Lo lắng, bất an là cảm giác nảy sinh trong những tình huống căng thẳng hoặc khi nhận thấy các mối đe dọa.
Cảm giác này không hoàn toàn xấu vì có thể giúp chúng ta chuẩn ứng phó với những thử thách trong cuộc sống. Tuy nhiên, khi những cảm giác này quá mạnh hoặc liên tục quay trở lại sẽ làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày.
Các triệu chứng lo lắng, căng thẳng bao gồm cảm giác bồn chồn, nhịp tim nhanh, thở nhanh và khó tập trung... Để giảm bớt các biểu hiện này một cách nhanh chóng, bạn có thể thực hiện tại nhà những biện pháp dưới đây:
1. Thiền chánh niệm giảm lo lắng, căng thẳng
Thiền chánh niệm khuyến khích sự tập trung vào những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác hiện tại mà không phán xét. Mục đích là nâng cao nhận thức của bản thân từ đó dũng cảm đối mặt với sự lo lắng hay nỗi sợ hãi. Bạn có thể thực hiện thiền chánh niệm vào bất cứ lúc nào hay ở đâu trong một không gian yên tĩnh, trong lành.
Các bước thực hiện thiền chánh niệm:
- Bước 1: Ngồi bắt chéo chân trên sàn hoặc trên ghế.
- Bước 2: Giữ thẳng lưng và thả lỏng cơ thể.
- Bước 3: Tập trung vào nhịp thở, thở đều đặn, nhịp nhàng bằng bụng dưới. Nếu thở đúng, bạn sẽ cảm nhận được bụng phập phồng theo nhịp thở.
- Bước 4: Nếu tâm trí bị sao nhãng, bạn nên quay trở lại tập trung vào nhịp thở.
Thời điểm thực hiện: Bạn nên thực hiện thiền chánh niệm 10 phút mỗi ngày vào buổi sáng để chuẩn bị một tinh thần tích cực, giảm lo âu cho ngày mới hoặc buổi tối để rũ bỏ lo lắng trong ngày và có giấc ngủ ngon. Bạn cũng có thể tăng dần thời gian thiền chánh niệm khi đã quen với nó.
Thiền chánh niệm cải thiện sự tập trung, thư giãn tâm trí.
2. Thở bụng
Thở bụng hay thở bằng cơ hoành là cách thở sâu, có kiểm soát nhằm làm chậm quá trình giải phóng hormone gây căng thẳng và giúp bạn bình tĩnh hơn. Bạn có thể thực hiện mỗi lần 10 phút, 3-4 lần mỗi ngày.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm xuống sàn hoặc ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai.
- Bước 2: Đặt 1 tay lên ngực, 1 tay trên bụng, phía dưới xương sườn.
- Bước 3: Hít vào thật sâu bằng mũi, phình căng bụng lên, bàn tay trên bụng cảm giác được nâng lên.
- Bước 4: Từ từ thở hết ra, hóp bụng vào, cảm nhận bàn tay trên bụng hạ xuống.
Thở bụng ở tư thế ngồi.
3. Tập yoga
Các bài tập yoga có tác dụng thư giãn tinh thần, thúc đẩy sự linh hoạt, giúp giải phóng cảm xúc và căng thẳng. Chúng cũng thúc đẩy việc giải phóng endorphin, hormone tạo cảm giác dễ chịu giúp nâng cao tâm trạng, giảm căng thẳng.
Bên cạnh đó, việc tập trung vào khi thực hiện các bài tập yoga sẽ giúp tăng cường tập trung tâm trí vào động tác và xao nhãng những lo lắng, buồn phiền.
Điều quan trọng là khi thực hiện các bài tập yoga sẽ cho bạn thời gian để nhận ra bản chất nhất thời và buông bỏ những cảm giác, suy nghĩ tiêu cực và học cách nuôi dưỡng những cảm xúc tích cực như tình yêu, niềm vui và sự thanh thản.
Một số tư thế yoga giảm lo lắng, căng thẳng:
- Tư thế mèo- bò: Đây là tư thế kết nối hơi thở với chuyển động giúp xoa dịu tâm trí và giải tỏa căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chống hai tay xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai, khuỷu tay quay ra phía ngoài. Quỳ trên hai gối với khoảng cách rộng bằng hông.
- Bước 2: Hít vào, hướng mắt về phía trần nhà, uốn cong lưng xuống phía sàn. Đây là tư thế con bò.
- Bước 3: Thở ra, kéo cằm về phía ngực và uốn cong cột sống về phía trần nhà, giống như một con mèo.
- Bước 4: Tiếp tục di chuyển giữa hai vị trí này trong 1 phút.
Tư thế mèo bò
- Tư thế em bé: Giúp tạo ra sự tập trung hướng nội, phục hồi năng lượng, hỗ trợ thư giãn tinh thần và thể chất.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế quỳ, đặt hai đầu gối cạnh nhau hoặc cách nhau một chút.
- Ngồi trên gót chân, gập người về phía trước, trán chàm sàn (hoặc thảm).
- Đưa hai cánh tay về phía trước hoặc dọc theo chân.
- Hít thở sâu và tập trung vào việc thư giãn cơ thể. Giữ tư thế này tối đa trong 5 phút.
Tư thế em bé
- Tư thế xác chết (Savasana): Trong tư thế này, hãy tập trung hít thở sâu khi bạn bình tĩnh tâm trí và buông bỏ căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với hai chân rộng hơn hông một chút.
- Đặt cánh tay cạnh cơ thể một góc 45 độ.
- Căn chỉnh đầu, cổ và vai thẳng hàng với cột sống.
- Hít thở sâu, cơ thể thư giãn hoàn toàn.
- Giữ nguyên tư thế này trong 10–20 phút.
Tư thế xác chết
4. Các biện pháp khác
Theo ThS. Nikita Toshi, chuyên gia tâm lý học lâm sàng tại Ấn Độ, ngoài thực hiện các biện pháp trên, trong lối sống hàng ngày, để giảm căng thẳng, lo lắng, bạn nên tránh đồ uống có chứa caffeine (vì caffeine có thể kích hoạt adrenaline, khiến tình trạng lo lắng trở nên tồi tệ hơn), tránh uống rượu (do rượu làm giảm nồng độ serotonin trong não khiến căng thẳng tăng lên).
Bên cạnh đó, việc uống đủ nước, thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng với đầy đủ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp cho cơ thể và trí óc của bạn những chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động tối ưu.
Tập thể dục hay hoạt động thể chất thường xuyên giúp làm giảm hormone gây căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tránh khỏi những suy nghĩ lo lắng.
Ngủ đủ giấc cho phép cả cơ thể và tâm trí được nghỉ ngơi, tác động tích cực đến tâm trạng, năng lượng, sự tập trung và chức năng tổng thể.
Mời bạn xem tiếp video:
Tập yoga có tốt cho tim mạch ? | SKĐS
