Rối loạn giấc ngủ gây rất nhiều phiền toái, từ khó ngủ hoặc ngủ không sâu đến thiếu ngủ, giấc ngủ không đủ chất lượng và nhiều điều khác.
Nếu ban ngày bạn luôn cảm thấy mệt mỏi, thiếu tập trung và hay thay đổi tâm trạng thì rất có thể đó là hậu quả của chứng rối loạn giấc ngủ. Nguyên nhân chủ yếu gây nên chứng rối loạn giấc ngủ là do căng thẳng làm cho cơ thể và đầu óc không được nghỉ ngơi. Một cách từ từ nhẹ nhàng, thực hành yoga sẽ giúp cho tâm trí bạn được bình tĩnh và giải tỏa những căng thẳng về mặt thể chất và tinh thần.
Dưới đây là 4 tư thế yoga giúp giải tỏa căng thẳng cho cơ thể và tâm trí. Bạn nên tập khoảng 30 phút đến một tiếng trước khi đi ngủ. Chúng là những tư thế dễ dàng đem lại hiệu quả nhanh trong vòng 3 đến 5 phút.
1. Thư giãn Savasana
Savasana hay “tư thế xác chết” là một tư thế rất có lợi trong việc làm tâm trí ổn định và giải tỏa căng thẳng. Nó thường được bắt đầu và kết thúc trong bất kỳ bài tập yoga nào.
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân dang rộng ra hai bên, hai cánh tay xuôi theo thân người một cách thoải mái, lòng bàn tay ngửa lên.
- Thả lỏng hai vai, thư giãn, kéo giãn cổ, cằm nhẹ nhàng hướng về ngực.
Người mắc bệnh đau lưng dưới có thể đặt một tấm đệm dưới đầu gối để giải tỏa sức căng ở phần lưng dưới. Nếu cảm thấy căng ở cổ bạn cũng có thể đặt một tấm đệm dưới đầu để giữ cho phần dưới cổ được thẳng. Khi bạn nằm ở tư thế này, tập trung vào hơi thở, cảm nhận sự mở ra của hông khi hít vào cũng như khi hông được thư giãn lúc thở ra.
2. Tư thế em bé
Tư thế kế tiếp cũng giúp đem lại một giấc ngủ ngon là tư thế em bé hay shashankasana (cũng được gọi là Balasana).
- Quỳ ngồi trên hai đầu gối ở tư thế kim cương, giữ thẳng lưng.
- Giữ hông bạn ở trên hai đầu gối và từ từ cúi người về phía trước cho đến khi trán chạm xuống sàn.
- Thả lỏng hai cánh tay xuôi theo thân, lòng bàn tay ngửa lên.
Khi bạn ngồi trong tư thế này hông sẽ được thư giãn trên hai gót chân và đầu của bạn cũng được nghỉ ngơi ở trên sàn. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái thì có thể nắm tay thành hai nắm đấm đặt lên nhau rồi đặt trán lên hoặc bạn có thể dùng một tấm đệm. Hãy chắc chắn rằng bạn hoàn toàn thoải mái ở tư thế này. Với mỗi nhịp thở hãy để cho những căng thẳng được tống hết ra ngoài.
3. Tư thế nằm bươm bướm
Baddhakon asana - nằm bươm bướm là một tư thế yoga tuyệt vời giúp làm tăng sự linh hoạt của hông. Xương chậu được coi là nơi lưu trữ những cảm xúc như căng thẳng, áp lực, giận dữ... một khi hông đã trở nên linh hoạt thì những cảm xúc căng thẳng ở khớp hông được giải tỏa.
- Đặt 2 lòng bàn chân sát lại với nhau và để đầu gối chạm sàn, từ từ nhẹ nhàng nằm xuống thảm, vẫn giữ cho 2 lòng bàn chân úp vào nhau.
- Thả lỏng 2 tay theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên.
Nếu không thể nằm sát xuống thảm, bạn có thể dùng gối ôm và nằm trên nó. Hãy chắc chắn rằng đầu và lưng của bạn đã được hỗ trợ hoàn toàn. Nếu đầu gối của bạn bị căng, bạn có thể đặt một tấm mệm dưới đùi để giảm sức căng cho đầu gối. Khi đã hoàn toàn cảm thấy thoải mái trong tư thế này, hãy tập trung vào xương chậu. Cảm giác mỗi lần thở ra bạn giảm bớt được sức căng ở khớp hông và cố gắng hoàn toàn thư giãn.
4. Tư thế chân tựa vào tường
Tư thế chân tựa vào tường này là một tư thế lộn ngược nhẹ nhàng giúp cải thiện lưu thông máu cho các chi dưới. Đây là tư thế thư giãn rất tốt sau một ngày dài bạn phải đứng trên hai chân.
- Nằm ngửa xuống sàn, hông chạm vào tường, hai chân thẳng đứng tựa vào tường để 2 chân và phần thân dưới tạo thành một góc vuông.
- Có thể giữ 2 chân thẳng đứng cạnh nhau hoặc dang rộng hai chân hết mức có thể, 2 tay có thể chống vào hông hoặc thả lỏng dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa.
Lưu ý:
Những hoạt động trước khi đi ngủ cũng như môi trường ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ của bạn. Do đó để có được một giấc ngủ ngon, bạn nên có khoảng thời gian thư giãn trước khi ngủ, điều này sẽ thông báo cho cơ thể bạn biết đã đến giờ đi ngủ cũng như để cơ thể được chuẩn bị đi vào giấc ngủ. Sau đây là một số điều nên và không nên để giúp bạn có được một giấc ngủ ngon:
- Tránh xem tivi hoặc sử dụng máy tính trước khi đi ngủ.
- Không nên uống cà phê, chocolate hoặc các chất kích thích vào chiều tối.
- Không ăn quá no hay để bụng quá đói khi đi ngủ.
- Hãy để những cảm xúc như căng thẳng hay lo lắng ở ngoài phòng ngủ.
- Không nên ngủ trưa quá dài.
- Tránh làm việc nặng trước khi đi ngủ.
- Phòng ngủ cần yên tĩnh, không ánh sáng và thoáng khí.
