Mùa Vu Lan báo hiếu là dịp nhắc nhở mỗi chúng ta dành nhiều thời gian hơn cho cha mẹ và gia đình. Những hành động quan tâm thiết thực cùng việc chăm lo sức khỏe chính là món quà ý nghĩa nhất gửi đến cha mẹ cùng những người thân yêu.
Trong nét văn hóa ấy, cùng cha mẹ ăn chay thanh đạm là lựa chọn của nhiều gia đình. Tuy nhiên, khi cắt giảm thức ăn từ động vật, việc bổ sung nguồn thực phẩm thay thế đóng vai trò rất quan trọng để đảm bảo thể trạng cho người lớn tuổi. Các loại đậu chính là nguồn cung cấp protein thực vật và chất xơ dồi dào, vừa lành tính, dễ chế biến lại có chi phí hợp lý trong bữa cơm hàng ngày.
1. Giá trị dinh dưỡng của các loại đậu
Các loại đậu chứa hàm lượng protein cao, ít chất béo bão hòa và không chứa cholesterol. Đậu không chỉ là nguồn protein thực vật thay thế thịt mà còn cung cấp một số vi chất thiết yếu. Đậu là nguồn dồi dào folate, kali, sắt và magie, là những khoáng chất cần thiết cho quá trình tạo máu và duy trì huyết áp ổn định.
Một số loại đậu được coi là "siêu giải pháp" cho mọi xu hướng sức khỏe nhờ hội tụ đủ 5 yếu tố: giàu protein, thuần thực vật, bền vững với môi trường, dồi dào chất xơ và không qua chế biến công nghiệp.
Đậu có nhiều chất chống oxy hóa gọi là polyphenol. Chất chống oxy hóa chống lại tác động của các gốc tự do, là những hóa chất ảnh hưởng đến các quá trình trong cơ thể, từ lão hóa đến ung thư và viêm. Việc bổ sung đều đặn các loại đậu vào chế độ ăn giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì và cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa.
2. 4 loại đậu quen thuộc giàu dinh dưỡng, dễ chế biến mùa Vu Lan
Một số loại đậu giàu dinh dưỡng cho người ăn chay. Ảnh minh họa AI.
Dưới đây là một số loại đậu giàu dinh dưỡng và dễ chế biến phù hợp với nhiều món ăn chay quen thuộc:
Đậu đen: Có vị ngọt bùi, tính mát và kết cấu mềm mịn khi nấu chín nhừ. Loại đậu này rất thích hợp để nấu chè thanh nhiệt ít đường, nấu cháo, nấu canh hoặc kết hợp cùng ngô và rau củ trong các món salad, món cuốn.
Đậu gà (chickpea): Hạt có vị béo ngậy, bùi, kết cấu chắc và không bị nát khi ninh lâu. Đậu gà rất phù hợp để làm sốt hummus chấm bánh mì, nấu cà ri chay, nấu súp rau củ hoặc rang giòn làm món ăn nhẹ.
Đậu xanh: Có vị ngọt nhẹ, tính mát, dễ tiêu hóa và giàu chất chống oxy hóa tự nhiên. Đậu xanh thường được dùng để nấu canh bí đỏ, nấu cháo thực dưỡng, làm nhân bánh chay hoặc kết hợp với hạt sen trong các món chè thanh mát.
Đậu trắng (đậu hải quân): Mang hương vị thanh đạm, hạt mềm xốp và dễ thấm gia vị khi chế biến. Loại đậu này thích hợp cho các món súp hầm rau củ quả, salad thanh nhẹ hoặc nghiền mịn làm nước sốt.
3. Cách sơ chế và nấu đậu khô an toàn
Với hầu hết các loại đậu này, chủ yếu là sử dụng đậu khô để chế biến món ăn. Khi chế biến cần ngâm đậu đủ thời gian. Rửa sạch và ngâm đậu khô trong nước lạnh từ 6 - 8 giờ hoặc ngâm qua đêm trong ngăn mát tủ lạnh nhằm giúp hạt đậu nở đều, rút ngắn thời gian ninh và giảm bớt các hợp chất gây đầy hơi.
Đối với đậu đóng hộp, bắt buộc phải rửa bằng nước sạch để loại bỏ bớt lượng natri có sẵn trong đậu trước khi chế biến.
Cho đậu đã ngâm vào nồi lớn, đổ nước ngập mặt đậu và đun sôi để hớt bỏ bọt, sau đó hạ nhỏ lửa, đậy hờ nắp nồi và ninh đến khi hạt đậu mềm tơi. Tránh sử dụng nồi nấu chậm ở nhiệt độ quá thấp vì có thể không đủ nhiệt lượng để phân hủy hợp chất lectin tự nhiên trong hạt đậu sống.
Đậu khô bảo quản trong hộp đậy kín ở nơi khô ráo, thoáng mát. Đậu đã ninh chín có thể chia nhỏ, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh tối đa 5 ngày hoặc trữ đông trong ngăn đá tối đa 6 tháng.
