Tỷ lệ thừa cân, béo phì đang tăng rõ rệt trong 10 năm nay tại các thành phố, trong đó hơn 95% là do chế độ ăn quá dư thừa dẫn đến năng lượng khẩu phần vượt quá nhu cầu, nhất là năng lượng từ chất béo và chất bột đường. Bởi vậy, việc thay đổi thói quen ăn uống ở những người thừa cân, béo phì vô cùng quan trọng, là giải pháp chính để giải quyết vấn đề này. Bài viết sẽ đưa ra nguyên tắc để những người đang cần thực hiện chế độ ăn kiêng có thể phần nào dễ dàng áp dụng được, thực sự biến nó thành những “thói quen riêng” của chính mình.
Nguyên tắc thứ nhất: Cần hiểu rõ tác hại của béo phì và biết tự giám sát không để béo.
Để hạn chế cảm giác thèm ăn, chúng ta trước hết cần phải dùng lý trí để bắt bản thân phải tuân thủ chế độ ăn hợp lý. Muốn vậy cần phải hiểu rõ tác hại của thừa cân béo phì, cái lợi của việc giảm cân cho sức khỏe, cho hình thể đẹp và chúng ta phải biết cách tự lựa chọn các thực phẩm thích hợp.
Để tránh những yếu tố nhiễu gây căng thẳng cho sự đấu tranh tư tưởng về ăn uống, cần tránh xem những chương trình, sách báo giới thiệu các món ăn giàu năng lượng và giàu chất béo, tránh đến những tiệc buffet (tự chọn) vì sẽ dễ bị ăn quá đà, tránh đến những buổi tiệc tùng, liên hoan, tránh mua về nhà những thực phẩm không nằm trong hạng mục nên ăn và nên giảm mua thực phẩm so với trước kia để không tạo điều kiện cho việc ăn uống quá tiêu chuẩn.
Nguyên tắc thứ hai: Ghi nhớ rằng chế độ ăn giảm cân (hoặc giữ cân, tùy mức độ thừa cân hay béo phì của mỗi người) chỉ hiệu quả khi ăn giảm cả chất béo và chất bột đường.
Cần hạn chế các thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò, nước luộc thịt, bơ, pho mát mềm, váng sữa, sữa nguyên kem, da cá béo, da các loại gia cầm nhiều mỡ... Tránh các thực phẩm có nhiều cholesterol như các phủ tạng: não, tim, gan, thận, lòng lợn, trứng... Hạn chế các món ăn có đưa thêm chất béo: bánh mì bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán...
Nguyên tắc thứ ba: Cần ăn đủ bữa và đủ chất để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển.
Cần ăn đủ 3 bữa/ngày: Nên sắp xếp các bữa như sau: sáng ăn bình thường (1 suất), trưa: ăn giảm, tối: nếu có thể nên ăn giảm nhiều. Không nên ăn vặt nhiều vì sẽ càng làm lên cân. Không nên bỏ bữa nhất là bữa sáng, vì sẽ làm cơ thể mệt mỏi và đến bữa sau sẽ ăn nhiều hơn bình thường gây tăng dư thừa năng lượng và tăng tích mỡ.
Ăn đủ chất đạm như thịt ít mỡ, tôm cua cá ít béo, giò nạc, sữa đậu nành, pho mát cứng, đậu đỗ; vẫn cần có dầu mỡ và chất bột đường nhưng với lượng ít hơn; tăng cường rau xanh và củ quả ít ngọt. Để hạn chế năng lượng khẩu phần, có thể thay thế một phần chất béo trong chế độ ăn bằng chất đạm sẽ vẫn có hiệu quả giảm cân. Lượng tôm cá (giàu đạm động vật) nên dùng là 100-200g/ngày kết hợp đậu phụ, đậu tương, đậu xanh (giàu đạm thực vật) là 200g/ngày.
Nên sử dụng những sản phẩm có nhiều chất xơ như: bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ (khoai môn, khoai sọ) có tỷ lệ năng lượng thấp, không đắt tiền, luôn có sẵn. Tăng cường rau và quả chín ít ngọt (500g/ngày). Nên ăn rau ở dạng luộc, nấu canh, làm nộm, trộn salat.
Ngoài ra cần bổ sung viên đa vitamin, khoáng và vi khoáng tổng hợp trong những trường hợp áp dụng khẩu phần dưới 1.200kcal vì khẩu phần này thường thiếu hụt các vitamin và khoáng chất cần thiết như: canxi, sắt, vtamin E...
Nguyên tắc thứ tư: Tránh những cách ăn có hại cho sức khỏe.
Cần ăn nhạt: hạn chế muối < 6g/ngày; hạn chế các món xào rán, các sản phẩm ăn liền giàu chất béo, nên ăn đồ hấp, luộc, canh, kho nhạt.
Không nên ăn đêm, ăn tối muộn sau 20 giờ.
Rất hạn chế ăn bánh kẹo ngọt, nước có ga ngọt vì không cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết mà chỉ có năng lượng “rỗng” làm béo phì nặng thêm. Không cho trẻ uống rượu, bia, cà phê, chất kích thích...
Bỏ thói quen vừa ăn vừa đọc sách báo, xem tivi... vì dễ mất kiểm soát thành ăn quá nhiều. Nên ngừng ăn ngay khi không đói. Tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ sẽ hạn chế được lượng ăn vào.
TS.BS. Phan Bích Nga
