Cùng với tuổi tác ngày càng cao, xương mỗi ngày mỗi lão hóa, lại thêm thiếu hụt canxi dần dần dẫn đến tình trạng đau thắt lưng. Với 4 động tác dưới đây, bạn hoàn toàn có thể hạn chế được tình trạng đau thắt lưng ngay tại nhà một cách hiệu quả.
Tư thế chống đẩy:
Nằm ở tư thế chống đẩy, hai khuỷu tay vuông góc, 5 đầu ngón chân chạm đất như trong hình. Dùng hai tay và 10 đầu ngón chân làm điểm tựa, từ từ nâng cơ thể lên khỏi mặt đất và giữ trong 30 giây. Hạ mình từ từ xuống sàn nhà và thư giãn. Lặp lại động tác 5 lần mỗi lần tập (Hình 1).
Hình 1: Tư thế chống đẩy
Nằm ngửa, căng chân:
Nằm ngửa trên sàn nhà, gập đầu gối chân trái lại như trong hình. Chân phải duỗi thẳng, căng cơ hết mức có thể. Từ từ nhấc chân phải lên khỏi mặt đất khoảng 40cm và giữ trong 5 giây, sau đó từ từ hạ xuống và thư giãn. Trong khi thực hiện động tác, bạn phải giữ nguyên hông trên sàn nhà, không được nhấc lên cùng với chân. Lặp lại động tác từ 5 - 10 lần, sau đó đổi chân (Hình 2).
Hình 2
Chống tay trái, quỳ chân phải:
Chân phải và tay trái duỗi thẳng, căng cơ hết cỡ rồi từ từ nhấc lên khỏi mặt đất, tạo thành góc vuông và giữ trong 5 giây. Hạ chân và tay xuống sàn nhà rồi thư giãn. Lặp lại động tác từ 5 - 10 lần, sau đó đổi sang thực hiện với tay phải và chân trái (Hình 3).
Hìn 3
Chân tay kết hợp:
Nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay duỗi thẳng hai bên hông. Chân trái gập lại một góc 90 độ so với mặt đất, chân phải duỗi thẳng trên sàn nhà. Duỗi mũi chân phải, sau đó từ từ gập cả chân phải lại như trong hình, đầu ngón chân vẫn miết trên mặt đất. Khi đầu gối chân phải chạm tới bắp chân trái, dừng lại và giữ trong 5 giây, sau đó duỗi chân trở về sàn nhà và thư giãn. Chú ý giữ nguyên vị trí hông khi tiến hành gập chân. Thực hiện động tác từ 5 - 10 lần, sau đó đổi chân (Hình 4).
Để giảm đau lưng nói riêng và có một cơ thể khỏe mạnh nói chung, nên kết hợp việc nghỉ ngơi, thư giãn, có chế độ ăn uống bổ sung canxi hợp lý và tập 4 bài tập thể dục này hàng ngày. Đây là những thói quen tốt cần được thực hiện thường xuyên.
Nguyễn Ngô Ngọc Vi
