Theo TS.BS. Bùi Thị Thúy, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, magie là khoáng chất thiết yếu, tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme liên quan đến tổng hợp protein, sản xuất năng lượng, dẫn truyền thần kinh, co cơ và điều hòa huyết áp. Khoảng 50 - 60% lượng magie trong cơ thể được dự trữ ở xương, phần còn lại chủ yếu nằm trong cơ và mô mềm, trong khi chưa đến 1% tồn tại trong máu.
Do đó, nồng độ magie huyết thanh bình thường không phải lúc nào cũng phản ánh đầy đủ lượng magie dự trữ trong cơ thể. Nhu cầu magie ở người trưởng thành khoảng 310 - 320 mg/ngày đối với nữ và 400 - 420 mg/ngày đối với nam, tùy độ tuổi. Nguồn magie tự nhiên gồm rau lá xanh, các loại đậu, hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt.
Vì vậy, thay vì tìm một “mẹo” giúp hấp thu thật nhiều magie, nên tập trung vào việc cung cấp đủ khoáng chất này từ chế độ ăn và sử dụng thực phẩm bổ sung đúng cách khi thực sự cần.
1. Thường xuyên ăn thực phẩm giàu magie
Nên ưu tiên bổ sung magie từ thực phẩm hằng ngày. Ảnh minh họa AI
Cách đơn giản nhất để đáp ứng nhu cầu magie là đưa thực phẩm giàu khoáng chất này vào chế độ ăn thường xuyên.
Theo Văn phòng Thực phẩm bổ sung (ODS) thuộc Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), các nguồn magie tốt gồm các loại hạt, quả hạch, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh như rau bina. Sữa và một số sản phẩm từ sữa cũng cung cấp magie.
Có thể kết hợp nhiều nguồn trong ngày, chẳng hạn dùng các loại hạt trong bữa sáng, thêm đậu vào bữa trưa và rau lá xanh vào bữa tối. Những thực phẩm này đồng thời cung cấp chất xơ, protein, vitamin và nhiều khoáng chất khác.
Với người khỏe mạnh, ưu tiên magie từ thực phẩm là lựa chọn phù hợp thay vì tự sử dụng viên bổ sung.
2. Chú ý lượng magie sử dụng mỗi lần
Cơ thể không hấp thu toàn bộ lượng magie được cung cấp. Tỷ lệ hấp thu thay đổi tùy lượng magie đưa vào; khi lượng sử dụng tăng, tỷ lệ hấp thu tương đối có xu hướng giảm.
Điều này đặc biệt đáng lưu ý khi sử dụng thực phẩm bổ sung. Dùng một lượng magie rất lớn cùng lúc không có nghĩa cơ thể sẽ hấp thu tương ứng nhiều hơn. Bổ sung quá nhiều còn có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và đau bụng.
Nếu cần dùng viên magie, nên tuân thủ liều được hướng dẫn trên sản phẩm hoặc liều do bác sĩ, dược sĩ khuyến nghị. Không nên tự tăng liều để “bù” nhanh lượng magie thiếu hụt.
3. Duy trì chế độ ăn đa dạng
Một số thành phần tự nhiên trong thực phẩm có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu magie. Nghiên cứu cho thấy phytate và oxalate có thể làm giảm hấp thu magie trong một số điều kiện.
Phytate có trong nhiều loại đậu, hạt và ngũ cốc; oxalate có nhiều trong một số loại rau. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa nên hạn chế hoặc loại bỏ những thực phẩm này. Đậu, hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh vẫn là những nguồn magie quan trọng, đồng thời cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi.
Trong chế độ ăn thông thường, nên duy trì sự đa dạng và cung cấp magie từ nhiều nguồn khác nhau thay vì cố gắng tránh từng thành phần có thể ảnh hưởng đến hấp thu.
4. Nếu cần bổ sung, chú ý dạng magie
Các dạng magie trong thực phẩm bổ sung có khả năng hấp thu khác nhau.
Theo ODS, magnesium citrate, lactate, chloride và aspartate có sinh khả dụng tốt hơn magnesium oxide. Khả năng hòa tan của hợp chất magie là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến hấp thu.
Một tổng quan hệ thống năm 2021 cũng cho thấy sinh khả dụng có thể khác nhau giữa các chế phẩm magie. Tuy nhiên, bằng chứng hiện chưa cho phép khẳng định một dạng magie duy nhất là tốt nhất cho tất cả mọi người.
Vì vậy, không nên chỉ dựa vào tên dạng magie để lựa chọn sản phẩm. Khi đọc nhãn, cần chú ý lượng magie nguyên tố thực tế được cung cấp trong mỗi liều.
Không nên tự bổ sung magie liều cao
Theo ODS, giới hạn đối với magie từ thực phẩm bổ sung và thuốc ở người trưởng thành là 350 mg/ngày. Mức này không áp dụng đối với magie tự nhiên có trong thực phẩm.
Dùng quá nhiều magie từ thực phẩm bổ sung có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và đau bụng. Ở liều rất cao, đặc biệt ở người suy giảm chức năng thận, magie có thể tích tụ và gây những vấn đề nghiêm trọng.
Magie cũng có thể tương tác với một số thuốc. Người mắc bệnh thận, bệnh mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc thường xuyên nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bổ sung.
Đáp ứng đủ magie quan trọng hơn tìm “mẹo” hấp thu
Chưa có đủ bằng chứng để xem những cách được quảng bá như tắm muối Epsom, uống nước điện giải sau mỗi buổi tập hoặc tự dùng magie khi bị chuột rút là phương pháp đáng tin cậy giúp bổ sung magie cho cơ thể.
Cách phù hợp hơn là duy trì chế độ ăn đa dạng với các loại đậu, hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh. Khi thực sự cần bổ sung, nên lựa chọn dạng và liều phù hợp theo tư vấn của bác sĩ.
Mục tiêu không phải là hấp thu càng nhiều magie càng tốt mà là đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể, đồng thời tránh bổ sung quá mức.
