Chạy bộ là một hình thức tập aerobic phổ biến, nhưng không phải là bài tập duy nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch.
Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), điều quan trọng là duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần, bất kể hình thức vận động.
Những bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc, thực hiện liên tục trong khoảng 20-30 phút có thể giúp nhịp tim tăng lên mức phù hợp, từ đó cải thiện khả năng bơm máu của tim, tăng hiệu quả sử dụng oxy và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nếu duy trì đều đặn, các bài tập này còn góp phần kiểm soát huyết áp, cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ giảm mỡ nội tạng và nâng cao sức khỏe tim mạch lâu dài.
1. Đi bộ tại chỗ kết hợp nâng cao gối
Đây là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả với người mới bắt đầu hoặc người lớn tuổi. Khi nâng gối cao kết hợp đánh tay nhịp nhàng, cơ thể sẽ huy động nhiều nhóm cơ ở chân, hông và vai, khiến nhịp tim tăng dần mà không tạo lực va đập mạnh lên khớp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, lần lượt nâng từng đầu gối lên ngang hông hoặc cao nhất có thể, đồng thời đánh tay giống như đang đi bộ nhanh.
- Giữ nhịp liên tục trong 1-2 phút, nghỉ 30 giây rồi lặp lại 5-10 lần.
- Để tăng cường độ, có thể tăng tốc độ hoặc kết hợp xoay người nhẹ khi nâng gối.
Đi bộ tại chỗ kết hợp nâng cao gối sẽ khiến nhịp tim tăng dần mà không tạo lực va đập mạnh lên khớp. Ảnh AI.
2. Squat kết hợp đưa tay lên cao
Squat không chỉ giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi và cơ mông mà còn kích thích hệ tim mạch hoạt động tích cực khi thực hiện liên tục.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hạ người như đang ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân. Khi đứng lên, đồng thời đưa hai tay qua đầu rồi hạ xuống ở lần squat tiếp theo.
- Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, lặp lại 3-4 hiệp. Nếu tập liên tục với thời gian nghỉ ngắn, bài tập sẽ giúp tăng nhịp tim tương tự một buổi đi bộ nhanh.
3. Leo cầu thang hoặc bước lên bục thấp
Nếu trong nhà có cầu thang hoặc một bục chắc chắn cao khoảng 20-30 cm, đây là bài tập rất tốt để cải thiện sức khỏe tim mạch.
Cách thực hiện:
- Bước một chân lên bục, đẩy người lên hoàn toàn rồi bước xuống và đổi chân.
- Thực hiện liên tục với tốc độ vừa phải trong 30-60 giây, nghỉ ngắn rồi lặp lại 6-10 hiệp.
Bài tập này giúp tăng nhịp tim nhanh hơn đi bộ thông thường, đồng thời tăng sức mạnh cho cơ đùi, cơ mông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Người có vấn đề về khớp gối nên bắt đầu với bục thấp và giảm tốc độ nếu cảm thấy đau.
4. Đấm gió
Đấm gió là bài tập mô phỏng các động tác quyền anh mà không cần bao cát hay đối thủ. Đây là hình thức cardio tại nhà giúp tiêu hao nhiều năng lượng và tăng sức bền tim mạch.
Cách thực hiện:
- Đứng ở tư thế chân trước chân sau, hai tay đưa lên ngang cằm.
- Thực hiện các cú đấm thẳng, đấm móc kết hợp di chuyển chân nhẹ nhàng.
- Giữ nhịp liên tục trong 1-2 phút rồi nghỉ khoảng 30 giây.
Bài tập này huy động đồng thời cơ vai, tay, lưng, bụng và chân, giúp cải thiện khả năng phối hợp vận động, tăng sức bền và hỗ trợ giảm căng thẳng.
5. Cần lưu ý gì để bài tập thực sự tốt cho tim?
Để đạt hiệu quả, cường độ tập nên đủ để nhịp tim tăng lên nhưng vẫn có thể nói chuyện thành câu ngắn trong khi vận động. Người mới bắt đầu chỉ cần tập 15-20 phút mỗi buổi, sau đó tăng dần lên 30-45 phút khi thể lực cải thiện.
Nên khởi động khoảng 5 phút trước khi tập và dành thêm 5 phút cuối để thả lỏng cơ thể. Duy trì các bài tập này ít nhất 5 ngày mỗi tuần, kết hợp chế độ ăn lành mạnh và ngủ đủ giấc sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch ngay cả khi bạn không chạy bộ.
Mời bạn đọc xem thêm:
