Sau tuổi 50, cơ thể bắt đầu trải qua những thay đổi tự nhiên như giảm khối lượng cơ, suy giảm sức mạnh cơ bắp, khả năng giữ thăng bằng và sức bền vận động. Những thay đổi này không chỉ khiến việc di chuyển trở nên khó khăn hơn mà còn làm tăng nguy cơ té ngã, gãy xương, suy giảm khả năng tự chăm sóc bản thân và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Nhiều người cho rằng đi bộ hằng ngày là đủ để duy trì cơ bắp.
Tuy nhiên, nếu chỉ đi bộ với tốc độ chậm hoặc cường độ quá thấp, cơ thể có thể không nhận được kích thích cần thiết để duy trì và phát triển khối cơ. Theo BS Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển Bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), cùng một quãng đường nhưng các hình thức đi bộ khác nhau sẽ tạo ra mức độ hoạt động cơ khác nhau. Một số biến thể đi bộ có thể huy động nhiều hơn các nhóm cơ ở chân, mông và vùng cơ trung tâm, qua đó góp phần duy trì sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ làm chậm quá trình mất cơ liên quan đến tuổi tác.
Dưới đây là 4 cách đi bộ giúp kích hoạt cơ bắp tốt hơn sau tuổi 50:
1. Đi bộ biến tốc
Đi bộ biến tốc là hình thức xen kẽ các giai đoạn đi nhanh và đi chậm trong cùng một buổi tập. Khi tốc độ thay đổi liên tục, các nhóm cơ ở chân phải thích nghi với mức vận động khác nhau, từ đó giúp cải thiện sức bền cơ bắp, khả năng phối hợp vận động và hiệu quả tim mạch.
Bên cạnh đó, đi bộ biến tốc còn giúp tăng mức tiêu hao năng lượng và tạo cảm giác hứng thú hơn so với việc duy trì một tốc độ cố định trong suốt buổi tập.
Cách thực hiện:
- Khởi động 5 phút với tốc độ đi bộ chậm.
- Đi bộ nhanh trong 1 phút với tốc độ khiến nhịp thở tăng nhẹ nhưng vẫn có thể trò chuyện.
- Giảm xuống đi chậm trong 2 phút để hồi phục.
- Lặp lại chu kỳ này từ 6-10 lần.
- Kết thúc bằng 5 phút đi bộ thả lỏng.
Đi bộ biến tốc là hình thức xen kẽ các giai đoạn đi nhanh và đi chậm trong cùng một buổi tập.
2. Đi bộ trên địa hình có độ dốc nhẹ
Đi bộ trên đường dốc hoặc địa hình nghiêng nhẹ giúp tăng cường hoạt động của cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và bắp chân. Khi cơ thể di chuyển lên dốc, các nhóm cơ này phải tạo lực lớn hơn để nâng trọng lượng cơ thể, qua đó tạo ra kích thích cơ tốt hơn so với đi bộ trên mặt phẳng.
Ngoài lợi ích đối với cơ bắp, hình thức này còn giúp cải thiện sức bền tim phổi và khả năng kiểm soát thăng bằng. Tuy nhiên, người mắc bệnh lý khớp gối, thoái hóa khớp nặng hoặc có bệnh tim mạch cần lựa chọn độ dốc phù hợp và tăng cường độ tập luyện một cách từ từ.
Cách thực hiện:
- Chọn đoạn đường có độ dốc vừa phải hoặc cầu vượt dành cho người đi bộ, bắt đầu với thời gian 5-10 phút trên địa hình dốc.
- Giữ thân người thẳng, bước chân ngắn và đều.
- Tăng dần thời gian hoặc quãng đường khi cơ thể đã thích nghi.
Lưu ý, nếu xuất hiện đau khớp hoặc khó thở bất thường, cần giảm cường độ hoặc dừng tập.
Đi bộ trên đường dốc hoặc địa hình nghiêng nhẹ giúp tăng cường hoạt động của cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và bắp chân.
3. Đi bộ kết hợp đánh tay chủ động
Nhiều người có thói quen đi bộ với hai tay gần như bất động. Trong khi đó, việc đánh tay chủ động theo nhịp bước chân sẽ giúp huy động thêm các nhóm cơ ở vai, lưng trên và vùng thân mình. Sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng hiệu quả vận động toàn thân và hỗ trợ duy trì tư thế đúng trong sinh hoạt hằng ngày. Đây là một hình thức đơn giản nhưng có thể làm tăng mức độ hoạt động cơ mà không làm tăng áp lực lên khớp.
Cách thực hiện:
- Giữ khuỷu tay gập khoảng 90 độ.
- Đánh tay ra trước và ra sau tự nhiên theo nhịp bước chân.
- Không nâng vai hoặc gồng cứng phần cổ.
- Tăng biên độ đánh tay vừa phải để cơ thân và cơ vai tham gia nhiều hơn.
- Duy trì trong toàn bộ thời gian đi bộ.
Đi bộ kết hợp đánh tay chủ động là một hình thức đơn giản nhưng có thể làm tăng mức độ hoạt động cơ mà không làm tăng áp lực lên khớp.
4. Đi bộ nâng cao gối theo từng quãng ngắn
Đi bộ nâng cao gối là biến thể giúp tăng hoạt động của cơ gập hông, cơ đùi trước, cơ bụng và các nhóm cơ tham gia giữ thăng bằng. Việc nâng đầu gối cao hơn bình thường buộc cơ thể phải kiểm soát tư thế tốt hơn, từ đó góp phần cải thiện khả năng phối hợp vận động.
Đây là bài tập phù hợp với người trung niên muốn tăng cường sức mạnh cơ chân và giảm nguy cơ té ngã mà không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ.
Cách thực hiện:
- Đi bộ bình thường trong 2-3 phút.
- Chuyển sang nâng cao gối trong 20-30 giây, cố gắng đưa đầu gối lên ngang hông hoặc trong phạm vi thoải mái.
- Đánh tay nhịp nhàng để hỗ trợ giữ thăng bằng.
- Trở lại đi bộ bình thường trong 1-2 phút.
- Lặp lại từ 5-8 chu kỳ trong buổi tập.
Đi bộ nâng cao gối là biến thể giúp tăng hoạt động của cơ gập hông, cơ đùi trước, cơ bụng và các nhóm cơ tham gia giữ thăng bằng.
Những lưu ý khi áp dụng các biến thể đi bộ
BS Nguyễn Trọng Thủy cho biết, mặc dù các biến thể đi bộ có thể giúp tăng cường hoạt động cơ bắp, người tập không nên thay đổi cường độ quá nhanh. Việc tăng tốc độ, độ dốc hoặc thời gian tập luyện cần được thực hiện từng bước để cơ thể thích nghi, đặc biệt ở người có bệnh lý tim mạch, tăng huyết áp, thoái hóa khớp hoặc tiền sử té ngã.
Người tập nên mang giày phù hợp, khởi động kỹ trước khi vận động và dừng tập nếu xuất hiện các triệu chứng như đau ngực, chóng mặt, khó thở hoặc đau khớp kéo dài. Kết hợp các hình thức đi bộ này với chế độ dinh dưỡng đầy đủ protein và các bài tập tăng sức mạnh sẽ giúp duy trì khối cơ hiệu quả hơn sau tuổi 50.
Lưu ý, không có một kiểu đi bộ nào phù hợp với tất cả mọi người. Điều quan trọng là lựa chọn hình thức vận động phù hợp với thể trạng, duy trì tập luyện thường xuyên và tăng cường độ một cách hợp lý.
Xem thêm video đang được quan tâm:
3 thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khỏe | SKĐS
