Tập thể dục không chỉ giúp giữ dáng mà còn mang lại một thai kỳ khỏe mạnh, vui vẻ và thoải mái. Nhưng câu hỏi đầu tiên xuất hiện trong đầu chúng ta là tìm hiểu xem liệu tập luyện khi mang thai có an toàn hay không. Theo giới chuyên gia, tập thể dục khi mang thai rất được khuyến khích và đã được biết là giúp mang thai khỏe mạnh, thoải mái hơn.
Lợi ích của tập luyện khi mang thai
Tập luyện giúp các mẹ bầu không lo mất ‘phom’, giảm đau lưng, ngăn ngừa táo bón, giảm đầy hơi và sưng tấy, ngăn ngừa tăng cân quá mức, giảm nguy cơ sinh mổ, rút ngắn thời gian chuyển dạ và bất kỳ vấn đề sức khỏe liên quan nào khác có thể phát sinh trong khoảng thời gian này.
Bên cạnh đó, tập luyện cũng có tác dụng tuyệt vời trong việc nâng cao tâm trạng vì mang thai có thể quá tải gây ra một mức độ lo lắng nhất định.
Việc kết hợp bất kỳ loại hình tập luyện nào phải được thực hiện với sự cho phép của bác sĩ. 20-30 phút tập thể dục mỗi ngày là điều cần thiết. Bạn nên khởi đầu với các bài tập cường độ thấp hơn như yoga hoặc pilates và dần dần tiến tới tập luyện cường độ trung bình đến cao hơn.
Các bài tập trước khi sinh có thể bao gồm một hỗn hợp của pilates (bài tập trên sàn) cũng như các bài tập có trọng lượng tùy thuộc vào thể trạng của bạn. Dưới đây là một thói quen có thể trở thành bài tập hoàn hảo cho bạn khi mang thai.
1. Nâng chân nằm nghiêng:
Trong khi nằm nghiêng với một bàn chân gập, nhấc chân lên khoảng một nửa. Hạ xuống từ từ và lặp lại 20 lần. Sau đó, giữ chân của bạn ở vị trí cao nhất trong 10 giây.
Bài tập nâng chân nằm nghiêng.
2. Bài tập squats:
Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài, chắp tay trước ngực để giữ thăng bằng. Đưa hông về phía sau và uốn cong đầu gối để hạ thấp càng nhiều càng tốt và nâng ngực.
Bài tập squats.
3. Quỳ gối chống đẩy:
Quỳ trên sàn. Mở rộng cánh tay và đặt lòng bàn tay rộng bằng vai trên sàn trước mặt. Siết cơ bụng trong khi uốn cong cánh tay, hạ thấp thân xuống cho đến khi ngực chạm sàn. Đẩy phần thân lên phía sau bằng cách duỗi thẳng tay.
Bài tập quỳ gối chống đẩy.
4. Bài tập lunges
Đứng tư thế tách chân phải 1-2 bước trước mũi chân trái. Giữ thân của bạn thẳng, vai hướng ra sau và hạ xuống, hạ đầu gối sau một góc 90 độ và trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập lunges.
Những tư thế giúp bạn thoải mái khi mang thai
Khi quá trình mang thai của bạn tiến triển, các hoạt động hàng ngày như ngồi và đứng có thể trở nên khó chịu. Hãy nhớ những khoảng thời gian nghỉ ngắn và thường xuyên để chống lại sự mệt mỏi. Di chuyển xung quanh vài giờ một lần cũng có thể làm dịu căng cơ, giúp ngăn ngừa tích tụ chất lỏng ở chân và bàn chân. Dưới đây là một số mẹo được tổng hợp bởi chuyên gia:
- Tư thế đứng: Nếu bạn phải đứng trong thời gian dài, hãy gác một chân lên giá để chân, ghế đẩu thấp hoặc hộp. Đổi chân thường xuyên và nghỉ giải lao thường xuyên. Mang giày thoải mái.
- Tư thế uốn và nâng: Ngay cả khi bạn đang nâng một thứ gì đó nhẹ, hình thức phù hợp có thể giúp bạn thoải mái hơn. Cúi ở đầu gối, không phải thắt lưng của bạn. Giữ tải trọng gần cơ thể, nâng bằng chân - không phải lưng. Tránh vặn người trong khi nâng.
