Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển Bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), cơ lõi không chỉ bao gồm cơ bụng mà còn có cơ bụng ngang, cơ bụng chéo, cơ dựng sống, cơ hoành, cơ sàn chậu và cơ mông. Các nhóm cơ này phối hợp với nhau để ổn định cột sống, duy trì tư thế và hỗ trợ cơ thể thực hiện các hoạt động hằng ngày cũng như vận động thể thao.
Plank là một trong những bài tập cơ lõi phổ biến nhờ khả năng huy động đồng thời nhiều nhóm cơ tham gia giữ ổn định thân mình. Tuy nhiên, đây không phải là lựa chọn duy nhất. Nhiều bài tập cơ lõi khác cũng mang lại hiệu quả tương đương thông qua các động tác chống xoay, giữ thăng bằng hoặc phối hợp vận động giữa tay và chân.
Việc kết hợp đa dạng các bài tập không chỉ giúp phát triển sức mạnh và khả năng kiểm soát cơ thể toàn diện hơn mà còn hạn chế sự đơn điệu trong tập luyện, giảm nguy cơ quá tải do lặp đi lặp lại một động tác.
Có nhiều bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể cũng giúp kích hoạt nhóm cơ bụng, cơ lõi hiệu quả, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động.
Dưới đây là 4 bài tập thay thế plank giúp rèn luyện cơ bụng hiệu quả:
1. Con bọ chết - tăng cường cơ bụng sâu và ổn định cột sống
Con bọ chết được đánh giá là một trong những bài tập cơ lõi hiệu quả nhất nhờ kích hoạt cơ bụng ngang mà vẫn giảm áp lực lên cột sống. Đây cũng là lựa chọn phù hợp cho người mới tập hoặc người có đau lưng nhẹ.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
- Gập hông và gối khoảng 90 độ.
- Siết cơ bụng, ép nhẹ lưng dưới sát mặt sàn.
- Đồng thời hạ tay phải ra sau đầu và duỗi chân trái gần sát sàn.
- Trở về vị trí ban đầu rồi đổi bên.
- Thực hiện 8 - 12 lần mỗi bên trong 2 - 3 hiệp.
Lưu ý, trong suốt bài tập, lưng dưới không được nhấc khỏi mặt sàn. Nếu không giữ được tư thế, nên giảm biên độ duỗi tay hoặc chân.
Con bọ chết được đánh giá là một trong những bài tập cơ lõi hiệu quả nhất nhờ kích hoạt cơ bụng ngang mà vẫn giảm áp lực lên cột sống.
2. Gập bụng đạp xe - tăng cường cơ bụng chéo
Khác với các bài tập tĩnh, gập bụng đạp xe kết hợp gập thân và xoay người, giúp tăng hoạt động của cơ bụng chéo trong và ngoài, đồng thời cải thiện khả năng phối hợp vận động.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay đặt nhẹ sau đầu.
- Nhấc vai khỏi mặt sàn.
- Co đầu gối phải về phía ngực đồng thời duỗi chân trái.
- Xoay thân để khuỷu tay trái hướng về đầu gối phải.
- Đổi bên liên tục với tốc độ chậm và có kiểm soát.
- Thực hiện 10 - 15 lần mỗi bên hoặc 20 - 30 lần luân phiên.
Lưu ý, không dùng tay kéo cổ. Động tác xoay nên xuất phát từ thân mình thay vì chỉ di chuyển khuỷu tay.
Gập bụng đạp xe kết hợp gập thân và xoay người, giúp tăng hoạt động của cơ bụng chéo trong và ngoài.
3. Plank chạm vai - tăng khả năng chống xoay của cơ lõi
Mặc dù vẫn bắt đầu ở tư thế plank cao, chạm vai là bài tập động giúp cơ bụng phải liên tục chống lại lực xoay của thân người khi một tay rời khỏi mặt sàn.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai, hai chân mở rộng bằng hoặc hơn hông.
- Siết cơ bụng và cơ mông.
- Nhấc tay phải chạm vai trái.
- Đưa tay về vị trí ban đầu rồi đổi bên.
- Thực hiện 10 - 15 lần mỗi bên.
Lưu ý, giữ hông ổn định, hạn chế tối đa việc lắc người sang hai bên. Nếu bài tập quá khó, có thể mở rộng khoảng cách hai chân để tăng độ vững.
Plank chạm vai là bài tập động giúp cơ bụng phải liên tục chống lại lực xoay của thân người khi một tay rời khỏi mặt sàn.
4. Bài tập chim chó - cải thiện kiểm soát thân mình và thăng bằng
Chim - chó là bài tập giúp rèn luyện khả năng phối hợp giữa thân trên và thân dưới, đồng thời tăng sức mạnh cho cơ bụng, cơ lưng và cơ mông. Bài tập này thường được sử dụng trong phục hồi chức năng cột sống và phòng ngừa đau lưng.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay và hai gối trên thảm, hai tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông.
- Siết cơ bụng, duỗi tay phải ra trước đồng thời duỗi chân trái ra sau.
- Giữ 2 - 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Lặp lại 8 - 12 lần mỗi bên.
Lưu ý, giữ xương chậu cân bằng, tránh võng lưng hoặc xoay hông trong quá trình thực hiện.
Chim-chó là bài tập giúp rèn luyện khả năng phối hợp giữa thân trên và thân dưới.
Cách kết hợp thành một buổi tập cơ bụng hoàn chỉnh
Người tập có thể thực hiện 4 bài tập theo thứ tự:
- Con bọ chết - Gập bụng đạp xe - Plank chạm vai - Chim chó.
- Nghỉ 30 - 45 giây giữa các bài và lặp lại toàn bộ chuỗi từ 2 - 3 hiệp.
- Khi đã quen với cường độ tập luyện, có thể tăng lên 3 - 4 hiệp hoặc tăng thời gian giữ mỗi động tác.
Để đạt hiệu quả cao, người tập cần ưu tiên chất lượng động tác hơn số lần thực hiện. Một số nguyên tắc cần lưu ý gồm:
- Thực hiện động tác chậm, có kiểm soát.
- Luôn siết nhẹ cơ bụng để giữ cột sống ở tư thế trung gian.
- Duy trì nhịp thở đều, không nín thở.
- Không sử dụng lực quán tính để hoàn thành động tác.
- Dừng bài tập nếu không còn duy trì được đúng kỹ thuật.
Một chương trình tập cơ lõi hiệu quả không nhằm mục tiêu tạo "cơ bụng sáu múi" mà còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, ổn định cột sống và truyền lực giữa thân trên với thân dưới. Đây là yếu tố quan trọng trong sinh hoạt hằng ngày cũng như khi tham gia các môn thể thao.
Điều quan trọng nhất là thực hiện đúng kỹ thuật thay vì cố gắng tập thật nhanh hoặc thật nhiều. Chỉ cần duy trì 2 - 3 buổi mỗi tuần kết hợp với các bài tập sức mạnh toàn thân, người tập có thể cải thiện đáng kể sức mạnh cơ lõi, giảm nguy cơ đau lưng và nâng cao hiệu quả vận động.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện, tránh xa các loại nước này.
