Chất xơ có trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt - đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng và sức khỏe đường ruột nói chung. Tuy nhiên, trong nhịp sống hiện đại bận rộn, không ít người vẫn gặp khó khăn trong việc nạp đủ lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày.
Thực tế, việc ăn thêm chất xơ không hề khô khan hay khó khăn như nhiều người lầm tưởng. Dưới đây là một số chiến lược đơn giản, thiết thực được các chuyên gia gợi ý giúp việc tăng cường chất xơ trở nên dễ thực hiện hơn rất nhiều.
1. Hãy thử quả kiwi
Không chỉ giàu các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, kali và folate, quả kiwi còn cung cấp một lượng chất xơ dồi dào. Theo bác sĩ Wendi LeBrett - bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa tại Boise (Idaho, Hoa Kỳ), nên thêm kiwi vào chế độ ăn uống hàng ngày để giúp tăng cường lượng chất xơ.
Một quả kiwi chứa khoảng 2 - 3 g chất xơ, một khẩu phần tiêu chuẩn hai quả kiwi mỗi ngày cung cấp khoảng 5 g. Điều tuyệt vời của quả kiwi - đây là một trong số ít các loại trái cây cung cấp lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan đáng kể - sự kết hợp này hỗ trợ tiêu hóa và điều hòa nhu động ruột tối ưu.
Không chỉ giàu các chất dinh dưỡng quan trọng, quả kiwi còn cung cấp một lượng chất xơ dồi dào.
2. Theo dõi lượng chất xơ tiêu thụ
Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ, cần phải hiểu rõ hơn chất xơ thực sự đến từ đâu trong chế độ ăn uống. Nhiều người thường cho rằng tất cả các loại trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt đều giàu chất xơ nhưng không phải loại nào cũng chứa lượng chất xơ như nhau. Bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa Morgan Sendzischew Shane cho biết, món salad nghe có vẻ giàu chất xơ, nhưng cả một cây rau diếp chỉ có 1 g chất xơ còn một chén đậu Hà Lan lại có đến 9 g.
Do đó Morgan Sendzischew Shane khuyên nên theo dõi lượng chất xơ tiêu thụ mỗi ngày, ít nhất là trong một khoảng thời gian ngắn. Ghi lại lượng thức ăn bạn ăn vào bằng các ứng dụng dễ sử dụng trong vài ngày hoặc vài tuần có thể giúp bạn xác định những loại thực phẩm nào thực sự cung cấp nhiều chất xơ. Điều này có thể giúp bạn dễ dàng hơn trong việc xây dựng các bữa ăn hỗ trợ mục tiêu hàng ngày của mình mà không cần phải suy nghĩ quá nhiều.
3. Bổ sung chất xơ từ từ vào các bữa ăn
Theo bác sĩ Nayantara Orekondy - chuyên khoa tiêu hóa tại Boston, Massachusetts và hiện đang công tác tại Trung tâm Y tế Tufts (Hoa Kỳ), thay vì cố gắng nhồi nhét một lượng lớn chất xơ vào một bữa ăn duy nhất có thể gây khó tiêu, hãy phân bổ các thực phẩm giàu chất xơ trong các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ trong suốt cả ngày.
Bổ sung chất xơ dần dần bằng cách thêm trái cây vào bữa sáng, đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt vào bữa trưa và rau vào bữa tối, cùng với các bữa ăn nhẹ giàu chất xơ xen kẽ. Thực hiện từ từ như vậy không chỉ giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu bổ sung chất xơ hơn mà còn giúp giảm các tác dụng phụ như đầy hơi hoặc chướng bụng thường xảy ra khi đột ngột tăng lượng chất xơ.
Chất xơ trong khẩu phần ăn cần tăng từ từ để bộ máy tiêu hóa thích nghi và tránh đầy bụng.
4. Hãy chậm rãi và uống đủ nước
Việc tăng đột ngột lượng chất xơ có thể dẫn đến đầy hơi, chướng bụng hoặc chuột rút, đặc biệt nếu cơ thể bạn chưa quen. Do đó nên tăng dần lượng chất xơ từ 2 - 3 g mỗi vài ngày, chú ý đến phản ứng của cơ thể và điều chỉnh khi cần thiết. Chuyên gia lưu ý nên tập trung một loại thực vật mới vào chế độ ăn uống mỗi tuần, có thể là một loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt hay đậu.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Samina Qureshi, người sáng lập và chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận tại Wholesome Start, LLC, một phòng khám dinh dưỡng GI toàn diện về cân nặng có trụ sở tại Houston, Texas (Hoa Kỳ) lưu ý mọi người cũng cần giữ đủ nước. Chất xơ đặc biệt là chất xơ hòa tan hấp thụ nước, vì vậy uống đủ nước giúp chất xơ di chuyển qua đường tiêu hóa dễ dàng và hiệu quả hơn.
