Sau tuổi 60, khối lượng và sức mạnh cơ bắp có xu hướng suy giảm, trong đó cơ tay cũng dần yếu và kém săn chắc hơn. Điều này có thể ảnh hưởng đến những động tác quen thuộc như xách túi, nâng đồ vật, mở cửa hoặc chống đỡ cơ thể.
Tập luyện sức mạnh thường xuyên giúp người lớn tuổi duy trì khối cơ, cải thiện sức mạnh và hỗ trợ cánh tay săn chắc hơn. Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), người từ 65 tuổi trở lên nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp ở mức độ vừa trở lên, tác động đến các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Với người từ 60 tuổi, việc tập luyện phù hợp và tăng dần mức độ có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm sức mạnh cơ theo tuổi.
Các bài tập với tường là lựa chọn đơn giản cho người mới bắt đầu hoặc sức mạnh cơ còn hạn chế. Tường tạo điểm tựa ổn định, giúp kiểm soát mức độ chịu lực tốt hơn so với một số bài tập chống đẩy trên sàn. Các động tác như chống đẩy tường, chống đẩy tay hẹp hay ép tay vào tường có thể tác động đến cơ tam đầu, vai và các nhóm cơ phần thân trên, qua đó hỗ trợ cánh tay săn chắc và khỏe hơn khi được tập luyện đều đặn.
1. Chống đẩy tường giúp cánh tay săn chắc
Động tác chống đẩy tường huy động cơ tam đầu, vai và ngực, giúp tăng sức mạnh phần thân trên. Tập đều có thể góp phần cải thiện độ săn chắc của cánh tay và khả năng thực hiện các động tác đẩy, chống.
Cách thực hiện:
- Đứng cách tường khoảng một bước chân, hai bàn chân rộng bằng vai.
- Đặt hai lòng bàn tay lên tường, ngang vai, các ngón tay hướng lên trên.
- Giữ thân người thẳng, từ từ gập khuỷu tay, đưa ngực về phía tường.
- Dùng lực của hai tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 8-12 lần mỗi hiệp, 1-3 hiệp tùy khả năng.
Lưu ý: Khi bạn thấy dễ, có thể đứng xa tường hơn để tăng mức kháng lực.
Chống đẩy tường giúp cánh tay săn chắc. Ảnh: AI.
2. Chống đẩy tường với tay hẹp
Cách đặt tay hẹp làm tăng yêu cầu đối với cơ tam đầu, nhóm cơ ở mặt sau cánh tay. Tập đúng kỹ thuật giúp tăng sức mạnh nhóm cơ này và góp phần cải thiện độ săn chắc của mặt sau cánh tay.
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện tường, đặt hai tay lên tường ở vị trí thấp hơn vai một chút, hai tay gần nhau nhưng vẫn thoải mái.
- Giữ thân người thẳng, từ từ gập khuỷu tay để đưa cơ thể về phía tường.
- Giữ khuỷu tay tương đối gần thân, tránh mở rộng sang hai bên.
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Có thể bắt đầu với 6-10 lần mỗi hiệp, sau đó tăng dần khi cơ bắp thích nghi.
Chống đẩy tường với tay hẹp giúp tăng sức mạnh nhóm cơ này và góp phần cải thiện độ săn chắc của mặt sau cánh tay.. Ảnh:AI.
3. Đẩy tường từng tay
Đây là biến thể khó hơn, trong đó mỗi bên tay lần lượt chịu phần lớn lực của cơ thể. Người tập chỉ nên thực hiện khi đã kiểm soát tốt chống đẩy bằng hai tay. Khi tập từng bên, cơ tay phải làm việc nhiều hơn để kiểm soát chuyển động. Bài tập giúp tăng sức mạnh riêng từng tay, hỗ trợ những động tác cần sử dụng một bên tay như xách hoặc nâng vật nhẹ.
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện tường, đặt một tay lên tường ngang vai, tay còn lại có thể đặt ở hông.
- Giữ hai chân vững, thân người thẳng.
- Từ từ gập khuỷu tay, đưa người về phía tường rồi đẩy trở lại.
- Thực hiện 6-10 lần mỗi bên, tập chậm và có kiểm soát.
Người mới tập hoặc có sức mạnh cơ yếu nên tiếp tục với chống đẩy bằng hai tay trước khi chuyển sang biến thể này.
Bài tập đẩy tường một tay giúp tăng sức mạnh riêng từng tay, hỗ trợ những động tác cần sử dụng một bên tay như xách hoặc nâng vật nhẹ. Ảnh: AI.
4. Ép tay vào tường
Động tác này tạo sức căng cho cơ tay, vai và ngực mà không cần nhiều chuyển động ở khớp. Đây có thể là lựa chọn phù hợp để người mới tập làm quen với việc tạo lực bằng cơ tay.
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện tường, hai bàn tay đặt ngang vai.
- Hai chân đứng vững, giữ cơ thể ở tư thế thoải mái.
- Từ từ tăng lực ép hai tay vào tường, không cần nghiêng người quá mạnh.
- Giữ khoảng 10-20 giây, sau đó thả lỏng và nghỉ.
- Lặp lại 3-5 lần tùy khả năng.
Lưu ý, trong khi giữ lực, cần duy trì nhịp thở bình thường, tránh nín thở.
Động tác ép tay vào tường tạo sức căng cho cơ tay, vai và ngực mà không cần nhiều chuyển động ở khớp. Ảnh: AI.
Tập thế nào để an toàn sau tuổi 60?
Người trên 60 tuổi nên tuân thủ:
- Bắt đầu từ mức độ vừa sức, sau đó tăng dần số lần, số hiệp hoặc độ khó; thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn quan trọng hơn tập quá nhiều ngay từ đầu.
- Tập 2-3 buổi mỗi tuần, xen kẽ thời gian phục hồi cho nhóm cơ tay. Người mới tập có thể bắt đầu với 1-2 bài đơn giản, chưa cần thực hiện cả bốn bài trong một buổi.
- Tập chậm và có kiểm soát, giữ cơ thể ổn định trong suốt động tác; không cố tập khi xuất hiện đau nhói ở vai, khuỷu tay hoặc cổ tay; nếu đau kéo dài, sưng hoặc hạn chế vận động, cần ngừng tập và được đánh giá y tế.
- Người có bệnh tim mạch, huyết áp chưa kiểm soát, bệnh xương khớp hoặc từng phẫu thuật vùng vai, tay nên trao đổi với bác sĩ trước khi tập sức mạnh.
- Kết hợp tập luyện với dinh dưỡng phù hợp, bảo đảm đủ năng lượng và protein để hỗ trợ duy trì cơ bắp. Các bài tập tay nên được kết hợp với đi bộ, đạp xe hoặc hoạt động aerobic phù hợp, cùng các bài tập tăng cường cơ chân và thăng bằng.
Các bài tập trên không làm giảm mỡ riêng ở cánh tay hay tạo thay đổi rõ rệt chỉ sau vài ngày. Muốn cải thiện hình dáng cánh tay, bạn cần kết hợp tập sức mạnh đều đặn, vận động toàn thân và dinh dưỡng phù hợp. Sau tuổi 60, mục tiêu quan trọng nhất vẫn là duy trì sức mạnh cơ và khả năng vận động độc lập.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện thể dục hãy tránh xa các loại nước này.
