Vì các loại hạt là nguồn cung cấp protein, chất béo không bão hòa lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào, do đó đây là một cách thiết thực để thúc đẩy dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe não bộ và sức khỏe tổng thể của người cao tuổi.
Tác động của việc tiêu thụ các loại hạt với quá trình lão hóa
Mối liên hệ này dường như nhất quán hơn khi các loại hạt được xem xét như một phần trong chế độ ăn uống tổng thể của người lớn tuổi, cho thấy tác dụng hiệp đồng giữa các loại hạt và các nhóm thực phẩm khác.
Các loại hạt giàu chất chống oxy hóa tốt cho não bộ người cao tuổi.
Một nghiên cứu đánh giá tổng quan "Các loại hạt và sức khỏe người cao tuổi" được đăng tải trên tạp chí khoa học uy tín International Journal of Environmental Research and Public Health vào năm 2021, các tác giả đã hệ thống lại các bằng chứng khoa học về tác động của việc tiêu thụ hạt đối với quá trình lão hóa.
Trong khi lợi ích đối với hệ tim mạch đã được chứng minh rõ ràng, các tác giả làm rõ vai trò của hạt đối với ba yếu tố quan trọng của người cao tuổi: độ dài telomere (chỉ dấu sinh học của sự lão hóa), chứng sarcopenia (suy giảm khối lượng và chức năng cơ) và sức khỏe nhận thức.
Kết quả tổng hợp cho thấy việc duy trì ăn các loại hạt thường xuyên trong chế độ ăn uống lành mạnh có mối liên hệ tích cực với việc bảo vệ chức năng não bộ và ngăn ngừa suy giảm trí tuệ.
Tuy nhiên, nhóm tác giả cũng chỉ ra rằng các bằng chứng về tác động lên cơ bắp và telomere vẫn còn hạn chế và chưa đồng nhất, vì vậy cần có thêm các thử nghiệm lâm sàng dài hạn để đưa ra các khuyến nghị dinh dưỡng chuẩn xác, giúp người cao tuổi cải thiện chất lượng cuộc sống thông qua thực phẩm tự nhiên.
Các loại hạt tốt cho người cao tuổi
Hạt óc chó
Óc chó là loại hạt hiếm hoi trong các loại hạt có chứa acid alpha-linolenic omega-3 (ALA), có thể đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, sức khỏe não bộ và quá trình lão hóa lành mạnh. Ngoài ra, một khẩu phần óc chó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác hỗ trợ sức khỏe tổng thể, bao gồm protein, chất xơ, magie và nhiều chất chống oxy hóa.
Các nhà nghiên cứu thuộc Trường Y tế Công cộng (SPH) của Đại học Minnesota, sau khi xem xét dữ liệu từ nghiên cứu CARDIA , bao gồm lịch sử chế độ ăn uống trong 20 năm và các phép đo thể chất và lâm sàng trong 30 năm, đã phát hiện những người tham gia ăn quả óc chó từ sớm có nhiều khả năng hoạt động thể chất nhiều hơn, có chế độ ăn uống chất lượng cao hơn và có hồ sơ nguy cơ mắc bệnh tim mạch tốt hơn khi họ bước vào tuổi trung niên.
Hạnh nhân
Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên kéo dài 6 tháng, đăng tải trên tạp chí Nutrients (2021), đã khảo sát tác động của việc tiêu thụ hạnh nhân đối với người trưởng thành từ 50 đến 75 tuổi. Kết quả cho thấy việc bổ sung hạnh nhân chưa tạo ra sự thay đổi mang tính đột phá trên tất cả các thang đo nhận thức tổng quát trong ngắn hạn (6 tháng).
Tuy nhiên, điểm sáng của nghiên cứu nằm ở nhóm sử dụng 3 ounce (khoảng 85 g) hạnh nhân mỗi ngày, khi các chỉ số về trí nhớ thị giác và chức năng điều hành bắt đầu có những chuyển biến tích cực đáng ghi nhận vào cuối kỳ thử nghiệm.
Mặc dù kết quả này rất hứa hẹn, các chuyên gia nhấn mạnh cần có những nghiên cứu dài hạn hơn để khẳng định vai trò của hạnh nhân trong việc ngăn chặn suy giảm nhận thức ở những đối tượng có nguy cơ cao.
Hạnh nhân.
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười chứa nhiều dưỡng chất hỗ trợ trực tiếp sức khỏe não bộ, giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, giúp duy trì lưu lượng máu khỏe mạnh đến não.
Hạt dẻ cười cũng chứa vitamin B6, một dưỡng chất tham gia vào quá trình sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ. Một nhóm chất chống oxy hóa đặc biệt có lợi cho não bộ trong hạt dẻ cười là họ flavonoid. Flavonoid đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức chủ quan (những sự suy giảm nhỏ về trí nhớ đôi khi tích tụ thành suy giảm nhận thức toàn diện).
Hạt dẻ cười còn là nguồn cung cấp chất xơ, magie, mangan, đồng, thiamin và phốt pho dồi dào.
Đậu phộng (lạc)
Theo GS. Frank Sacks, chuyên gia phòng ngừa bệnh tim mạch tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, việc bổ sung đậu phộng vào thực đơn hàng ngày đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn sự suy giảm nhận thức do tuổi tác.
Với tư cách là người đứng đầu thử nghiệm MIND - nghiên cứu kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH nhằm bảo vệ sức khỏe não bộ, GS. Sacks nhấn mạnh, những người duy trì thói quen ăn đậu phộng thường có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn đáng kể.
Trong bối cảnh các bằng chứng khoa học ngày càng cho thấy mối liên hệ mật thiết giữa sức khỏe tim mạch và nguy cơ mắc Alzheimer, nhóm nghiên cứu kỳ vọng đậu phộng chính là thành phần then chốt giúp duy trì sự minh mẫn cho người cao tuổi. Chính những tiềm năng vượt trội này đã đưa đậu phộng trở thành một phần không thể thiếu trong cấu trúc của chế độ ăn MIND.
Cách tiêu thụ hạt an toàn và có lợi cho sức khỏe
Để tối ưu hóa lợi ích cho não bộ, việc sử dụng các loại hạt cần được thực hiện một cách khoa học:
Người cao tuổi nên ưu tiên các loại hạt nguyên bản, không qua tẩm ướp muối hay đường để tránh gây áp lực lên hệ tim mạch và thận.
Việc ngâm hạt trước khi sử dụng hoặc chế biến thành sữa hạt cũng là một phương pháp hiệu quả giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ protein và khoáng chất, đồng thời phù hợp với hệ tiêu hóa nhạy cảm.
Tuy các loại hạt rất giàu dinh dưỡng nhưng do hàm lượng calo cao, mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ khoảng 30 g (tương đương một nắm tay nhỏ) như một phần của chế độ ăn uống đa dạng, giúp duy trì sự minh mẫn và bảo vệ sức khỏe tổng thể một cách bền vững.
