1. Tập trên máy chạy elliptical giúp giảm cân
Máy elliptical cung cấp bài tập có tác động thấp so với chạy hoặc đi bộ trên máy chạy bộ. Nếu muốn giảm cân bằng phương pháp chạy trên máy, thì các động tác trên máy tập chạy elliptical có thể phù hợp cho người mới bắt đầu.
Đối với máy có tay cầm, toàn bộ cơ thể hoạt động sẽ đốt cháy calo nhiều hơn, giúp giảm thời gian tập. Nếu luyện tập trên máy với tóc độ vừa phải, có thể đốt cháy khoảng 500 calo/giờ, còn muốn đốt cháy nhiều calo và hiệu quả đốt mỡ, hơn cần tăng cường tốc độ và lực tác động.
Cách tập máy elliptical hiệu quả: Nếu lần đầu tiên tập thử với máy elliptical sẽ cảm thấy tác động rõ nhất ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là ở phần cơ phía trước đùi. Người tập sẽ có cảm giác nóng, thậm chí là đau khi cơ hoạt động. Đây là điều bình thường, nhưng nếu không muốn bị quá khó chịu và bỏ tập, cần bắt đầu với một bài tập ngắn khoảng 10 phút, sau khi đã quen dần thì tăng thời gian tập.
Tập chạy trên máy giúp đốt cháy calo nhanh.
Lưu ý theo dõi từng phân đoạn của bài tập để tìm ra nhịp độ cho phép tập vừa đủ mệt. Cách dễ nhất là đánh giá mức độ nỗ lực cảm nhận, thang điểm từ 1 đến 10 về mức độ đang tập luyện. Nên chọn tốc độ 4-6 và thực hiện các điều chỉnh trong suốt quá trình tập luyện để giữ ở cường độ vừa phải. Nếu cảm thấy khó thở hoặc các cơ yếu hoặc mệt mỏi nên giảm tốc độ và dừng tập.
Thực hiện bài tập này khoảng 3 lần/tuần, xen giữa là các ngày nghỉ ngơi. Nhớ uống nước trước và sau khi tập. Khi đã tăng thời gian tập lên 20 phút, thực hiện bài tập theo chương trình:
- 5 phút khởi động với tốc độ thoải mái, giữ mức kháng lực hoặc độ dốc thấp.
- 3 phút tăng kháng lực, đây là tốc độ cơ bản.
- 2 phút tăng kháng lực và độ dốc một lần nữa.
- 3 phút giảm kháng lực hoặc tăng trở lại tốc độ cơ bản.
- 2 phút tăng kháng lực và dốc một lần nữa.
- 5 phút giảm kháng lực trở lại mức dễ chịu để hạ nhiệt.
Có thể duy trì mức độ tập này trong khoảng 7-10 ngày, sau đó tăng thời gian luyện tập lên 30 phút.
2. Leo cầu thang
Leo cầu thang là bài tập nặng trong một khoảng thời gian ngắn. Do động tác leo cầu thang cần nâng chân cao hơn, nên hiệu quả đốt calo và tăng sức mạnh cơ chân cũng cao hơn hẳn so với đi bộ. Nếu cùng thời gian vận động thì leo cầu thang sẽ đốt năng lượng nhanh hơn gấp hai lần so với khi chạy bộ. Vì vậy, leo cầu thang cũng là một biện pháp hiệu quả để giảm cân.
Để thực hiện bài tập leo cầu thang hiệu quả trong 15 phút, có thể thực hiện các bước sau:
- Khởi động: Xoay các khớp cổ chân, cổ tay, hông, đầu gối, ép dẻo nhẹ nhàng 5 phút. Động tác khởi động giúp làm trơn các khớp, đưa các cơ bắp dần dần từ trạng thái nghỉ sang hoạt động nhằm giảm các tác động, chấn thương khi tập.
- Chạy lên cầu thang: Chạy lên cầu thang nhanh nhất có thể. Nghỉ bằng cách đi bộ hoặc chạy xuống chậm. Thực hiện 3 - 5 lần. Bước chạy này tác động lên cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chuối.
Hoặc có thể thực hiện động tác bật cóc lên cầu thang 3 - 5 lần bằng cách bật nhảy từ bậc cầu thang thấp nhất đến cao nhất. Nếu không thực hiện được bước bật dài, có thể bật từng bậc và lặp lại nhiều lần để tránh chấn thương. Cố gắng hạ thấp trọng tâm như ngồi xổm khi tiếp đất và bật cao. Nghỉ giữa các lần bằng cách đi bộ, hoặc chạy chậm xuống.
Thực hiện bài tập trong 10 phút.
Leo cầu thang là bài tập giúp giảm cân rất hiệu quả.
3. Nhảy dây
Bài tập này giúp nâng cao khả năng vận động chân, sức mạnh vai và khả năng phối hợp. Nhảy dây giúp đốt cháy 500 calo chỉ trong 30 phút.
Gợi ý cách nhảy dây hiệu quả để giảm mỡ: Sẽ rất khó nhảy dây tốc độ nhanh liền trong 30 phút. Do đó có thể xen kẽ các bước nhảy nhanh và nhảy chậm để giúp duy trì thời gian luyện tập dài nhất. Hoặc có thể nhảy thật nhanh trong 1 phút sau đó nghỉ 30 giây rồi lặp lại động tác nhảy nhanh trong 1 phút. Lặp lại động tác cho tới khi hoàn thành mục tiêu. Lưu ý trong thời gian nhảy nếu thấy mệt cần giảm tốc độ rồi từ từ ngừng lại và nghỉ ngơi.
Mặc dù rất ít người có thể nhảy dây liên tục trong 30 phút, nhưng bạn có thể cân nhắc xen kẽ các bước nhảy nhanh và chậm để duy trì động tác nhảy.
4. Bơi lội
Tốc độ đốt cháy calo phụ thuộc vào kiểu bơi. Ví dụ bơi ếch sẽ đốt cháy ít calo hơn so với bơi bướm. Bơi nhanh đốt cháy calo tốt hơn bơi chậm. Với 1 phút bơi nhanh, sẽ đốt cháy 14 calo. Do đó để đốt cháy calo nhanh mà vẫn kéo dài sức bền khi bơi lội cần kết hợp các động tác khác nhau trong quá trình bơi.
Gợi ý cách bơi hiệu quả để giảm mỡ: Một cách dễ dàng để đốt cháy calo trong nước là đạp nước liên tục. Nếu đã có thể bơi ở trình độ cao, nên bơi càng nhanh hoặc càng lâu càng tốt. Nếu mới biết bơi và không phải là người bơi chuyên nghiệp, nên thực hiện các bài bơi ngắt quãng, nhưng cố bơi nhanh nhất có thể theo chiều dài của bể bơi và bơi chậm hơn khi quay về lại điểm ban đầu. Luân phiên chu trình này trong suốt thời gian bơi.
Mời độc giả xem thêm video:
Cách đi bộ để giảm cân hiệu quả
