Sau tuổi 60, sức mạnh cơ bắp có xu hướng suy giảm nếu không được duy trì bằng vận động thường xuyên. Khi cơ yếu đi, những việc quen thuộc như đứng lên khỏi ghế, leo cầu thang, mang túi đồ hoặc bước qua vật cản có thể trở nên khó khăn hơn.
Đi bộ vẫn rất có giá trị đối với sức khỏe tim mạch và sức bền. Tuy nhiên, đi bộ đơn thuần chưa tác động đầy đủ đến tất cả các nhóm cơ. Vì vậy, bên cạnh duy trì thói quen đi bộ, người lớn tuổi có thể dành thêm vài buổi mỗi tuần cho các bài tập sức mạnh đơn giản.
Dưới đây là 4 bài tập có thể thực hiện ngay tại nhà giúp người trên 60 tuổi duy trì cơ bắp, tăng khả năng vận động:
1. Đứng lên - ngồi xuống trên ghế giúp duy trì cơ bắp sau 60 tuổi
Đứng lên và ngồi xuống là động tác xuất hiện thường xuyên trong sinh hoạt. Bài tập này tác động chủ yếu đến cơ đùi, cơ mông và các nhóm cơ quanh hông, qua đó hỗ trợ khả năng đứng lên, ngồi xuống và di chuyển.
Cách thực hiện:
- Chọn một chiếc ghế chắc chắn, đặt ở vị trí không dễ trượt.
- Ngồi gần mép ghế, hai bàn chân đặt vững trên sàn, rộng bằng hông.
- Hơi nghiêng thân người về phía trước, dồn lực vào bàn chân rồi từ từ đứng lên.
- Giữ thân người thẳng trong khả năng kiểm soát, sau đó từ từ hạ người xuống ghế.
- Có thể bắt đầu với khoảng 8 - 10 lần, nghỉ khi cần.
Bài tập đứng lên, ngồi xuống trên ghế tác động chủ yếu đến cơ đùi, cơ mông và các nhóm cơ quanh hông hỗ trợ khả năng đứng lên, ngồi xuống và di chuyển. Ảnh minh họa AI.
Lưu ý, không nên đứng lên quá nhanh hoặc ngồi xuống đột ngột. Người đau đầu gối có thể giảm độ sâu khi hạ người hoặc sử dụng ghế cao hơn. Khi đã quen, có thể tăng dần số lần hoặc thêm một hiệp. Mục tiêu là cải thiện khả năng kiểm soát động tác, không phải tập đến kiệt sức.
2. Nâng gót chân giúp bước đi vững vàng hơn
Cơ bắp chân và vùng cổ chân tham gia vào việc bước đi và giữ cơ thể ổn định. Nâng gót là động tác đơn giản, có thể thực hiện ngay phía sau một chiếc ghế.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay vịn nhẹ vào lưng ghế.
- Từ từ nâng gót chân lên, dồn trọng lượng vào phần trước bàn chân.
- Giữ trong thời gian ngắn rồi hạ gót xuống có kiểm soát.
- Lặp lại khoảng 10 - 15 lần tùy khả năng.
Bài tập nâng gót chân giúp những người tuổi 60 bước đi vững vàng hơn. Ảnh minh họa AI.
Lưu ý, trong khi tập, giữ thân người thẳng, tránh nghiêng sang một bên hoặc dùng lực bật người lên. Người có khả năng thăng bằng tốt có thể giảm dần sự phụ thuộc vào điểm tựa. Tuy nhiên, người dễ mất thăng bằng hoặc từng bị té ngã vẫn nên sử dụng ghế làm điểm tựa. Nếu chưa đủ vững để tập khi đứng, có thể thực hiện động tác nâng gót ở tư thế ngồi.
3. Kéo dây kháng lực một tay
Sức mạnh phần thân trên cũng cần thiết đối với sinh hoạt hằng ngày. Cơ lưng, vai và cánh tay tham gia vào những việc như kéo cửa, xách túi hoặc di chuyển đồ vật. Kéo dây kháng lực một tay là bài tập có thể thực hiện tại nhà và dễ điều chỉnh mức độ.
Cách thực hiện:
- Cố định dây kháng lực vào một điểm chắc chắn.
- Đứng hoặc ngồi vững, giữ một đầu dây bằng một tay.
- Giữ lưng ở tư thế tự nhiên, bụng hơi căng.
- Kéo khuỷu tay về phía sau, hướng gần về phía hông.
- Từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện khoảng 8 - 12 lần mỗi bên.
Kéo dây kháng lực một tay là bài tập tăng cường cơ lưng, vai và cánh tay. Ảnh: AI.
Lưu ý, không nên dùng cả thân người để tạo đà. Vai cũng không nên nhún lên gần tai. Người mới tập nên chọn dây có lực cản nhẹ và tập trung vào việc kiểm soát chuyển động. Điểm cố định dây phải đủ chắc để không bị bật hoặc trượt trong lúc tập.
4. Chống đẩy tường giúp tăng sức mạnh thân trên
Chống đẩy tường hoặc mặt bàn chắc chắn là phiên bản nhẹ hơn so với chống đẩy trên sàn. Bài tập tác động đến cơ ngực, vai, cánh tay và một phần cơ trung tâm.
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện tường hoặc một mặt bàn chắc chắn.
- Đặt hai tay lên tường hoặc mép bàn, rộng hơn vai một chút.
- Lùi chân ra sau đến vị trí cơ thể hơi nghiêng về phía trước.
- Giữ thân người tương đối thẳng, bụng và cơ mông hơi căng.
- Gập khuỷu tay, từ từ đưa ngực về phía điểm tựa.
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Có thể bắt đầu với 6 - 10 lần, sau đó tăng dần khi cơ thể thích nghi.
Chống đẩy tường giúp những người tuổi 60 tăng sức mạnh thân trên. Ảnh: AI.
Lưu ý, đứng càng gần tường thì bài tập càng nhẹ. Khi khỏe hơn, có thể chuyển sang mặt bàn thấp hơn để tăng độ khó. Không nên võng lưng hoặc để khuỷu tay mở quá rộng. Nếu xuất hiện đau ở vai, cổ tay hoặc khuỷu tay, cần dừng tập và điều chỉnh kỹ thuật.
Kết hợp nhiều dạng vận động để duy trì khả năng vận động
Bốn bài tập trên không nhằm thay thế đi bộ mà bổ sung vận động giúp duy trì sức mạnh cơ bắp. Người trên 60 tuổi có thể bắt đầu với một hiệp cho mỗi bài, thực hiện khoảng 2 - 3 buổi mỗi tuần. Khi các động tác trở nên dễ dàng, có thể tăng dần số lần, số hiệp hoặc mức kháng lực.
Bên cạnh tập sức mạnh, vẫn nên duy trì các hoạt động aerobic phù hợp như đi bộ, đạp xe hoặc bơi. Các bài tập rèn luyện thăng bằng cũng quan trọng, đặc biệt với người có nguy cơ té ngã.
Để tập luyện an toàn cần lưu ý:
- Khởi động nhẹ trước khi tập.
- Bắt đầu từ mức độ thấp và tăng dần.
- Ưu tiên kỹ thuật, không cố chạy theo số lần.
- Sử dụng ghế, tường hoặc điểm tựa chắc chắn nếu khả năng thăng bằng chưa tốt.
- Ngừng tập nếu xuất hiện đau ngực, chóng mặt, khó thở bất thường hoặc đau dữ dội.
Sau tuổi 60, mục tiêu của tập luyện không nhất thiết là nâng được mức tạ lớn mà là duy trì sức mạnh cần thiết để đứng lên, đi lại, mang đồ và tự thực hiện các công việc thường ngày. Kết hợp đi bộ với tập sức mạnh và rèn luyện thăng bằng đều đặn có thể giúp duy trì khả năng vận động và sự độc lập trong cuộc sống.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Có nên bổ sung quá nhiều protein để tăng cường cơ bắp khi gym.
