Cơ mông gồm ba nhóm cơ chính là cơ mông lớn, cơ mông giữa và cơ mông bé. Đây là nhóm cơ giữ vai trò quan trọng trong các động tác duỗi hông, giữ thăng bằng khi đi bộ, leo cầu thang, đứng lên từ ghế và duy trì sự ổn định của khớp háng, xương chậu.
Sau tuổi 55, quá trình mất khối lượng cơ diễn ra nhanh hơn khiến sức mạnh cơ mông giảm dần. Khi cơ mông hoạt động kém, cơ thể dễ bù trừ bằng cơ đùi trước hoặc cơ lưng dưới, làm tăng áp lực lên cột sống và đầu gối, đồng thời giảm hiệu quả của các bài tập như squat.
Dây kháng lực tạo lực cản liên tục trong suốt biên độ vận động, giúp người tập dễ cảm nhận cơ mông hoạt động hơn mà không cần sử dụng mức tạ lớn. Vì vậy, đây là dụng cụ phù hợp để kích hoạt cơ mông trước khi tập sức mạnh hoặc bổ sung vào chương trình tập luyện của người trung niên và cao tuổi.
Các bài tập tập trung vào cơ mông lớn, cơ mông giữa và nhóm cơ ổn định khớp háng, góp phần cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và giảm áp lực lên lưng dưới, đầu gối. Lưu ý, trước khi tập, nên khởi động 5-10 phút; thực hiện mỗi bài từ 10-15 lần, 2-3 hiệp hoặc theo khả năng của cơ thể.
Dưới đây là 4 bài tập với dây kháng lực:
1. Bài tập cầu hông với dây kháng lực
Bài tập hip bridge (cầu hông) kích hoạt cơ mông lớn và cơ mông giữa, tăng sức mạnh vùng hông và hỗ trợ ổn định cột sống thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co hai gối, đặt dây kháng lực phía trên đầu gối.
- Hai bàn chân đặt rộng bằng hông.
- Siết cơ bụng, đồng thời đẩy nhẹ hai gối sang hai bên để tạo lực căng cho dây.
- Dồn lực vào gót chân, nâng hông lên đến khi vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng, giữ 1-2 giây rồi hạ xuống từ từ.
Bài tập hip bridge (cầu hông) kích hoạt cơ mông lớn và cơ mông giữa, tăng sức mạnh vùng hông và hỗ trợ ổn định cột sống thắt lưng. Ảnh AI.
2. Mở gối với dây kháng lực hỗ trợ kích hoạt cơ mông
Bài tập này tăng cường cơ mông giữa và cơ mông bé, giúp cải thiện sự ổn định của khớp háng và kiểm soát đầu gối khi đi bộ hoặc leo cầu thang.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, hai đầu gối gập khoảng 90 độ, đặt dây kháng lực phía trên đầu gối.
- Giữ hai bàn chân chạm nhau, từ từ mở đầu gối phía trên đến khi cảm nhận cơ mông co lại, sau đó hạ xuống có kiểm soát.
- Tránh xoay hông ra sau trong quá trình tập.
Mở gối với dây kháng lực hỗ trợ kích hoạt cơ mông. Ảnh AI.
3. Dang hông khi ngồi với dây kháng lực
Bài tập dang hông khi ngồi với dây kháng lực giúp tăng sức mạnh nhóm cơ dạng hông và cơ mông giữa, góp phần cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm hiện tượng đầu gối đổ vào trong khi vận động.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai bàn chân đặt vững trên sàn.
- Đặt dây kháng lực phía trên đầu gối, từ từ đẩy hai gối sang hai bên.
- Giữ 1-2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Bài tập dang hông khi ngồi với dây kháng lực giúp tăng sức mạnh nhóm cơ dạng hông và cơ mông giữa. Ảnh AI.
4. Đá chân sau với dây kháng lực
Đá chân sau với dây kháng lực giúp tăng sức mạnh cơ mông lớn, cải thiện động tác duỗi hông và hỗ trợ các hoạt động như đứng lên từ ghế, leo cầu thang hoặc đi bộ.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay và hai gối trên sàn, đặt dây kháng lực quanh hai bàn chân hoặc phía sau đầu gối tùy loại dây sử dụng.
- Giữ lưng ở tư thế trung tính, từ từ đạp một chân ra sau và lên trên đến khi đùi gần song song với thân người, siết cơ mông rồi hạ xuống.
- Thực hiện hết số lần rồi đổi chân.
Đá chân sau với dây kháng lực giúp tăng sức mạnh cơ mông lớn. Ảnh AI.
Tập như thế nào để đạt hiệu quả?
Để các bài tập phát huy tác dụng, người tập nên ưu tiên:
- Thực hiện đúng kỹ thuật thay vì sử dụng dây có lực cản quá mạnh. Trong suốt quá trình tập, cần giữ cơ bụng siết nhẹ, cột sống ở tư thế trung tính và thực hiện động tác chậm để cảm nhận cơ mông tham gia vận động.
- Sau khi hoàn thành các bài tập kích hoạt cơ mông, có thể tiếp tục với các bài tập sức mạnh như squat, bước lên bục, leo cầu thang hoặc đi bộ nhanh.
- Khi cơ mông đã khỏe hơn, có thể tăng dần lực cản của dây kháng lực hoặc số lần lặp để tiếp tục cải thiện sức mạnh.
- Người lớn tuổi nên duy trì các bài tập tăng cường sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần, kết hợp với các hoạt động thể lực thường xuyên để bảo tồn khối cơ, cải thiện chức năng vận động và giảm nguy cơ té ngã.
- Người đang đau khớp háng, đau khớp gối, đau lưng cấp, thoát vị đĩa đệm có triệu chứng hoặc đang trong giai đoạn phục hồi sau chấn thương nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
- Nếu xuất hiện đau tăng lên, tê lan xuống chân, chóng mặt, khó thở hoặc đau ngực, cần dừng tập và được đánh giá y tế.
Kiên trì thực hiện các bài tập kích hoạt cơ mông kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ protein và chương trình vận động phù hợp sẽ giúp người sau tuổi 55 cải thiện sức mạnh cơ, tăng khả năng giữ thăng bằng và duy trì sự linh hoạt trong sinh hoạt hằng ngày.
Xem thêm video đang được quan tâm:
5 cách uống nước giúp bạn giảm cân khi tập luyện.
