào nitrat và kali
Rau củ và trái cây là nguồn cung cấp nitrat tự nhiên - chất khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành nitric oxide, giúp giãn mạch máu và hạ huyết áp. Nước ép củ dền là một ví dụ điển hình giàu nitrat. Ngoài ra, nitrat cũng có nhiều trong rau bina, cần tây, cải xoăn, chuối và dâu tây.
Bên cạnh nitrat, trái cây và rau củ còn cung cấp lượng lớn kali. Khoáng chất này giúp cơ thể tăng cường đào thải natri (muối) qua đường tiểu và làm giảm sức căng ở thành mạch. Việc bổ sung kali từ thực phẩm tự nhiên luôn được ưu tiên hơn so với dùng thực phẩm chức năng.
Cần lưu ý, dư thừa kali có thể làm rối loạn nhịp tim, đặc biệt nguy hiểm cho người có bệnh lý về thận hoặc đang dùng thuốc lợi tiểu. Do đó, chỉ nên dùng viên uống bổ sung kali khi có chỉ định từ bác sĩ.
2. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ
Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám chứa hàm lượng chất xơ và dinh dưỡng vượt trội so với các loại tinh bột chế biến tinh chế như gạo trắng hay bánh mì trắng. Tiêu thụ nhiều chất xơ giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch tổng thể.
Đặc biệt, loại chất xơ hòa tan beta-glucan có trong yến mạch có tác dụng hạ huyết áp. Ngoài ra, chất xơ giúp tăng cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả, góp phần đưa chỉ số huyết áp về mức an toàn.
Nên thay thế tinh bột trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt trong các bữa ăn chính, đồng thời kết hợp thêm các loại đậu, hạt dinh dưỡng để tăng cường lượng chất xơ nạp vào.
3. Protein nạc hỗ trợ giảm mức huyết áp
Protein nạc cung cấp lượng năng lượng vừa phải, chứa ít calo hơn các loại thịt nhiều mỡ nhưng vẫn giúp cơ thể duy trì trạng thái no lâu, giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể tốt hơn, từ đó giảm áp lực co bóp cho hệ tuần hoàn và hỗ trợ hạ huyết áp.
Các nguồn thực phẩm hỗ trợ giảm huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ảnh minh họa AI.
Nên ưu tiên chọn thịt gà, thịt gà tây bỏ da, các loại cá, trứng và protein từ thực vật như đậu lăng, đậu hũ để thay thế cho thịt đỏ và các loại thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt xông khói).
4. Sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo
Các sản phẩm từ sữa đóng vai trò tích cực trong chế độ ăn cân bằng nhờ chứa các dưỡng chất đa dạng, đặc biệt là canxi. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc nạp đủ canxi có liên quan trực tiếp đến việc làm giảm và ổn định chỉ số huyết áp.
Nên lựa chọn các sản phẩm như sữa tách kem, sữa chua nguyên chất ít béo để đảm bảo cơ thể nhận đủ canxi và protein mà không tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa.
5. Các giải pháp kết hợp giúp kiểm soát huyết áp toàn diện
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo người bị tăng huyết áp nên ăn chủ yếu các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, sữa ít béo, thịt gia cầm không da, cá và dầu thực vật. AHA cũng đề xuất hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, rượu, natri, thịt béo, đường bổ sung.
Cần lưu ý rằng chế độ dinh dưỡng chỉ là một phần trong chiến lược ổn định huyết áp. Để đạt hiệu quả tối ưu, người bệnh cần kết hợp đồng bộ các biện pháp lối sống như:
- Duy trì vận động thể chất: Tập luyện thể thao đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày (đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội) giúp cơ tim khỏe mạnh và tăng độ đàn hồi của mạch máu.
- Kiểm soát cân nặng: Giảm bớt trọng lượng thừa giúp hạ áp lực cho tim và cải thiện khả năng lưu thông máu.
- Không hút thuốc lá: Hóa chất trong thuốc lá làm tổn thương thành mạch và gây co mạch, khiến huyết áp tăng cao.
- Tuân thủ chỉ định y tế: Uống thuốc đúng liều, đúng giờ theo hướng dẫn của bác sĩ và theo dõi chỉ số huyết áp định kỳ tại nhà.
Theo ThS.BS. Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người bệnh tăng huyết áp ngoài việc tuân thủ uống thuốc hạ áp đều đặn theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa tim mạch thì việc duy trì chế độ ăn lành mạnh, thay đổi lối sống cũng góp phần quan trọng giúp huyết áp ổn định, phòng ngừa những biến chứng của bệnh.
