Sau tuổi 50, khối lượng và sức mạnh cơ bắp có thể giảm dần theo tuổi. Tăng cường sức mạnh cơ lưng, hông và thân mình giúp duy trì tư thế, hỗ trợ vận động và thực hiện các hoạt động hàng ngày. Tập luyện sức mạnh là một trong những cách hiệu quả để duy trì chức năng cơ bắp.
Không nhất thiết phải sử dụng máy tập tại phòng gym, người tập có thể lựa chọn các bài tập với trọng lượng cơ thể, dây kháng lực hoặc tạ tay. Điều quan trọng là thực hiện đúng kỹ thuật, lựa chọn mức kháng lực phù hợp và tăng dần khi cơ thể thích nghi.
Dưới đây là 4 bài tập có thể giúp tăng cường sức mạnh vùng lưng và thân mình:
1. Duỗi thân trên nằm sấp giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng
Bài tập này tác động vào nhóm cơ dựng cột sống, đồng thời huy động cơ mông và cơ đùi sau. Đây là những nhóm cơ góp phần duy trì tư thế thân người và hỗ trợ cột sống khi đứng, đi lại.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai chân duỗi tự nhiên, hai tay đặt dọc thân hoặc đặt nhẹ sau đầu.
- Siết nhẹ cơ bụng và cơ mông.
- Từ từ nâng ngực khỏi sàn trong phạm vi thoải mái, không cố nâng quá cao.
- Giữ trong thời gian ngắn rồi hạ thân người xuống có kiểm soát.
- Giữ cổ ở vị trí trung tính, tránh ngửa đầu.
- Thực hiện 1-2 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Khi đã quen, tăng lên 2-3 hiệp.
Lưu ý: Không thực hiện nếu động tác gây đau lưng. Người có bệnh lý cột sống hoặc đau lưng kéo dài nên được đánh giá trước khi tập.
Duỗi thân trên nằm sấp giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng. Ảnh: AI.
2. Tư thế cầu mông
Bài tập cầu mông chủ yếu tăng cường cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời huy động cơ bụng và các cơ vùng thân mình. Cơ mông khỏe giúp cải thiện khả năng duỗi hông, từ đó hỗ trợ việc đứng lên, đi lại và thực hiện các động tác gập người.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
- Siết nhẹ cơ bụng.
- Dồn lực vào bàn chân, đặc biệt là gót chân, từ từ nâng hông lên.
- Siết cơ mông khi ở vị trí cao nhất.
- Giữ 2-3 giây rồi hạ hông xuống từ từ.
- Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Khi đã kiểm soát tốt, có thể giữ tư thế ở vị trí cao trong 15-30 giây.
Lưu ý: Không cố nâng hông quá cao khiến lưng dưới bị ưỡn, chuyển động nên chủ yếu xuất phát từ khớp hông.
Bài tập cầu mông chủ yếu tăng cường cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời huy động cơ bụng và các cơ vùng thân mình. Ảnh: AI.
3. Kéo dây kháng lực đứng
Động tác kéo dây kháng lực giúp tăng cường các cơ lưng trên, cơ xô, vai sau và cơ tay trước. Bài tập cũng rèn khả năng giữ thân người ổn định trong tư thế đứng.
Cách thực hiện:
- Cố định dây kháng lực chắc chắn ở vị trí khoảng ngang ngực.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và giữ hai đầu dây.
- Siết nhẹ cơ bụng, giữ vai thư giãn.
- Kéo khuỷu tay về phía sau và sát thân người.
- Dừng lại khi hai tay ở gần thân, sau đó từ từ duỗi tay trở lại.
- Không nhún vai hoặc dùng lực quán tính để kéo dây.
- Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Lưu ý: Chọn dây có mức kháng lực để vẫn kiểm soát được toàn bộ chuyển động. Khi chưa quen, bạn nên bắt đầu với lực cản nhẹ.
Động tác kéo dây kháng lực giúp tăng cường các cơ lưng trên, cơ xô, vai sau và cơ tay trước. Ảnh: AI.
4. Romanian deadlift với tạ tay
RDL (Romanian deadlift) là bài tập dạng gập hông, tác động chủ yếu vào cơ đùi sau và cơ mông, đồng thời huy động cơ dựng cột sống và cơ bụng để giữ thân người ổn định. Động tác này có giá trị thực tế vì giúp người tập rèn khả năng gập và duỗi hông có kiểm soát, kỹ năng cần thiết khi cúi xuống hoặc nâng đồ vật trong sinh hoạt hàng ngày.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một tạ.
- Giữ tạ gần phía trước đùi, đầu gối hơi chùng.
- Siết nhẹ cơ bụng, đẩy hông ra sau và từ từ hạ tạ dọc theo chân.
- Giữ lưng ở vị trí trung tính, không gù hoặc ưỡn quá mức.
- Khi cảm nhận cơ đùi sau căng vừa phải, đẩy hông về phía trước để trở lại tư thế đứng.
- Bắt đầu với 1-2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Khi đã thành thạo kỹ thuật, có thể tăng lên 2-3 hiệp.
Lưu ý: Không cần hạ tạ xuống thật thấp. Biên độ vận động chỉ nên tăng khi người tập vẫn giữ được tư thế lưng ổn định.
Romanian deadlift là bài tập dạng gập hông, tác động chủ yếu vào cơ đùi sau và cơ mông. Ảnh: AI.
Lưu ý khi tập tăng cường sức mạnh cơ lưng sau tuổi 50
Để đảm bảo tập lưng hiệu quả, người tập cần tuân thủ:
- Không cần tập hàng ngày: Bốn bài tập trên không cần thực hiện mỗi ngày. Người trưởng thành nên tập tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Người lớn tuổi nên bắt đầu ở mức phù hợp với thể trạng và tăng dần cường độ.
- Ưu tiên kỹ thuật: Người mới tập nên bắt đầu với trọng lượng cơ thể hoặc dây kháng lực, sau đó mới tăng mức kháng lực hoặc sử dụng tạ. Không cần tập đến kiệt sức trong mỗi hiệp; quan trọng là duy trì kỹ thuật chính xác trong suốt động tác.
- Chú ý khi tập RDL với tạ: Đây là bài tập đòi hỏi kỹ thuật và huy động nhiều nhóm cơ; không nên thực hiện RDL với mức tạ nặng vào những ngày liên tiếp; cần bố trí các buổi tập hợp lý để cơ bắp có thời gian phục hồi. Người mới bắt đầu có thể tập toàn thân 2-3 ngày không liên tiếp mỗi tuần.
- Dừng tập khi có dấu hiệu bất thường: Nếu xuất hiện đau nhói, tê, yếu cơ, đau lan xuống chân hoặc triệu chứng bất thường khác, cần dừng bài tập và đi khám để được đánh giá.
- Người có bệnh nền cần được hướng dẫn: Người mắc bệnh lý cột sống, loãng xương hoặc bệnh mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn và điều chỉnh bài tập phù hợp.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Hít thở khi tập luyện có phải bản năng không?
