Nhưng phần lớn thời gian, chứng đau lưng trên hay dưới tiến triển trong quá trình đời sống hàng ngày. Những hoạt động lặp lại nơi làm hay ở nhà, như ngồi trước vi tính hay nhấc và mang vác, có thể tạo sức căng và cứng cơ dẫn đến đau lưng.
May mắn là, có hàng loạt điều chúng ta có thể làm để phòng loại bệnh chứng này. Điều chỉnh thể lực nói chung và thân trọng lành mạnh là quan trọng. Nhưng một chiến lược đơn giản ngạc nhiên có thể đi chặng đường dài: chú ý đến tư thế của bạn.
Nếu tư thế bạn tốt, xương cột sống - đốt sống được thẳng hàng đúng.
4 bước hướng tới tư thế đúng
Bạn có thể cải thiện tư thế bạn - và tránh được đau lưng - khi vận dụng một số hiển thị và ít bài tập dễ.
Hiển thị: hãy nghĩ đến đường thẳng đi qua cơ thể bạn từ trần tới sàn (tai, vai, hông, đầu gối, và mắt cá phải đều và thẳng đứng). Giờ hãy hình dung dây chắc buộc từ đầu bạn kéo bạn lên làm bạn cao hơn. Gắng duy trì mức khung xương chậu - không cho phép lưng dưới lắc lư và chống lại ham muốn mãnh liệt đứng trên đầu ngón cái. Trái lại, hãy nghĩ đến thư duỗi đầu bạn tới trần nhà, gia tăng không gian giữa lồng ngực và khung xương chậu bạn. Tự hình dung như vũ công balê hay người trượt băng hơn là người lính đứng nghiêm.
Đừng ngồi hay đứng cùng tư thế quá lâu
Nén xương bả vai ngồi thẳng lưng trong ghế vịn, bàn tay để trên đùi. Giữ vai chùng xuống tầm cầm bạn. Kéo chậm vai về sau và nén xương bả vai với nhau. Duy trì đếm 1 - 5, thư giãn. Lặp lại 3 - 5 lần.
Vươn phần trên cơ thể đứng quay mặt vào góc, cánh tay giơ cao, bàn tay phẳng với tường, khuỷu ngang tầm vai. Đặt một bàn chân trước bàn chân kia. Giữ lưng thẳng ngực và đầu vươn lên. Bạn phải cảm nhận được thư duỗi khắp ngực. Duy trì tư thế trong 20 - 30 giây. Thư giãn.
Duỗi cánh tay - qua - ngực giơ cao cánh tay phải ngang tầm vai trước mặt bạn và gập cánh tay ở khuỷu, giữ cẳng tay song song với sàn. Nắm khuỷu phải bằng bàn tay trái và nhẹ nhàng kéo nó qua ngực khiến bạn cảm thấy thư duỗi ở cánh tay và vai bên phía phải. Giữ trong 20 giây, thư giãn cả hai cánh tay. Lặp lại với phía kia. Lặp lại ba lần mỗi phía.
Vận dụng bài tập hiển thị và tư thế này hàng ngày. Bạn hẳn có thể gắng tìm thấy sự kích hoạt tốt giúp bạn nhớ như làm một hay nhiều động tác khi bạn đứng lên khỏi bàn hay ngay trước những lúc nghỉ và ăn trưa theo lịch. Nó sẽ sớm trở thành thói quen.
5 bước tới lưng không đau
Hãy năng động:
Lưng và cơ bụng yếu - do mất năng động hay tuổi tác - gây ra hay làm trầm trọng thêm nhiều trường hợp đau lưng dưới. Đó là vì sao cả duỗi ra và gia cố lưng và cơ bụng bạn là quan trọng không chỉ để điều trị chứng đau lưng dưới, mà còn giúp phòng bệnhchứng tái phát.
Vận động gia cố và kéo dài cơ chống cột sống. Chế độ vận động tốt phải nhằm cơ lưng bụng và hông. Cơ gấp bụng hay hông khỏe, chẳng hạn, giúp con người duy trì tư thế thẳng đứng như các cơ duỗi khỏe, chạy suốt chiều dài lưng và duy trì đốt sống thẳng hang.
Duỗi cũng là thành tố đáng giá cho mọi kế hoạch điều trị. Cơ mềm dẻo, duỗi tốt ít bị tổn thương. Và cơ ngắn, ít mềm dẻo cùng mô liên kết hạn chế tính cơ động của khớp gia tăng khả năng căng cơ và bong gân.
Một số hoạt động nhịp điệu là an toàn cho lưng bạn hơn những hoạt động khác. Chẳng hạn, đi xe đạp (cả cố định hay thường xuyên), bơi lội, và đi bộ đứng đầu danh mục hoạt động rủi ro thấp, lợi ích cao cho hầu hết lưng con người. Tất cả đều là vận động tác động thấp hay tối thiểu gia cố cơ chống lưng. Không có vận động nào kéo theo những hành động khó khăn hay căng thẳng có hại cho cơ lưng. Dù sao, các môn thể thao và hoạt động như đá bong, tennis, thể dục, đấu vật, cử tạ, chèo thuyền (theo nhóm), chạy, nhảy nhịp điệu, và vũ ba lê kéo theo rủi ro tương đối cao tổn thương lưng do duỗi thẳng, nhấc hay tác động kéo theo.
Duy trì thân trọng hợp lý:
Mặc dù có thân trọng quá mức tự thân đã không được minh chứng là nguyên nhân chính về rối loạn đau lưng, nhưng quá cân hay béo phì có thể làm bạn chậm phục hồi.
Những số cân dư đó cũng gia tăng nguy cơ chứng đau lưng trở lại.
Bạn càng nặng bao nhiêu, tải trọng càng lớn mà cột sống phải gánh. Khiến vấn đề tồi tệ nếu toàn bộ thân trọng bạn dưới dạng mỡ bụng, chứ không cơ bắp, trọng tâm của bạn có thể chuyển dịch về phía trước-một bệnh chứng tăng them áp lực cho lưng bạn.
Khi duy trì thận trọng lành mạnh, bạn có thể giảm nhẹ gánh nặng cho cột sống bạn. Để biết bạn có than trọng lành mạnh, hãy tính chỉ số BMI xem xét cả chiều cao và than trọng bạn. Không chỉ sẽ giúp lưng bạn nếu bạn duy trì BMI bình thường (trong phạm vi 19 - 25) mà bạn cũng sẽ giảm nguy cơ với nhiều bệnh cho bạn kể cả cơn đau tim, đột quỵ đái tháo đường và huyết áp cao.
Chống lại thói quen xấu:
Không nghi ngờ bạn đã nghe thấy thong điệp này trước đây: hút thuốc có hại cho sức khỏe bạn. Không chỉ thói quen này làm tăng nguy cơ cho bạn về ung thư phổi, bệnh tim, huyết áp cao, và dư thừa các bệnh chứng sức khoẻ khác, nó cũng gây nguy hiểm cho lưng bạn. Nghiên cứu cho thấy người nghiện hút có nhiều giai đoạn đau lưng hơn.
Người không nghiện hút và người càng hút càng có nguy cơ sẽ trải nghiệm giai đoạn đó, theo một nghiên cứu.Các nhà khoa học tin là nicôtin trong thuốc lá góp vào chứng đau lưng dưới theo hai cách. Trước hết, nicôtin ngăn dòng chảy của máu tới đốt sống và đĩa đệm. Điều này làm suy yếu chức năng của chúng và có thể kích hoạt cơn đau lưng. Thứ hai, người nghiện hút có chiều hướng mất xương nhanh hơn người không nghiện khiến họ có nguy cơ cao về chứng loãng xương, nguyên nhân thông thường khác của chứng đau lưng.
Giảm nhẹ sức nặng của ba lô:
Ba lô trở nên phổ cập - ở trường, nơi làm, khi chơi. Nhưng một ba lô quá đầy có thể trở nên báo hiệu chứng đau lưng.
Nếu bạn dùng ba lô, bạn có thể thực hiện các bước tự bảo vệ mình. Với những người mới bắt đầu dùng, sử dụng cả hai đai ba lô thay vì đeo một đai qua vai. Gắng chỉ mang những thứ cần thiết và giảm tải trọng bạn khi nào có thể. Hãy chọn những ba lô có các ngăn kích cỡ khác nhau giúp phân bổ trọng lượng đều. Và hãy chọn đai rộng có đệm và thân ba lô có đệm. Khi mang tải trọng lớn, hãy để các thứ nặng nhất hết sức sát với trung tâm thần và dùng đệm hông đỡ. Với những tải trọng rất lớn, dùng ba lô có bánh xe. Trên hết hãy nhớ cúi mình từ đầu gối khi nhấc ba lô.
Bơi lội và đi bộ đứng đầu danh mục hoạt động rủi ro thấp, lợi ích cao cho hầu hết lưng con người
Triển khai thói quen lành mạnh cho lưng
Những hoạt động mỗi ngày, từ hút bụi nhà bạn tới ngồi trước vi tính của bạn hàng giờ, có thể là cái giá phải trả tới lưng bạn. Nhưng bạn có thể loại một số áp lực khỏi lưng bạn khi theo những mẹo đơn giản này:
- Khi đứng thực hiện những việc thông thường như: là quần áo hay gấp đồ đã giặt, hãy để một chân lên ghế nhỏ.
- Đừng vẫn ngồi hay đứng cùng tư thế quá lâu. Thư duỗi, chuyển tư thế, hay đi bộ ngắn khi có thể.
- Khi cúi từ ngực, luôn dùng bàn tay tự đỡ mình.
- Khi ngồi, giữ đầu gối cao hơn hông một chút và gập chúng góc 90o. Ngồi bàn chân thoải mái trên sàn. Nếu bàn chân không tới sàn, hãy đặt cuốn sách hay ghế nhỏ dưới chân.
- Do hút bụi có thể là cái giá phải trả cho lưng bạn, bố trí các phòng theo phân khúc, không dành quá 5 - 10 phút một lúc cho việc này.
