Trong các hình thức vận động nhẹ nhàng, nhún gót chân là bài tập dễ thực hiện, không cần dụng cụ và có thể tập ở nhiều không gian khác nhau. Động tác này không chỉ xuất hiện trong các bài tập dưỡng sinh cổ truyền mà còn được nhiều chuyên gia vận động đánh giá có lợi cho tuần hoàn máu và hệ cơ xương khớp.
Đặc biệt, với những người ngồi lâu, ít vận động hoặc người cao tuổi, việc tập nhón gót đúng cách có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp chân và giảm cảm giác nặng chân, tê chân.
1. Nhún gót chân – Bài tập đơn giản dễ thực hiện
1.1. Nhún gót chân giúp tuần hoàn máu tốt hơn
Theo y học hiện đại, cơ bắp chân được xem như "máy bơm" hỗ trợ đưa máu từ chi dưới trở về tim. Khi thực hiện động tác nhún gót chân, nhóm cơ bắp chân co bóp liên tục, giúp hỗ trợ tuần hoàn tĩnh mạch và hạn chế tình trạng máu ứ đọng ở chân. Đây là lý do nhiều người sau khi ngồi lâu thường cảm thấy dễ chịu hơn khi đứng dậy đi lại hoặc vận động cổ chân nhẹ nhàng.
Một số chuyên gia phục hồi chức năng cho rằng các bài tập vận động cơ cẳng chân đều đặn còn giúp duy trì độ linh hoạt của mạch máu và giảm cảm giác nặng chân ở người ít vận động.
1.2. Hỗ trợ giảm tê chân và cứng khớp do ngồi lâu
Ngồi lâu trước máy tính hoặc đứng một chỗ trong thời gian dài có thể khiến lưu thông máu ở chi dưới kém hơn. Nhiều người gặp tình trạng tê chân, mỏi chân, cứng cổ chân, nặng chân, chuột rút nhẹ… Việc nhún gót chân hoặc đi bằng mũi chân trong thời gian ngắn có thể giúp phần cơ bắp chân được vận động, từ đó hỗ trợ giảm tình trạng tê mỏi.
Đây cũng là lý do các chuyên gia thường khuyến khích người làm việc văn phòng nên đứng dậy vận động sau mỗi 45–60 phút ngồi liên tục.
1.3. Giúp tăng độ ổn định cổ chân và hỗ trợ giữ thăng bằng
4 bài tập nhún gót chân.
Nhún gót chân là bài tập tác động trực tiếp tới cơ cẳng chân, cổ chân, bàn chân, nhóm cơ giữ thăng bằng… Khi tập đều đặn, động tác này có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng sự ổn định của cổ chân.
Đối với người lớn tuổi, đây là yếu tố quan trọng vì nguy cơ té ngã thường tăng theo tuổi tác do suy giảm sức mạnh cơ bắp và phản xạ vận động.
1.4. Hỗ trợ vận động cho người đau gối nhẹ
Không giống các bài tập phải chạy hoặc bật nhảy mạnh, nhún gót chân có cường độ tương đối nhẹ. Khi tập đúng kỹ thuật, bài tập này ít tạo áp lực lớn lên khớp gối hơn nhiều hình thức vận động khác. Do đó, nhiều người trung niên hoặc người có biểu hiện đau gối nhẹ vẫn có thể thực hiện ở mức độ phù hợp.
Tuy nhiên, người có thoái hóa khớp nặng hoặc đau khớp kéo dài nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
2. Một số bài tập nhún gót chân đơn giản tại nhà
2.1. Nhún gót chân tại chỗ
- Đứng thẳng, hai chân khép nhẹ, hai tay buông tự nhiên dọc theo thân người.
- Từ từ nâng gót chân lên, dồn trọng lượng cơ thể lên phần trước bàn chân và các ngón chân; giữ cơ thể ổn định, tránh gồng cứng vai hoặc dùng lực quá mạnh.
- Sau đó hạ gót chân xuống nhẹ nhàng để bàn chân chạm đất tự nhiên. Khi thực hiện đúng cách, động tác sẽ tạo rung động nhẹ từ chân lan lên cơ thể, giúp các cơ được thư giãn hơn.
- Thực hiện khoảng 10–20 lần/lượt.
Người tập có thể thực hiện nhiều lần với tốc độ chậm và nhịp thở đều. Sau khi tập, nhiều người cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng hơn, chân bớt nặng và tinh thần thư giãn hơn.
2.2. Đi bằng mũi chân (đi nhón chân)
- Người tập đi bằng mũi chân khoảng 30–50 bước mỗi lượt, sau đó nghỉ ngắn rồi tiếp tục tùy theo thể trạng và khả năng vận động.
- Nên giữ tốc độ vừa phải, bước đi ổn định và thoải mái, tránh di chuyển quá nhanh hoặc dùng lực quá mạnh ở cổ chân.
- Người mới bắt đầu hoặc người giữ thăng bằng kém có thể tập gần tường hoặc vịn vào ghế để hỗ trợ. Khi đã quen với động tác, có thể tự đi mà không cần điểm tựa.
Bài tập này giúp vận động nhóm cơ cẳng chân, tăng độ linh hoạt cổ chân và hỗ trợ tuần hoàn máu ở chi dưới.
2.3. Ngồi nhún gót
- Ngồi trên ghế với tư thế thoải mái, giữ đầu gối và đùi thẳng hàng, bàn chân đặt vững trên sàn.
- Từ từ nâng gót chân lên rồi hạ xuống nhẹ nhàng. Có thể thực hiện khoảng 30–50 lần mỗi lượt và điều chỉnh tốc độ phù hợp với thể trạng.
- Khi đã quen với bài tập, người tập có thể tăng nhẹ mức độ bằng cách đặt vật nhẹ lên đùi để tăng lực cản. Tuy nhiên, không nên sử dụng vật quá nặng để tránh gây áp lực lên khớp gối và cổ chân.
Đây là bài tập phù hợp với người lớn tuổi, người ít vận động hoặc người cần hạn chế tập ở tư thế đứng.
2.4. Co duỗi bàn chân khi nằm
- Khi nằm nghỉ trên giường, giữ hai chân duỗi thẳng và khép nhẹ.
- Từ từ co các ngón chân và bàn chân hướng lên trên, sau đó thả lỏng và duỗi trở lại. Có thể thực hiện đồng thời cả hai chân hoặc tập từng chân tùy khả năng vận động.
- Người tập nên thực hiện khoảng 20–30 lần mỗi lượt với tốc độ chậm, đều và thoải mái. Nếu xuất hiện cảm giác căng đau ở bắp chân hoặc cổ chân, nên dừng lại và nghỉ ngơi.
Bài tập này giúp vận động nhẹ vùng cổ chân và cẳng chân, hỗ trợ thư giãn cơ bắp và cải thiện tuần hoàn máu khi nằm nghỉ lâu.
3. Những lưu ý quan trọng khi tập nhún gót chân
Kiểm soát cường độ tập luyện: Dù là bài tập nhẹ nhàng, nhún gót chân vẫn cần được thực hiện đúng để tránh gây áp lực quá lớn lên cổ chân và bàn chân. Việc tập quá sức hoặc dùng lực mạnh liên tục có thể làm tăng nguy cơ đau cơ, căng gân hoặc kích thích viêm khớp cổ chân. Người mới bắt đầu nên tập từ từ với cường độ thấp, sau đó tăng dần theo khả năng thích nghi của cơ thể.
Có thể duy trì bài tập khoảng 1–2 lần mỗi ngày, vào buổi sáng hoặc buổi tối. Ban đầu nên thực hiện khoảng 10–15 lần mỗi lượt, nghỉ ngắn giữa các lần tập rồi tăng dần số lần khi cơ thể đã quen vận động.
Chọn giày phù hợp khi tập: Giày tập có ảnh hưởng đáng kể tới độ an toàn và sự ổn định khi nhún gót chân; nên ưu tiên giày thể thao có đế đàn hồi, khả năng chống trơn trượt, độ nâng đỡ tốt cho bàn chân. Loại giày phù hợp có thể giúp giảm áp lực lên cổ chân, vòm bàn chân và đầu gối trong quá trình vận động. Không nên tập với giày đế quá cứng, giày trơn hoặc dép thiếu độ bám vì dễ làm mất thăng bằng và tăng nguy cơ chấn thương.
Không tập ngay sau khi ăn no: Sau bữa ăn, hệ tiêu hóa cần tăng lưu lượng máu để hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thu thức ăn. Nếu vận động ngay, đặc biệt với các động tác nhún hoặc nhón chân liên tục, cơ thể có thể xuất hiện cảm giác khó chịu, đầy bụng hoặc đau bụng nhẹ. Vì vậy, nên chờ ít nhất khoảng 1 giờ sau bữa ăn mới bắt đầu tập luyện để cơ thể có thời gian tiêu hóa ổn định hơn.
Những nhóm người cần thận trọng khi tập nhún gót chân: Dù là bài tập nhẹ nhàng, không phải ai cũng phù hợp để tập nhún gót chân ở cường độ cao hoặc trong thời gian dài. Phụ nữ mang thai, người bị loãng xương, tăng huyết áp hoặc người có nguy cơ té ngã nên thận trọng khi thực hiện các động tác nhón gót ở tư thế đứng để tránh mất thăng bằng hoặc chấn thương.
Nếu muốn tập luyện, nên ưu tiên các bài tập ở tư thế ngồi hoặc nằm để giảm áp lực lên chân và cột sống. Trường hợp tập ở tư thế đứng, nên có điểm tựa chắc chắn như lan can hoặc tường để hỗ trợ giữ thăng bằng.
Ngoài ra, khi tập cần:
- Thực hiện chậm rãi;
- Tránh dùng lực quá mạnh;
- Không nhún gót chân liên tục với cường độ cao.
Nếu xuất hiện đau gót chân hoặc căng cơ bắp chân, nên tạm nghỉ vài ngày để cơ thể phục hồi trước khi tập trở lại.
Nhún gót chân là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với nhiều độ tuổi, đặc biệt là người trung niên và cao tuổi. Đây không phải phương pháp điều trị bệnh, nhưng khi thực hiện đúng cách và duy trì đều đặn, động tác này có thể góp phần cải thiện tuần hoàn máu, tăng sức mạnh cơ chân và hỗ trợ vận động hàng ngày.
Mời độc giả xem thêm:
