Một trong những nghiên cứu được thực hiện và công bố bởi Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết, nếu một người thực hành các bài tập thở trong 5 phút mỗi ngày, có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng huyết áp cao.
Các bài tập thở giúp thư giãn hệ thần kinh không chủ ý. Cùng với đó, nó cũng giúp ích cho sức khỏe tim mạch, các cơ quan và chức năng cơ thể khác.
Dưới đây là một số bài tập thở sâu khác nhau hỗ trợ giảm huyết áp cao:
1. Thở đều (Sama Vritti) giúp giảm huyết áp cao
Sama Vritti là kỹ thuật mà chúng ta phải thực hành hơi thở đều đặn. Bài tập này nhằm mục đích giải tỏa tâm trí và cân bằng cơ thể. Đó là một kỹ thuật thở có tác dụng làm dịu, giảm căng thẳng và làm tim đập chậm lại, giúp ổn định huyết áp.
Bạn có thể thực hiện bài tập này bất cứ lúc nào bạn cảm thấy thoải mái. Nó còn đặc biệt hiệu quả trong việc giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ vì chứng mất ngủ, ngưng thở khi ngủ và thiếu ngủ có thể dẫn đến huyết áp cao. Thực hiện Sama Vritti rất đơn giản và chỉ mất vài phút.
Thực hành hơi thở đều giúp giảm huyết áp cao
Cách thực hiện:
- Nghỉ ngơi trong không gian yên tĩnh tạo cảm giác thoải mái. Nhắm mắt lại và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
- Từ từ hít vào bằng mũi và đếm thầm đến 4.
- Giữ hơi thở của bạn, đếm đến 4.
- Trong khi thở ra bằng miệng, đếm đến 4.
- Nghỉ ngơi đếm đến 4, trước khi bắt đầu nhịp thở 2.
- Lặp lại chu kỳ thở này 2 đến 6 lần mỗi ngày.
Lưu ý: Nếu bạn thấy khó thở, hãy giảm số đếm xuống còn 2 hoặc 3 lần đếm, cho đến khi cảm thấy dễ kiểm soát hơn. Điều quan trọng là duy trì một tỷ lệ bằng nhau. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với Sama Vritti, bạn có thể lặp lại bài tập này trong tối đa 10 phút.
2. Bài tập thở 30 giây
Theo Hiệp hội Tăng huyết áp Nhật Bản, hít thở sâu 6 lần trong vòng 30 giây là một cách đơn giản và dễ dàng giúp kiểm soát căng thẳng và thúc đẩy thư giãn, giúp giảm đáng kể huyết áp cao.
Cách thực hiện:
- Tìm một nơi yên tĩnh, có thể nghỉ ngơi thoải mái.
- Đặt hẹn giờ trong 30 giây, nhắm mắt lại và hít thở sâu 6 lần: Từ từ hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, mỗi hơi thở sẽ mất khoảng 5 giây.
Lưu ý: Không thở quá nhanh. 5 giây là đủ thời gian để hít thở chậm rãi, thư thái. Cố gắng giữ thẳng cột sống để có thể thở thoải mái. Nên thực hiện thường xuyên trong ngày.
3. Thở bằng cơ hoành
Thở bằng cơ hoành là một bài tập thở phổ biến khác giúp giảm huyết áp cao. Bài tập thở này tập trung vào việc củng cố cơ hoành (cơ bên dưới phổi hỗ trợ quá trình hô hấp). Thực hành thở bằng cơ hoành giúp bạn thở hiệu quả hơn, do đó có thể hấp thụ nhiều oxy hơn để nuôi dưỡng cơ thể, ổn định lưu lượng máu, giúp cải thiện huyết áp.
Thở bằng cơ hoành giúp cải thiện huyết áp cao
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, chống đầu gối. Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng để giúp bạn theo dõi nhịp thở.
- Từ từ hít vào bằng mũi và tưởng tượng bạn đang lấp đầy bụng bằng không khí, bụng phồng lên.
- Thở ra từ từ bằng miệng, bụng xẹp lại.
- Lặp lại quá trình này trong 5 đến 10 phút, khoảng 3 đến 4 lần mỗi ngày.
Lưu ý: Tăng dần thời gian và tần suất thở bằng cơ hoành để cải thiện huyết áp của bạn. Sau khi cảm thấy thoải mái khi thực hiện bài tập này khi nằm, bạn cũng có thể thử thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng…
4. Pranayama giúp giảm huyết áp
Pranayama là một kỹ thuật thở khuyến nghị thực hiện thở bằng bụng, nhằm mục đích giảm bớt căng thẳng (một trong những nguyên nhân gây tăng huyết áp), tạo ra sự thư giãn. Đây cũng là một kiểu thở bằng cơ hoành giúp điều chỉnh huyết áp.
Ngoài việc dùng thuốc, thực hành các kỹ thuật thở, bạn cần phải thay đổi lối sống để quản lý huyết áp tối ưu như:
- Từ bỏ hút thuốc
- Hạn chế uống rượu
- Tiêu thụ ít caffeine
- Tập thể dục hàng ngày
- Giảm cân
- Ăn thực phẩm lành mạnh hơn
- Giảm căng thẳng
- Ngủ đủ giấc…
Mời bạn xem thêm video:
Giảm Cơn Tăng Huyết Áp Với Những Cách Làm Đơn Giản! | SKĐS
