Sau tuổi 50, khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp có thể suy giảm dần. Việc duy trì các bài tập tăng sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động giúp người trung niên giữ đôi chân khỏe, hỗ trợ đi lại và sinh hoạt độc lập lâu hơn.
Thay vì chỉ tập những động tác quen thuộc như squat hay nâng gối tại chỗ, người trên 50 tuổi có thể lựa chọn các bài tập sử dụng ghế, tường và bậc thấp. Những dụng cụ này giúp việc tập luyện tại nhà thuận tiện hơn, đồng thời rèn luyện các nhóm cơ chân theo nhiều cách khác nhau.
1. Bài tập đứng lên từ ghế với hai chân đặt lệch nhau
Bài tập này tăng cường cơ đùi trước, cơ mông và khả năng chuyển trọng lượng giữa hai chân. Tư thế đặt chân lệch nhau khiến một bên chân phải làm việc nhiều hơn. Động tác này phù hợp với người muốn cải thiện sức mạnh chân nhưng chưa sẵn sàng tập các bài một chân hoàn toàn.
Cách thực hiện:
- Người tập chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn, đặt sát tường để ghế không bị trượt.
- Ngồi ở nửa trước của ghế với hai bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông; đưa một chân về phía trước khoảng nửa bàn chân, chân còn lại đặt gần ghế hơn để chịu lực chính.
- Nghiêng thân nhẹ về phía trước, siết cơ bụng và dồn lực xuống bàn chân gần ghế để từ từ đứng lên, hạn chế dùng tay chống đẩy vào đùi hoặc thành ghế.
- Giữ tư thế đứng trong 1 - 2 giây rồi hạ người xuống ghế trong khoảng 3 giây. Thực hiện 5 - 8 lần rồi đổi vị trí hai chân.
Bài tập đứng lên từ ghế với hai chân đặt lệch nhau - Ảnh minh họa AI.
2. Hạ gót khỏi bậc thấp có kiểm soát
Động tác này tập trung vào cơ đùi trước và cơ mông, đồng thời rèn khả năng kiểm soát đầu gối khi cơ thể hạ thấp. Đây là kỹ năng cần thiết khi bước xuống bậc thềm hoặc đi xuống cầu thang.
Cách thực hiện:
- Người tập chuẩn bị một bục tập chắc chắn, cao khoảng 5 - 10 cm, đặt bục cạnh lan can hoặc điểm tựa vững chắc.
- Đứng trên bục bằng một chân, bàn chân còn lại đặt gần mép bục và để tự do.
- Giữ thân người thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu gối của chân trụ hơi chùng. Từ từ gập gối chân trụ để hạ chân còn lại xuống sàn. Gót chân chạm sàn nhẹ nhàng, không dồn toàn bộ trọng lượng lên chân đang hạ.
- Dùng chân trụ để duỗi gối và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 5 - 8 lần rồi đổi chân.
Khi mới tập, bạn chọn bục thấp trước, sau đó mới tăng độ cao khi đã kiểm soát tốt chuyển động. Nếu đầu gối đau, mất thăng bằng hoặc không thể kiểm soát tốc độ hạ người, bạn nên điều chỉnh độ khó.
3. Gập gối ra sau, giữ cơ đùi sau trong 3 giây
Cơ đùi sau có vai trò hỗ trợ gập gối, duỗi hông và kiểm soát bước đi. Nhóm cơ này thường ít được chú ý khi người tập chỉ tập trung vào cơ đùi trước. Bài tập gập gối ra sau giúp tăng cường cơ đùi sau mà không cần nằm xuống sàn.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng sau một chiếc ghế chắc chắn và đặt hai tay lên lưng ghế để giữ thăng bằng.
- Đứng thẳng, hai bàn chân cách nhau khoảng bằng hông; giữ đầu gối của chân trụ hơi chùng.
- Từ từ gập đầu gối của chân còn lại, đưa gót chân về phía mông; giữ hai đùi gần nhau và không ưỡn lưng. Khi gót chân đã nâng lên trong phạm vi thoải mái, người tập giữ tư thế trong 3 giây rồi hạ bàn chân xuống từ từ.
- Thực hiện 8 - 10 lần rồi đổi chân.
Ở bài tập này, bạn không cần cố đưa gót chân lên quá cao. Việc giữ thân người ổn định và hạ chân chậm quan trọng hơn biên độ lớn.
4. Nhón gót khi ngồi, tăng lực cho cơ bắp chân
Cơ bắp chân góp phần đẩy cơ thể về phía trước trong mỗi bước đi và hỗ trợ giữ thăng bằng khi đứng. Bài tập nhón gót khi ngồi tập trung vào cơ dép, một cơ nằm sâu trong bắp chân và có vai trò quan trọng trong các hoạt động chịu trọng lượng.
Bài tập này phù hợp với người chưa thể đứng tập lâu hoặc muốn bổ sung bài tăng sức mạnh bắp chân với mức độ tác động thấp.
Cách thực hiện:
- Người tập ngồi trên ghế chắc chắn với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối gập khoảng 90 độ.
- Từ từ nhấc hai gót chân khỏi sàn, đồng thời giữ phần trước bàn chân tiếp xúc với sàn. Nâng gót chân lên cao nhất trong phạm vi thoải mái, sau đó giữ trong 3 giây rồi hạ gót chân xuống.
- Khi đã tập quen, người tập có thể đặt một chiếc túi nhẹ lên đùi, ngay phía trên đầu gối, để tăng sức cản.
- Thực hiện 10 - 15 lần mỗi hiệp, bắt đầu với 1 - 2 hiệp. Người tập nên tăng số lần trước khi tăng tải trọng.
5. Tập thế nào để duy trì sức mạnh chân sau tuổi 50?
Bốn bài tập trên bổ sung cho nhau: Bài đứng lên từ ghế rèn sức mạnh khi chuyển từ ngồi sang đứng; bài hạ gót khỏi bục rèn khả năng kiểm soát khi xuống bậc; bài gập gối tăng cường cơ đùi sau; bài nhón gót khi ngồi tập trung vào cơ bắp chân.
Người mới tập có thể thực hiện 2 - 3 buổi mỗi tuần, bố trí ngày nghỉ giữa các buổi tập sức mạnh. Người tập nên bắt đầu với số lần thấp, ưu tiên kỹ thuật chính xác rồi tăng dần khi cơ thể thích nghi. Khi bài tập trở nên dễ dàng, bạn có thể tăng số lần, thêm một hiệp hoặc tăng nhẹ sức cản.
Khởi động nhẹ trước khi bắt đầu và sử dụng điểm tựa chắc chắn khi thực hiện các động tác đứng để đảm bảo an toàn. Người có bệnh tim mạch chưa ổn định, chóng mặt, tiền sử ngã thường xuyên hoặc đau khớp nên trao đổi với nhân viên y tế trước khi tập. Trong quá trình tập, nếu cảm thấy đau hoặc bất cứ triệu chứng bất thường nào, cần dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ.
Lưu ý, muốn hạn chế suy giảm cơ theo tuổi tác, người trên 50 tuổi nên kết hợp tập sức mạnh với đi bộ hoặc hoạt động thể lực phù hợp, ăn đủ năng lượng và protein. Bốn bài tập này hỗ trợ duy trì sức mạnh chân nhưng không thể ngăn hoàn toàn quá trình suy giảm cơ do tuổi tác.
Mời bạn đọc xem thêm:
