Cơ lõi gồm các nhóm cơ vùng bụng, lưng, hông và vùng chậu, phối hợp để giữ ổn định thân mình khi đứng, đi bộ, xoay người hoặc mang vác đồ vật. Khi nhóm cơ này hoạt động hiệu quả, cơ thể có thể kiểm soát chuyển động tốt hơn, hỗ trợ tư thế và các hoạt động thường ngày.
Sau tuổi 65, một số người gặp khó khăn khi nằm xuống sàn, đứng dậy hoặc thực hiện động tác gập bụng truyền thống. Tập luyện với điểm tựa là bức tường chắc chắn có thể giúp họ bắt đầu ở tư thế đứng, đồng thời điều chỉnh độ khó theo khả năng.
Tuy nhiên, không phải bài tập dựa tường nào cũng phù hợp với tất cả người cao tuổi. Người tập cần lựa chọn động tác phù hợp với sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và tình trạng sức khỏe. Tường chỉ là điểm tựa hỗ trợ, không thay thế việc thực hiện đúng kỹ thuật.
1. Plank dựa tường giúp tăng cường cơ lõi
Plank dựa tường là lựa chọn khởi đầu tương đối đơn giản, giúp rèn luyện khả năng giữ thân mình ổn định mà không cần chống người trên sàn.
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện tường, cách tường khoảng một cánh tay.
- Đặt hai lòng bàn tay lên tường ngang vai, rộng bằng vai.
- Bước chân lùi nhẹ ra sau, giữ thân mình thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết nhẹ cơ bụng và cơ mông, giữ lưng ở tư thế tự nhiên, không võng lưng.
- Giữ tư thế trong khoảng 10 - 15 giây lúc mới bắt đầu, sau đó trở về tư thế đứng thẳng và nghỉ.
Bạn có thể tăng thời gian giữ khi đã quen, nhưng không cần cố duy trì đến mức mệt hoặc run cơ; nếu động tác quá khó, hãy đứng gần tường hơn; khi đã tập tốt, có thể lùi chân xa hơn một chút để tăng mức độ thử thách.
Plank dựa tường giúp tăng cường cơ lõi. Ảnh: AI.
2. Chống tay vào tường kết hợp nâng gối
Bài tập chống tay vào tường bổ sung chuyển động của chân vào tư thế chống tay, yêu cầu cơ thân mình phối hợp để hạn chế nghiêng người hoặc xoay hông. Bài tập cũng vận động các cơ vùng hông.
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện tường, đặt hai tay lên tường ở độ cao ngang vai.
- Lùi chân nhẹ ra sau, giữ thân mình thẳng và hai bàn chân đặt vững trên sàn.
- Siết nhẹ cơ bụng, từ từ nhấc một chân và nâng đầu gối lên trong phạm vi thoải mái.
- Hạ chân xuống có kiểm soát rồi đổi bên.
- Bắt đầu với 5 lần mỗi bên, tăng dần nếu vẫn giữ được tư thế ổn định.
Trong khi tập, không xoay hông, ngả người hoặc dùng đà để nâng gối. Người dễ mất thăng bằng nên đứng gần tường, thực hiện với biên độ nhỏ và có người hỗ trợ khi cần. Nếu không thể giữ thân mình ổn định, nên tập plank dựa tường trước khi chuyển sang động tác này.
Bài tập chống tay vào tường bổ sung chuyển động của chân vào tư thế chống tay, yêu cầu cơ thân mình phối hợp để hạn chế nghiêng người hoặc xoay hông. Ảnh: AI.
3. Phối hợp nâng gối và đưa tay đối bên
Động tác phối hợp tay và chân giúp luyện khả năng kiểm soát thân mình khi các chi chuyển động độc lập. Đây là biến thể đơn giản hơn so với những bài tập phối hợp phức tạp, nhưng vẫn đòi hỏi người tập giữ thăng bằng tốt.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng cạnh hoặc đối diện một bức tường chắc chắn, đặt một bàn tay lên tường để làm điểm tựa.
- Hai chân mở rộng bằng hông, mắt nhìn về phía trước.
- Từ từ nâng một đầu gối lên trong phạm vi thoải mái, đồng thời đưa tay bên đối diện ra phía trước.
- Hạ tay và chân về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.
- Bắt đầu với 5 lần mỗi bên, thực hiện chậm rãi.
Giữ thân mình thẳng, tránh nghiêng sang bên hoặc xoay hông quá mức; không cần nâng gối cao, điều quan trọng là kiểm soát được chuyển động và vẫn thở bình thường. Người có tiền sử té ngã, chóng mặt hoặc không thể đứng vững nên bỏ qua bài tập này nếu chưa được hướng dẫn phù hợp.
Động tác phối hợp tay và chân giúp luyện khả năng kiểm soát thân mình khi các chi chuyển động độc lập. Ảnh: AI.
4. Đẩy tay chống xoay với dây kháng lực
Đây là biến thể dựa trên nguyên lý Pallof press, giúp cơ bụng và các cơ thân mình luyện khả năng chống lại lực kéo khiến thân người xoay. Bài tập cần dây kháng lực và điểm neo chuyên dụng, chắc chắn; không nên tự buộc dây vào tay nắm cửa, đồ nội thất hoặc vật không được thiết kế để chịu lực.
Cách thực hiện:
- Đặt điểm neo dây ở độ cao ngang ngực, bảo đảm đã được lắp đặt chắc chắn theo hướng dẫn của nhà sản xuất.
- Đứng nghiêng so với điểm neo, hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi chùng.
- Dùng hai tay giữ dây trước ngực, chọn lực cản nhẹ để dễ kiểm soát.
- Siết nhẹ cơ bụng, từ từ đẩy hai tay ra phía trước mà không để thân mình xoay theo hướng dây kéo.
- Đưa tay về trước ngực có kiểm soát, thực hiện khoảng 5 - 8 lần rồi đổi hướng đứng để tập bên còn lại.
Đẩy tay chống xoay với dây kháng lực giúp cơ bụng và các cơ thân mình luyện khả năng chống lại lực kéo khiến thân người xoay. Ảnh: AI.
Lưu ý, không xoay vai hoặc hông để chống lại lực kéo, nếu phải nghiêng người, bước chân liên tục hoặc gồng cứng mới giữ được tư thế, cần giảm lực cản. Người mới tập có thể bỏ qua bài này nếu không có điểm neo an toàn hoặc chưa quen sử dụng dây kháng lực.
Lưu ý khi tập cơ lõi sau tuổi 65
Để các bài tập cơ lõi phát huy hiệu quả và hạn chế nguy cơ chấn thương, người trên 65 tuổi cần chú ý lựa chọn bài tập, điều chỉnh cường độ và bảo đảm an toàn trong quá trình tập luyện.
- Bắt đầu từ từ: Người mới tập nên chọn một hoặc hai bài dễ thực hiện, tập chậm và nghỉ giữa các lượt. Khi cơ thể đã thích nghi, có thể tăng dần số lần hoặc thời gian giữ tư thế. Không nhất thiết phải thực hiện cả bốn bài trong một buổi.
- Bảo đảm không gian tập an toàn: Kiểm tra tường và khu vực xung quanh, bảo đảm sàn không trơn trượt, không có vật cản; nên mang giày có độ bám tốt để hạn chế nguy cơ trượt ngã.
- Duy trì nhịp thở: Thở đều trong suốt quá trình tập, tránh nín thở khi siết cơ hoặc giữ tư thế.
- Dừng tập khi có dấu hiệu bất thường: Nếu xuất hiện đau, chóng mặt, khó thở bất thường hoặc mất thăng bằng, cần dừng tập ngay.
- Tham khảo ý kiến nhân viên y tế khi cần thiết: Người có bệnh tim mạch chưa ổn định, đau lưng nghiêm trọng, mới phẫu thuật, loãng xương kèm nguy cơ gãy xương cao hoặc có tiền sử té ngã nên hỏi ý kiến nhân viên y tế trước khi bắt đầu tập luyện.
Tập cơ lõi không chỉ nhằm làm săn chắc vùng bụng mà còn góp phần duy trì khả năng kiểm soát thân mình trong sinh hoạt. Tuy nhiên, các bài tập dựa tường không bảo đảm ngăn ngừa té ngã và không thay thế chương trình vận động toàn diện. Người trên 65 tuổi vẫn cần kết hợp hoạt động thể lực phù hợp, tập tăng cường sức mạnh và rèn luyện thăng bằng để duy trì khả năng vận động khi tuổi cao.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện, Tránh xa các loại nước này I SKĐS
