Bài tập 1. Tập cho cơ bụng săn chắc, loại trừ lớp mỡ dư thừa
Động tác 1: Ngồi tư thế thẳng lưng, hai tay bám chắc vào mặt ghế. Đầu gối gập, mũi bàn chân tiếp xúc với đất. Chú ý lưng thẳng, đùi và khuỷu chân tạo với nhau thành một góc 90°.
Động tác 2: Hai chân ép sát vào nhau, dùng lực của cơ đùi kéo đầu gối sát vào ngực, hít thở sâu đều và nhanh. Thân người tạo với ghế thành một góc 60°.
Động tác 3: Trong tư thế của động tác 2, dùng lực duỗi hai chân thẳng ra phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây rồi trở lại vị trí động tác 1.
Thực hiện 6 lần
Bài tập 2. Tập cho đôi chân săn chắc
Động tác 1: Hai chân dang rộng, mũi bàn chân hướng ra ngoài. Hai tay giơ thẳng ra trước, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hít thở, thót bụng, ưỡn ngực ra phía trước. Hạ thấp độ cao của thân trên giống tư thế đứng tấn.
Động tác 2: Dùng lực chân đứng thẳng người, hai tay giơ lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thở ra, giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
Động tác 3: Phần thân trên giữ nguyên, khép hai chân lại, dùng lực toàn thân vươn người lên cao.
Động tác 4: Dùng chân trái làm trụ, chân phải vắt ra trước đùi trái. Hai tay giơ lên cao, mũi bàn tay chạm vào nhau. Giữ thăng bằng trong 5 - 10 giây. Sau đó lặp lại động tác với chân phải làm trụ.
Động tác 5: Sau khi tập nhuần nhuyễn động tác 4, chuyển sang mức độ khó hơn. Chân đặt theo tư thế động tác 4, hai tay nắm vào bàn chân và đầu gối. Dùng lực cánh tay kéo chân lên đến khi chạm vào đầu thì dừng. Chú ý giữ tư thế thăng bằng.
Thực hiện 4 lần
Bài tập 3. Tập cho cổ, ngực, vai, cánh tay và lưng
Động tác 1: Ngồi thẳng lưng, gót chân không chạm đất. Hai tay duỗi sang ngang. Hít thở, bụng thót, ngực ưỡn ra. Thở ra, điều chỉnh hơi thở nhịp nhàng.
Động tác 2: Di chuyển cánh tay lên vuông góc với thân người, bàn tay hướng xuống, mu bàn tay áp vào nhau.
Động tác 3: Cánh tay giơ cao, lòng bàn tay hướng vào trong. Đầu ngẩng lên, ngực ưỡn ra, cố gắng vươn cổ lên. Gót chân luôn phải chạm đất.
Động tác 4: Hít thở, tay duỗi ra sau bám vào thành ghế. Thân trên ưỡn ra trước, bụng thóp lại. Duy trì động tác trong 5 giây.
Thực hiện 5 lần
Bài tập 4. Tập cho cơ lưng, ngực, cánh tay đồng thời làm cho cột sống linh hoạt, mềm mại
Động tác 1: Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chắp lại hình chữ thập. Dùng lực kéo cánh tay vào phía ngực kết hợp với ưỡn ngực, thót bụng.
Động tác 2: Hai khuỷu tay chắp vào nhau, đến khi bầu ngực ép sát vào nhau thì dừng.
Động tác 3: Giữ nguyên tư thế, thở ra, từ xoay người sang trái hoặc phải một góc 45°, hít vào, điều chỉnh nhịp thở.
Động tác 4: Từ từ chuyển hướng người sang hai bên, chú ý duy trì nhịp thở, tay luôn áp sát vào nhau.
Thực hiện 10 lần.
An Ngọc Hoa
