Đây là những bài tập hỗ trợ cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp, góp phần giúp cơ thể lão hóa một cách khỏe mạnh.
1. Bài tập squat (đứng lên ngồi xuống)
Squat có thể coi là bài tập quan trọng nhất để duy trì sức khỏe và sự độc lập trong sinh hoạt. Sức mạnh phần thân dưới không chỉ liên quan đến các chỉ số sức khỏe tốt hơn ở tuổi già mà còn giúp cải thiện chức năng vận động. Khả năng tự đứng lên từ ghế (động tác đứng lên - ngồi xuống) cho thấy sự thăng bằng và tốc độ phản xạ tốt hơn, đồng thời còn liên quan đến tuổi thọ cao hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút, hướng mũi chân ra ngoài một góc khoảng 30 độ.
- Bắt đầu bằng cách gập hông, đẩy mông ra sau giống như khi chuẩn bị ngồi xuống ghế.
- Tiếp tục gập đầu gối cho đến khi tạo thành một góc khoảng 90 độ, có thể đưa hai tay về phía trước để giữ thăng bằng.
- Dùng lực từ bàn chân, kích hoạt cơ mông và cơ đùi trước để đẩy cơ thể trở về tư thế đứng thẳng.
Cách điều chỉnh cho người mới bắt đầu: Nếu cần một phương án dễ hơn, hãy đứng quay lưng về phía một chiếc ghế hoặc băng ghế. Thực hiện động tác squat đúng kỹ thuật để ngồi xuống ghế, sau đó dùng lực đẩy người đứng dậy.
Cách nâng cao độ khó: Thêm tạ, như tạ tay, tạ ấm hoặc thanh đòn vào bài tập squat sẽ giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, có thể thực hiện squat trên bóng hoặc tấm đệm xốp để thử thách khả năng giữ thăng bằng và cảm nhận cơ thể (khả năng nhận biết vị trí các bộ phận cơ thể trong không gian).
Bài tập squat là vận động toàn thân, hỗ trợ động tác đứng lên ngồi xuống trong sinh hoạt hàng ngày. Ảnh AI
2. Nhấc thanh tạ từ sàn (deadlift)
Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ duỗi hông và cơ lưng, kiểu chuyển động trong bài tập này còn mô phỏng lại thao tác thường thực hiện khi cúi người xuống để nhặt một vật gì đó. Hơn nữa, cơ chế vận động của bài tập phức hợp này giúp tăng cường sức mạnh và khả năng linh hoạt tại nhiều khớp, bao gồm khớp hông, đầu gối, cột sống, vai và cổ chân đồng thời cải thiện sức bền của các cơ trọng tâm (core) và giảm đau thắt lưng theo thời gian.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, thanh đòn đặt trên sàn sao cho nằm ngay dưới phần giữa bàn chân.
- Gập người về phía trước để nắm lấy thanh đòn với khoảng cách hai tay rộng bằng vai; giữ cẳng chân thẳng đứng, trọng tâm dồn vào gót chân và giữ cột sống ở vị trí trung tính (thẳng tự nhiên), đầu gối hơi gập.
- Gồng cơ bụng, dùng lực từ bàn chân để đứng thẳng dậy; giữ thanh đòn sát vào cơ thể, đưa hông về vị trí thẳng hàng với bàn chân.
- Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn một cách có kiểm soát, giữ thanh đòn sát cơ thể và gập đầu gối khi cần thiết, luôn giữ cột sống thẳng tự nhiên và vai vững chắc trong suốt quá trình thực hiện.
Cách điều chỉnh: Hãy tập động tác này mà không dùng tạ trước và có thể dùng một chiếc cán chổi thay thế.
Cách nâng cao: Khi đã khỏe hơn, hãy thử thách sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng bằng bài tập deadlift một chân với một quả tạ đơn hoặc tạ ấm bằng cách cầm tạ ở tay đối diện với chân đang đứng trụ.
3. Tư thế plank nghiêng
Tư thế plank nghiêng tác động vào các cơ liên sườn và cơ răng trước, giúp ổn định khớp vai. Bài tập này còn tác động vào các cơ vùng vai và lưng giúp củng cố trực tiếp các nhóm cơ ngăn ngừa tình trạng gù lưng. Ngoài ra, plank nghiêng còn tập trung nhiều hơn vào cơ mông và các cơ dạng hông do chân đặt bên dưới phải dùng lực đẩy cơ thể lên chống lại trọng lực.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, duỗi thẳng hai chân và đặt chồng bàn chân này lên bàn chân kia. (Bạn nên thực hiện trên thảm tập yoga hoặc một bề mặt mềm khác.)
- Đặt cẳng tay áp sát xuống sàn, ngay dưới vai.
- Dùng lực từ bàn chân và cẳng tay để nâng hông hướng lên trần nhà, tránh để hông bị xoay.
- Giữ tư thế này trong ít nhất 10 giây, khi đã quen dần, có thể tăng thời gian lên 30 giây rồi đến 60 giây.
- Lặp lại tương tự ở phía bên kia.
Cách điều chỉnh: Nếu cảm thấy quá khó hoặc bị đau, có thể bắt đầu với tư thế gập đầu gối; đặt đầu gối trên sàn sao cho thẳng hàng với hông, rồi nâng người lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu.
Cách nâng cao: Khi đã có thể giữ tư thế này trong 30 giây, hãy thử nhấc chân phía trên lên hoặc có thể thực hiện động tác nâng và hạ hông liên tục một cách chậm rãi, có kiểm soát.
4. Treo người trên xà
Bài tập treo người giúp cải thiện lực nắm tay, yếu tố có liên quan đến mật độ khoáng xương tốt hơn, khả năng nhận thức, chất lượng giấc ngủ và chất lượng cuộc sống; tất cả đều là những yếu tố then chốt để lão hóa một cách khỏe mạnh. Ngược lại, lực nắm tay yếu hơn có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn. Bài tập treo người giúp tăng cường sức mạnh cho vai và giải tỏa áp lực lên cột sống, từ đó chống lại các tác động của trọng lực theo thời gian.
Cách thực hiện:
- Tìm một thanh xà đủ chắc chắn để chịu được trọng lượng cơ thể.
- Nắm lấy thanh xà với khoảng cách hai tay rộng bằng vai, trong khi hai bàn chân vẫn chạm đất hoặc điểm tựa.
- Bắt đầu bằng cách thả lỏng một chân, nếu không cảm thấy đau hay gặp vấn đề gì, hãy thả nốt chân còn lại. Giữ vai ổn định bằng cách kéo vai xuống phía lưng, tránh để vai nhô lên gần tai.
- Bắt đầu bằng việc giữ tư thế trong 10 giây, sau đó tăng dần lên 30 giây rồi 60 giây.
Cách điều chỉnh: Nếu việc treo người với cả hai chân thả lỏng quá khó, hãy bắt đầu với một chân vẫn chạm đất hoặc có thể sử dụng dây kháng lực hỗ trợ đặt dưới bàn chân để giảm bớt trọng lượng cơ thể dồn lên tay.
Cách nâng cao: Tăng thời gian treo người, hoặc thử treo người bằng một tay. Nếu đã thành thạo hơn, có thể thử tập hít xà.
Lưu ý: Với người mới bắt đầu hành trình tập luyện, hãy lưu ý tham khảo ý kiến bác sĩ, chú trọng ngày nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Bên cạnh đó, nên bắt đầu chậm rãi, ưu tiên độ chuẩn xác rồi mới tăng dần cường độ và quan trọng là phải lắng nghe cơ thể, nếu có thắc mắc thì cần tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia để giải đáp và được hỗ trợ hoàn thiện kỹ thuật.
