1. Tập thể dục có lợi gì cho người bệnh tiểu đường type 2
1.1. Cải thiện insulin
Một nghiên cứu vào tháng 3/2020 trên tạp chí Mayo Clinic Proceedings cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm nhu cầu sử dụng thuốc hạ đường huyết như insulin.
Trong một tuyên bố vào tháng 11/ 2016, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) xác nhận rằng tập luyện sức đề kháng có nhiều lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, bao gồm cải thiện kiểm soát đường huyết, kháng insulin, khối lượng chất béo, huyết áp, sức mạnh và khối lượng cơ thể.
1.2. Giảm nhẹ biến chứng của bệnh tiểu đường type 2
Bệnh tiểu đường type 2 làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe như tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, xương khớp, bệnh lý thần kinh… nhưng tập thể dục có thể giúp chống lại điều này.
1.3. Cải thiện sức khỏe tổng thể
Có rất nhiều lợi ích sức khỏe đối với việc rèn luyện sức bền. Nhiều lợi ích trong số đó có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Những lợi ích đó bao gồm cân bằng cơ thể tốt hơn giúp giảm té ngã, kiểm soát cân nặng tốt hơn, xương chắc khỏe hơn, sức khỏe tinh thần tốt hơn…
2. Một số bài tập cho người mắc bệnh tiểu đường type 2
2.1 Thể dục aerobic
Đây là những hoạt động sức bền nên cho dù đó là hoạt động vừa phải như đi bộ hoặc hoạt động mạnh hơn như chạy hoặc tham gia một lớp học đạp xe, cơ bắp của bạn sử dụng glucose, đường trong máu, để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện
ADA khuyến nghị tất cả người lớn mắc bệnh tiểu đường type 2 nên tham gia ít nhất 150 phút các hoạt động có cường độ từ trung bình đến mạnh như đi bộ, chạy, bơi lội hoặc đạp xe mỗi tuần.
Hoạt động sức bền dù nhẹ nhàng cũng có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu, tốt cho người bệnh tiểu đường.
2.2 Rèn luyện thể lực
Một nghiên cứu trên tạp chí Diabetes Care đã phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường type 2 có lượng chất béo tăng lên trong cơ bắp chân, điều này thực sự dẫn đến yếu cơ. Tập luyện sức đề kháng xây dựng khối lượng cơ bắp, do đó tăng cường độ nhạy insulin.
ADA khuyến nghị nên tập hai đến ba buổi tập rèn luyện thể lực mỗi tuần như chống đẩy, plank hay tập tạ…
2.3. Kéo giãn cơ
Ở người bệnh tiểu đường type 2, lượng đường dư thừa trong máu có thể kết dính trên bề mặt khớp làm thay đổi cấu trúc theo thời gian dẫn đến các khớp và cơ trở nên giòn hơn, kém linh hoạt hơn, khiến người bệnh dễ gặp chấn thương do hoạt động quá sức. Do đó, các bài tập giãn cơ hết sức cần thiết để tăng tính linh hoạt, ngăn ngừa nguy cơ chấn thương.
Kéo giãn cơ thường xuyên là chìa khóa để tăng tính linh hoạt. Tốt nhất bạn nên kéo căng ngay sau khi tập luyện, khi cơ của bạn ấm và mềm hơn.
2.4. Chánh niệm
Các bài tập dựa trên chánh niệm như yoga và thái cực quyền đã được chứng minh là có thể giúp ích cho những người mắc bệnh tiểu đường type 2.
Một đánh giá tháng 9/ 2018 trên Tạp chí Nội tiết và chuyển hóa Hoa Kỳ cho thấy, yoga có thể là một công cụ hiệu quả khi kiểm soát lượng đường trong máu và nó cũng có thể giúp điều trị các bệnh liên quan khác như huyết áp cao.
Mặc dù không có hướng dẫn chính thức về các hoạt động dựa trên chánh niệm, nhưng ADA khuyến nghị đào tạo sự linh hoạt và cân bằng - bao gồm yoga và thái cực quyền - hai đến ba lần một tuần.
Người bệnh đái tháo đường tuýp 2 nên thực hiện yoga 2-3 lần mỗi tuần.
3. Lời khuyên để tập thể dục an toàn với bệnh tiểu đường
3.1. Theo dõi lượng đường trong máu trước, trong và sau khi tập
Trước khi tập luyện: Thời gian tốt nhất để tập thể dục cho bệnh tiểu đường type 2 là khoảng một giờ sau khi ăn nhẹ. Sau đó, kiểm tra lượng đường trong máu của bạn khoảng 15 phút trước khi tập thể dục - lý tưởng là trên 100 mg/dL.
Trong quá trình tập luyện: Kiểm tra lượng đường trong máu sau mỗi 30 phút. Thực hiện theo những gì ADA gọi là quy tắc 15-15: Nếu chỉ số của bạn dưới 100 mg / dL, hãy bổ sung 15 đến 20 gam carbohydrate để tăng lượng đường trong máu (tương đương với bốn viên glucose, 120ml nước trái cây hoặc một muỗng canh mật ong). Kiểm tra lại lượng đường trong máu sau 15 phút. Nếu nó vẫn còn thấp, hãy ăn thêm 15 gram carbs. Lặp lại điều này sau mỗi 15 phút cho đến khi lượng đường trong máu của bạn ít nhất là 100 mg/dL.
Sau khi tập luyện: Kiểm tra lại lượng đường trong máu. Nếu bạn đang tập luyện sức bền, hãy nhớ rằng lượng đường trong máu có thể tăng ngay sau khi tập luyện. Điều này là do luyện tập có thể làm tăng các hormone căng thẳng như adrenaline trong một thời gian ngắn, có xu hướng làm tăng đường huyết. Nếu nồng độ tăng cao, hãy đợi khoảng 30 phút, sau đó kiểm tra lại trước khi dùng insulin hoặc các loại thuốc khác.
Người bệnh đái tháo đường tuýp 2 cần kiểm tra đường huyết thường xuyên khi tập luyện.
3.2 Chăm sóc đôi chân, bàn tay
Ngoài việc đi giày vừa vặn, người bệnh tiểu đường tupe 2 khi tập luyện nên đi tất làm bằng chất liệu thấm mồ hôi để giúp chân luôn khô ráo.
Người bệnh cũng nên kiểm tra bàn chân hằng ngày để đảm bảo không có vết thương hoặc vết loét hoặc chấn thương khác. Nếu có, hãy nghỉ buổi tập và đi khám bác sĩ. Ngoài ra, có thể cần thay đổi cách tập luyện như thực hiện ít hoạt động chịu trọng lượng hơn, tập trung vào các bài tập có tác động thấp…
Để tránh da bị chai và rách da tay, người bệnh tiểu đường có thể thử đeo găng tay tập tạ khi thực hiện bất kỳ bài tập nào yêu cầu nắm chặt tạ.
3.3. Lưu ý mọi tình trạng sức khỏe khác
Điều quan trọng là phải xem xét bất kỳ tình trạng sức khỏe nào khác ngoài bệnh tiểu đường như huyết áp cao, bệnh tim mạch và viêm khớp... vì đây đều là những bệnh đi kèm phổ biến và người bệnh có thể cần phải điều chỉnh thói quen tập thể dục cho phù hợp.
Ví dụ: Bạn có thể cần duy trì bài tập tim mạch của mình trong một cường độ hoặc khoảng thời gian nhất định để giải quyết các vấn đề liên quan đến tim và có thể cần tránh một số bài tập vì chứng viêm và đau khớp.
Ngoài ra, một số loại thuốc nhất định có nguy cơ làm giảm lượng đường trong máu, vì vậy bạn cần đảm bảo rằng mình biết điều đó và biết cách tính toán khi tập thể dục.
Mời bạn xem tiếp video:
7 thực phẩm giúp giảm đau xương khớp hiệu quả
